혹시 운동 과정에만 연연한 나머지 운동 목표를 잊지는 않았는가? 이런 실수를 방지하기 위해선 복잡한 운동법 대신 기초적이면서도 효과적인 방법으로 운동해야 한다. 근육 성장을 위한 8주 바벨 운동 프로그램을 이정준 경장과 함께 배워보자.
105㎏ 과체중에서 몸짱 경찰로 거듭나다! 어려서부터 주짓수, 씨름, 농구, 유도 등 여러 스포츠를 즐겼다는 이정준 경장은 순경 공채에 합격하며 승승장구했다. 하지만 경찰 입직 후 폭식과 잦은 음주 등으로 78㎏이었던 몸무게가 2년 만에 105㎏까지 늘었고, 혈압 수치도 정상치를 훌쩍 뛰어넘었다. 잃었던 활력을 되찾고, 무기력함을 떨쳐내기 위해 이정준 경장은 운동을 시작했다. 꾸준히 운동하면서 과거의 몸무게를 되찾고 자신감과 긍정적인 마인드까지 얻을 수 있었다. 최근에는 야간 음주단속 중 음주운전 후 도주하는 피의자를 추격해 몸싸움 끝에 검거하는 등 공공안전과 법질서 유지를 위해 힘쓰고 있다.
처음부터 강하게 단련하는 8주 바벨 운동 프로그램
효과적인 근육 성장을 위해 바벨을 중심으로 한 8주 프로그램을 실시해보자. 첫 4주 동안에는 근력이 강해지면서 사이즈 성장에 대한 잠재력도 커지기 때문에 고중량을 사용하는 복합관절운동에 집중한다. 모든 운동은 최대한 많은 중량을 드는 것을 목표로 하기에 세트마다 6~8회를 유지하며 3세트를 실시한다. 다음 4주 동안에는 반복횟수를 10~15회로 늘려 4세트를 실시하며 운동 강도를 높인다. 근육 성장이 목표이기에 실패지점에 도달하는 올바른 중량을 사용하는 것이 키포인트다.
1~4주 6~8회 X 3세트 ㅣ 5~8주 10~15회 X 3세트
덤벨, 케틀벨에는 없다! 바벨에만 있는 세 가지 특징
❶ 개인의 근육량과 운동 목표에 따라 중량을 자유롭게 정할 수 있다. ❷ 덤벨, 케틀벨에 비해 가동범위는 좁지만, 운동할 때 안정성이 높다. ❸ 두 손으로 들기 때문에 잡기 편하며 대표적인 전신 운동기구다.
1. 바벨 스쿼트 타깃 부위: 대퇴사두근
A 바벨을 들어 상부 승모근 위에 놓는다. 다리는 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝이 바깥을 향하게 한다.
B 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 등을 곧게 펴고 가슴을 내민 상태를 유지해야 한다. 발꿈치부터 힘을 줘 다리를 펴서 준비자세로 돌아온다.
TIP
발의 너비에 따라 운동 부위가 달라지는데 발폭이 좁으면 대퇴사두근, 넓으면 둔근과 슬굴곡근을 중심으로 운동할 수 있다.
2. 바벨 컬 타깃 부위: 이두근
A 양발을 어깨너비만큼 벌린 상태에서 바벨을 들고 선다. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 세운다.
B 팔꿈치를 몸통 옆에 고정한 상태에서 가슴을 향해 컬한다. 중량을 통제하면서 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP
이두근 바깥쪽을 자극하려면 그립을 좁게 잡고 안쪽을 자극하려면 넓게 잡는다. 또 동작할 때 팔꿈치가 앞으로 나오면 전면 삼각근이 개입되고, 이두근의 자극이 줄어든다.
3. 프런트 스쿼트 타깃 부위: 대퇴사두근
A 바벨을 전면 삼각근에 걸치고 양손을 교차해 잡아 고정한다. 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 한다.
B 등을 곧게 편 상태에서 무릎과 다리를 굽힌다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 낮춘 뒤 일어난다.
TIP
동작 중 허리가 구부러지거나 팔꿈치를 높이 들지 않으면 전면 삼각근에 걸쳐놓은 바벨이 흘러내릴 수 있으므로 주의한다.
4. 티바로우 타깃 부위: 광배근
A 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다. 허리를 숙인 상태에서 손잡이를 잡는다.
B 복부를 향해 중량을 당긴다. 등근육에 자극을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의한다.
TIP
팔꿈치를 최대한 몸 가까이 붙여서 동작하면 하부 광배근을 더욱 강하게 자극할 수 있다.
5. 오버헤드 프레스 타깃 부위: 전면 삼각근
A 양팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡고 쇄골 위치에 맞춰 든다. 이때 바벨은 최대한 몸에 붙인다.
B 복부와 하체에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 중량을 통제하며 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때는 가슴과 척추를 곧게 편 상태를 유지해야 하며 그립 위치에 따라 개입하는 근육이 달라진다. 예를 들어 좁게 잡으면 삼두근의 개입이 많아진다.
6. 스컬 크러셔 타깃 부위: 삼두근
A 벤치에 누운 뒤 오버핸드 그립으로 양손을 좁게 벌려 바벨을 수직으로 들어 올린다. 이때 양팔이 구부러지면 안 된다.
B 어깨와 상완을 고정한 상태에서 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며 바벨을 내린다. 팔꿈치 각도가 90도에 이르면 준비자세로 돌아온다.
TIP
바벨로 운동할 때 그립이 좁으면 손목이 불편할 수 있다. 이럴 때에는 EZ바로 바꿔서 실시하는 것도 좋은 방법이다.
7. 디클라인 벤치 프레스 타깃 부위: 흉근 · 삼두근
A 디클라인 벤치에 누워 패드에 발목을 걸어 고정한다. 바벨이 가슴의 아래 부근에 위치하도록 든다.
B 중량을 통제하며 바벨을 가슴근육 아래로 팔꿈치가 직각이 될 때까지 수직으로 내린다. 바벨이 흔들리지 않게 밀어서 준비자세로 돌아온다.
TIP
기구에 의존하지 않고 온전히 자신의 힘으로만 중량을 통제하는 운동이라 부상의 위험이 있으니 주의한다. 초보자라면 파워렉, 스미스머신 등 기구의 도움을 받아 운동하는 것이 좋다.
PLUS TIP 운동 강도를 높이는 테크닉
01 강제로 반복하기 혼자 힘으로는 1회도 더 반복할 수 없는 지점에 도달했을 때 운동 파트너의 도움을 받는다. 이때는 2~3회를 더 반복할 수 있을 정도로 지원받는 것이 좋다.
02 정점에서 수축하기 마지막 2세트 때는 매회 정점에서 최대 5초간 수축을 유지한다. 근육을 최대한 강하게 쥐어짜고 반복한다.
글 지니 페냐 정리 김기영 사진 이동복, 포즈코리아 모델 이정준 경장 촬영협조 포워드코리아 참고 <머슬맥> 2012년 2월호
