어렸을 적부터 무용을 전공한 배지현 씨는 워낙 운동량이 많은 탓에 살이 찔 거라고는 생각도 못해봤다고 해요. 그런데 그녀에게도 위기가 닥쳤어요. ‘빵순이’였던 그녀는 삼시세끼 빵을 먹고, 야식도 거리낌없이 즐기면서 식사 후에는 바로 눕거나 잠들어버리는 생활 패턴이 익숙해지자 난생 처음 팔과 어깨에 살이 붙은 것을 확인하게 됐어요.
살이 쪄 본적이 없던 지현 씨는 경각심을 느끼게 되었고, 필라테스 센터에 등록하고 운동을 시작했어요. 하지만 운동을 지속하기란 말처럼 쉽지는 않았어요. ‘오늘은 식사도 적게 했는데 안 해도 되지 않을까?’, ‘내일 조금 더 열심히 운동하면 되지 않을까?’ 하는 내적 갈등에 휩싸였다는데요. 그럴 때마다 의지를 다질 수 있었던 것은 다름아닌 그녀가 사랑하는 옷이었다고 해요.
불규칙한 운동 탓에 옷 사이즈가 자주 바뀌는 것을 느꼈다는 지현 씨. 운동했을 때와 하지 않았을 때 3인치나 차이 나는 몸매 때문에 옷을 사이즈 별로 구매하는 일도 있었고, 정말 마음에 드는 옷을 발견해도 포기해야 했던 순간도 많았어요. 그래서 예전의 몸매로 돌아 가 좋아하는 예쁜 옷을 마음껏 입자고 다짐하고 자신이 원하는 시퀀스로 운동 스케줄을 짜고 꾸준히 운동하면서 좋아하던 빵과 야식도 자제했죠.
그러자 서서히 변화가 나타나기 시작했고 예전보다 더 건강하고 아름다워진 몸매를 완성할 수 있었어요. 건강한 다이어트에 성공해서인지 지금은 아름다운 몸을 유지하면서도 체력이나 기분도 예전에 비해 훨씬 좋아진 것을 체감하고 있다고 해요. 요즘은 무용가 외에도 필라테스 강사도 병행하고 있다는 그녀는 노출의 계절 여름을 맞아 집에서 꼭 하는 운동이 있다고 하는데요, 바로 의자를 활용한 홈트로 몸매를 관리하고 있어요.
특히 의자를 활용한 홈트레이닝은 현대인들에게 적합한 운동이라고 할 수 있는데요, 장시간 의자에 앉아 생활할 경우, 운동량 부족은 물론 소화불량, 대사 부족으로 인한 건강 문제로 이어지기 쉬워 꼭 필요한 운동이에요. 무엇보다 짧은 시간 동안 최소한의 공간에서 의자를 활용해 운동하면 건강은 물론 늘어진 뱃살에 탄력을 선사할 수 있어 안성맞춤이죠. 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있는 의자 홈트레이닝을 소개합니다. 여러분도 오늘부터 틈 날 때마다 따라 해보세요.
늘어진 뱃살에 탄력을 선사하는 의자 홈 트레이닝 1. Chair One Leg Life
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근 운동효과: 코어 강화 및 고관절 유연성 향상
<준비> 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손을 골반 위에 올린다.
<동작> 호흡을 내쉬며 복부를 수축하고 한쪽 다리를 90도 각도로 유지한 채 가동범위만큼 들어 올린다. 이어 호흡을 마시며 준비자세로 돌아오고 양쪽으로 번갈아가며 실시한다.
TIP
다리를 들어 올릴 때 무릎은 90도 각도로 유지하고 발끝을 뻗어 운동하세요.
2. Chair Crisscross
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근 운동효과: 척추와 고관절 유연성 향상 및 코어 단련
<준비> 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 보낸다.
<동작> 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 90도 각도로 유지한채 반대쪽 팔꿈치와 닿을 수 있게 들어 올리고, 상체는 회전한다. 이어 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아가며 실시한다.
TIP
골반을 고정한 상태에서 상체를 회전해야 운동효과가 높아요.
3. Chair Double Leg Stretch
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 치골근 운동효과: 고관절 굴근과 대퇴근 강화
<준비> 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 양손으로 골반 뒤쪽 의자를 짚고, 상체를 뒤로 살짝 눕힌다.
<동작> 양쪽 무릎을 접은 상태에서 가슴 앞으로 당긴다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴고, 45도 각도로 곧게 뻗는다. 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온다.
TIP
견갑대를 내려 고정하고, 양발 끝을 길게 늘어트려 실시하세요.
4. Chair Pull Front
자극부위: 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근 운동효과: 몸통, 골반, 어깨 안전성 강화 및 근지구력&균형감각 향상
<준비> 의자에 손을 짚고 푸시업 자세를 취해 머리, 척추, 천골, 다리가 사선이 되도록 몸을 일직선으로 만든다.
<동작> 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 가동범위만큼 올린다. 호흡을 마시며 준비자세로 돌아온 뒤 양쪽으로 번갈아가며 반복 실시한다.
TIP
발볼로 체중을 지지한 상태에서 머리와 척추가 사선이 되도록 긴장 상태를 유지하세요.
늦었다고 생각했을 때가 가장 빠른 때라는 말처럼, 지현 씨가 소개한 의자 흠트레이닝으로 여러분도 건강한 습관을 만들어 보는 건 어떨까요? 하루 30분만 투자하면 달라진 몸의 변화를 실감할 수 있을 거에요. 좀 더 자세한 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 7월호를 확인해보세요.
BY. MAXQ 글&사진 이동복 | 모델 배지현 | 촬영협조 애라인핏
