혹시 짐스틱이라는 운동 도구를 아시나요? 짐스틱은 긴 막대 양끝에 탄성 밴드를 결합한 소도구로 재활과 체형 교정 운동에 많이 사용하는 운동 도구에요. 부피와 무게가 크지 않음에도 불구하고 밴드로 탄성 저항을 조절할 수 있기 때문에 높은 강도로 운동할 수도 있는 장점이 있어요. 그래서 홈트레이닝을 즐기시는 분들이 많이 사용하기도 하죠.
2019 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십에서 미즈비키니 종목 1위를 차지한 최애정 씨도 뛰어난 효과를 가진 짐스틱을 자주 활용한다고 하는데요. 나이가 들면서 전체적인 탄력이 떨어지는 것을 느꼈던 그녀는 탄성 저항이 있는 짐스틱을 활용해 자주 운동을 실시했다고 해요. 특히 요즘처럼 추운 날씨와 여러 상황 때문에 외출이 어려울 때 면역력과 건강을 위해서 집에서라도 꾸준히 몸을 움직여줘야 하는데요. 청담 필라테 원장 최애정 씨가 알려주는 탄력 있는 몸을 위한 짐스틱 홈트레이닝 운동, 한번 배워 볼까요?
탄력+라인 다 잡은 짐스틱 운동비법
1. 숄더 프레스
HOW TO 밴드 양쪽 끝 손잡이를 발에 끼우고 봉의 중심을 몸 중앙에 맞춰 어깨너비로 잡는다. 몸을 바르게 세우고 팔꿈치를 90도로 접어 손이 위를 향하도록 준비자세를 취한다. 몸이 흔들리지 않도록 코어를 조이고 중심을 잡는다. 이어 팔꿈치를 펴 양팔을 쭉 뻗어 올려 긴장을 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP
“팔꿈치를 곧게 펴면 오히려 어깨 자극이 풀어질 수 있기 때문에 어깨에 긴장이 충분히 느껴지는 지점을 찾아 자세를 잡고 운동해주세요.”
2. 백스쿼트
HOW TO 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 어깨 뒤에 봉을 올리고 무릎을 굽혀 앉는다. 둔부는 뒤로 빼고 허벅지는 바닥과 수평을 맞춘다. 상체를 세운 상태에서 가슴과 복부에 긴장을 유지해 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 등을 곧게 편 상태에서 발바닥 전체에 힘을 줘 몸을 일으켜 세운다. 이때 등-허리는 곧게 세운 상태를 유지하고 다리 후면의 힘을 적극 활용한다. 바르게 선 뒤 다시 준비자세로 돌아간다.
TIP
“스쿼트는 맨몸으로 실시해도 운동량이 상당하기 때문에 초보자라면 실시 전에 밴드 장력을 감당할 수 있는지 확인해주세요.”
3. 포워드 런지
HOW TO 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 어깨 뒤에 봉을 올린다. 다리는 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 곧게 세워 긴장 상태를 유지한다.한쪽 다리를 앞으로 내민다. 상체를 곧게 세운 채 앞으로 내민 다리의 허벅지가 바닥과 수평이 되고 반대쪽 다리의 무릎이 바닥 가까이에 오도록 몸을 내린다. 하체에 긴장을 느꼈다면 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다.
TIP
“다리 사이의 폭이 좁으면 대퇴사두근이, 폭이 넓으면 대둔근이 집중 단련되기 때문에 다양하게 실시하면 좋아요.”
4. 벤트 오버 로우
HOW TO 양발에 밴드 끝 손잡이를 끼우고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 양손에 봉을 가볍게 쥐고 등을 편 상태에서 힙 힌지를 이용해 상체를 숙여 준비자세를 취한다. 긴장을 유지한 상태에서 봉을 허벅지 라인을 따라 배꼽 쪽으로 당겨준다. 이때 팔보다 광배가 뒤로 당기는 느낌이 들도록 신경 쓴 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP
“허리 각도에 따라 자극 부위가 달라지는 운동이에요. 상체를 세우면 등 하부를, 상체를 숙이면 등 상부를 단련할 수 있으니 다양하게 운동해주세요.”
날씨가 추울 때는 홈 트레이닝을, 풀리면 등산을 즐긴다는 최애정 씨. 그녀는 무엇보다 꾸준한 운동이 몸과 마음의 건강을 다잡을 수 있는 비결이라고 하는데요. 그녀의 조언처럼 막바지 추위가 지나갈 때까지 적절히 홈 트레이닝을 병행하면서 건강을 지켜보세요.
모델 최애정 촬영협조 청담 필라테
