다들 일주일에 몇 번 운동 하시나요? 다들 자신만의 운동 루틴이 있을 거에요. 그러나 일은 항상 계획대로만 흘러가진 않죠. 특히 직장인이라면 갑작스런 야근이나 미팅, 회식 때문에 헬스장에 못 가는 일이 다반사에요.
은행원인 이도균 씨도 바쁜 직장 생활과 업무 중에 받은 스트레스를 자극적인 음식으로 풀다가 어느새 슬림했던 체형이 무너지면서 배가 나와 있는 자신의 모습을 발견했다고 해요. 경각심을 느낀 그는 이대로는 안되겠다고 생각하고 바디프로필 촬영을 목표로 운동을 시작했어요.
하지만 꾸준하게 운동하기란 말처럼 쉽지 않았어요. 바쁜 직장 업무와 코로나로 헬스장에 갈 수 없을 때 도균 씨는 무분할 루틴으로 운동했다고 해요. 전신 무분할 운동은 깨진 운동 루틴을 회복하기도 좋고, 그 주에 운동하지 못한 남은 부위까지 한번에 단련할 수 있기 때문이죠.
전신 무분할 운동과 채소, 단백질 위주의 식단을 지키면서 최종 목표와 단기 목표를 세워 다이어트에 도전한 도균 씨는 체지방 8kg 감량에 성공하며 멋진 바디프로필을 남길 수 있었어요. 특히 <맥스큐> 표지모델 콘테스트에도 참가해 본선에 진출하는 등 훈남 변신에 성공하고 지금은 유지어터로 운동 생활을 이어가고 있는 그의 몸매 유지 비법을 알아볼까요?
체지방 8kg 감량하고 훈남 된 직장인의 다이어트 운동 노하우 1. 파워 레그 프레스-하체
HOW TO 등받이에 등을 붙이고 평평하게 유지한다. 발판에 발을 올리고 너비를 조정한다. 발은 보통 어깨너비 정도로 벌린다. 허벅지에 힘을 주면서 발판을 밀어 안전장치를 제거한다. 허벅지로 이동대의 무게를 버티면서 천천히 내린다. 허리가 등받이에서 떨어지기 직전까지 내린 다음 허벅지에 힘을 주어 다리가 거의 펴질 때까지 발판을 민다.
이도균의 운동 TIP.
"발을 발판 아래에 두면 대퇴사두근을 더 많이 자극할 수 있고, 위에 둘수록 둔근과 햄스트링을 자극할 수 있어요. 발폭을 좁게 벌리면 대퇴사두근을, 넓게 벌리면 내전근을 자극할 수 있으니 개인 운동 목적에 따라 발 위치를 설정해 주세요."
2. 루마니안 데드리프트-허리
HOW TO 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 바벨을 양손으로 들고 견갑 주변 근육과 광배근을 긴장한 상태로 만든다. 시선은 살짝 아래를 본다. 등은 평평한 상태를 유지한다. 등 근육에 긴장을 유지한 상태로 상체를 숙인다. 바는 허벅지를 스치듯 무릎 바로 밑까지 내린 후 상체를 펴면서 올라온다. 이때 다리는 밀고 등은 당기면서 상체를 편다. 다리와 등은 되도록 동시에 움직인다.
이도균의 운동 TIP.
”섬레스그립(Thumbless grip)을 사용하면 팔과 승모근의 개입을 줄일 수 있어요. 그러나 악력이 약한 사람이나 초보자가 섬레스그립을 사용하면 팔 근육이 금방 지칠 수 있기 때문에 오버 그립으로 충분히 연습한 후 활용할 것을 추천해요.”
3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스-가슴
HOW TO 인클라인 벤치 각도를 체형에 맞게 설정한다. 엉덩이를 벤치에 붙이고 가슴을 아치형으로 들어서 흉곽을 연다. 오버그립으로 덤벨을 잡고, 덤벨과 팔꿈치는 명치와 수직선상에 있도록 위치를 조정한다. 가슴 근육을 충분히 늘렸다가 덤벨을 그대로 위로 들어 올리면서 수축한다. 수축할 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 가슴으로만 자극을 느끼는 데 집중한다. 이완할 때는 가슴이 쫙 펴지는 느낌으로 이완한다.
이도균의 운동 TIP.
”다른 근육은 제어하고 어깨 관절과 팔꿈치 관절 움직임에 집중하세요. 덤벨이 그리는 궤적이 일정하면 좋아요.”
4. 스탠딩 덤벨 컬-팔
HOW TO 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 양손으로 덤벨을 들고 어깨는 살짝 뒤로 젖힌다. 팔꿈치를 고정하고 팔꿈치 관절만 사용해서 수축 · 이완 동작을 양손으로 10회 반복한다. 이후 한쪽 팔을 수축한 상태에서 고정한 후, 반대쪽 팔로 동작을 5회 반복한다. 반대편도 똑같이 실시한다. 마지막으로 양손으로 10회 추가 반복한 후 마무리한다.
이도균의 운동 TIP.
”이완할 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 상완이두근에 계속 긴장을 주면서 운동하세요.”
폭식과 음주로 스트레스를 푼 예전과는 달리 도균 씨는 이제 운동과 봉사활동을 하면서 건강하게 스트레스를 해소한다고 해요. 완벽한 훈남 직장인으로 변신한 그는 앞으로도 모델일을 병행하면서 직장인의 다이어트 노하우를 공유하며 선한 영향력을 끼치고 싶다고 하네요. 그의 다이어트 노하우와 변화된 일상은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 12월호에서 확인 해보세요.
모델 이도균 촬영협조 토니짐PT
