여러분들에게 ‘도전’은 어떤 의미인가요? 피트니스 모델로 활동하고 있는 올해 33살인 조인환 씨에게 도전은 ‘할 수 있다’라는 마음을 강하게 만들어주고, 겁을 없애주는 용기라고 하는데요. 2018년에 처음으로 출전한 이후 계속해서 머슬마니아 대회에 도전하면서 인환 씨는 한 단 계 더 성장할 수 있었다고 해요.
긴 트레이너 생활 끝에 2년 전 서울 반포동에 글로우짐 센터를 오픈한 그는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 표지모델 콘테스트에서 남자 1위를 차지하며 <맥스큐> 2020년 6월호 남성 표지를 장식했어요. 인환 씨는 역대급 표지와 화보를 통해 훤칠한 키와 잘 생긴 외모, 군살 하나 없는 근육질 몸매를 뽐내며 완판을 기록, 화제가 되었는데요. 하지만 과거의 그는 지금과는 다른 모습이었어요.
과거 인환 씨는 소환기관이 좋지 않아 음식을 잘 먹지 못하고, 소화도 안돼 고생했다고 해요. 하지만 꾸준히 운동하면서 정해진 시간에 하루7~9끼니 탄단지를 고루 섭취하면서 건강을 되찾을 수 있었어요. 조금씩 몸의 변화를 실감한 그는 근육질 몸매를 만들고 싶어 체중감량은 물론 체지방은 빼고, 근육량을 늘리는 데 중점을 두고 운동과 식단을 관리해 나갔어요.
그러나 근육량을 늘리면 늘릴수록 몸의 단점이 하나씩 보였고, 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾아가면서 부족한 신체를 더 강하게 만들었어요. 꾸준함이 정답이라는 생각으로 하나씩 자신의 단점을 보완하면서 ‘누군가의 워너비가 되는 순간까지 최선을 다하자’라고 결심하고 운동에 매진했어요.
그러자 예전에는 상상할 수 없을 정도로 근육질 몸매 변신에 성공하며 머슬마니아 대회 입상은 물론 버킷 리스트였던 <맥스큐> 표지모델로 선정되며 워너비 모델로 자리매김 할 수 있어요. 끊임없는 도전 정신으로 환골탈태 성공한 인환 씨가 추천하는 운동비법을 공개합니다.
앙상한 팔을 뽀빠이로 팔로 만들어 줄 조인환의 이두근 운동
1. 시티드 바벨 컬
HOW TO 벤치에 앉아 중량을 설정한 바벨을 몸 중앙에 둔다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 상체를 세워 벤치에 등을 기댄 뒤 양발로 바닥을 지그시 눌러 중심을 잡는다. 천천히 바벨을 들어 올린다. 팔꿈치가 움직이거나 벌어지지 않도록 집중해서 이두근을 강하게 자극한다. 이어 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
조인환의 운동 TIP
“의자에 앉아서 실시하는 이유는 이두근 자극에 필요한 최소한의 움직임을 활용하기 위함이에요. 손과 팔이 수평을 이룬 각도에서 이두근에 충분한 자극이 오는 높이까지 반동 없이 실시하는 것이 중요해요.”
2. 케이블 컬
HOW TO 케이블에 스트레이트바를 연결한 뒤 하단에 도르래를 세팅한다. 중량을 가볍게 설정한 뒤 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 몸을 바르게 세우고 양발을 어깨너비로 벌려 무게중심을 잡는다. 팔꿈치를 몸통 옆에 두고 바를 위로 당겨 이두근을 수축한다. 이때 팔꿈치, 상체가 케이블의 저항에 딸려가지 않도록 주의한다. 충분히 이두근을 수축한 뒤 원위치로 내리고 반복 실시한다.
조인환의 운동 TIP
“고른 자극과 펌핑을 위해 고반복으로 실시하는 경우가 많은데, 반동을 최소화하는 것에 신경 써서 운동하는 게 중요해요. 팔꿈치, 몸통의 자세가 바르게 고정되어야 다른 근육의 개입 없이 이두근을 단련할 수 있어요.”
3. 해머 컬
HOW TO 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하게 한다. 다리를 벌리고 몸에 힘을 줘 중심을 잡고 팔꿈치를 몸통 가까이 둔다. 이어 손바닥 방향 그대로 양쪽 팔꿈치를 접어 덤벨을 들어 올린다. 앞서 설명한 것처럼 팔꿈치를 고정해 몸의 움직임을 최소화한다. 최고 지점에서 이두근을 강하게 쥐어짠 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
조인환의 운동 TIP
“높은 중량을 활용해보고 싶어도 여의치 않다면, 케이블을 활용해 운동해보세요. 가동범위 내내 일정한 저항을 제공하기 때문에 고중량이 아니더라도 더 높은 자극을 얻을 수 있어요.”
운동을 하면서 성장하기 위해서는 누구에게나 겸손한 태도로 그 사람을 존중하며 배우려고 노력하는 것이 중요하다는 조인환 씨. 언제나 겸손한 자세로 현재 운영하고 있는 센터 확장은 물론 체인점을 만드는 것이 목표라는 그의 꿈이 이루어지길 기원하며, 뽀빠이 같은 팔을 만들 수 있는 조인환의 좀 더 자세한 이두근 운동비법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 12월호에서 확인해 보세요.
