세상에는 쉽게 얻어지는 것이 없다. 특히 초콜릿 조각처럼 쭉쭉 갈라진 복근은 갖기 어려울뿐더러 많은 사람이 부러워하는 대상이다. 머슬마니아 박성민 프로의 특급 복근운동으로 불룩 튀어나온 뱃살을 정리하고 빨래판 같은 복근을 만들어보자.
1. 행잉 레그 레이즈
실패지점까지 × 3세트
다른 복근운동과 달리 가동범위가 넓어서 하복부를 비롯해 복근 등 상체 전반을 단련하는 데 효과적이다.
A 팔을 어깨너비만큼 벌려 바를 잡고 매달린다. 이때 골반을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
B 골반과 다리를 끌어 올려 복근을 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
척추가 뒤로 젖혀지면 복근의 힘이 풀린 상태에서 운동을 하게 돼 효과가 떨어지고 허리에 부담을 줄 수 있어 주의한다.
행잉 레그 레이즈의 올바른 준비자세
“바에 매달린 상태에서 골반을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 잡아줘야 한다. 특히 다리와 골반을 들어 복근을 수축한 뒤 이완하는 과정에서 복근에 긴장이 풀리지 않도록 주의해야 한다.”
행잉 레그 레이즈를 변형한 난도 UP&DOWN
행잉 레그 레이즈는 효과가 뛰어난 만큼 운동 강도와 난도가 높은 편이라 초보자에게는 조금 버거울 수 있다. AB슬링 같은 보조기구를 사용해 운동할 수도 있지만, 처음에는 난도를 낮춰 운동하는 것도 무방하다. 무릎을 굽힌 상태에서 동작하는 니 레이즈로 시작해 익숙해지면 다리를 펴주는 식으로 하는 게 좋다. 이후에는 다리를 들어 올리는 높이를 점진적으로 높이면 된다.
2. 레그 레이즈
실패지점까지 × 3세트
다리를 들어 올리는 힘을 이용해 하복부를 단련하는 복근운동이다.
A 벤치에 눕고 양손으로 상단을 잡아 몸을 고정한다. 양 다리는 높게 들어 'L' 자를 만든다.
B 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 양 다리를 내린다. 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
운동할 때 허리에 힘을 줘 바닥에 붙은 상태를 항상 유지해야 한다.
3. 리버스 크런치 실패지점까지 × 3세트
상체를 고정한 상태에서 상복부와 하복부를 모두 자극한다. 운동방법이 쉽고, 바닥, 벤치 등에서 자유롭게 할 수 있다.
A 천장을 보고 벤치에 눕는다. 양손으로 벤치 윗부분을 잡아 상체가 흔들리지 않도록 고정하고 두 다리는 들어 공중에 띄운다.
B 하복근을 수축해 골반을 든다. 숨을 내쉬면서 다리가 벤치 밑으로 천천히 내려가면 바로 반복 실시한다.
TIP
동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의하며 반동 없이 천천히 실시한다.
FINISH 4. 레그 레이즈+리버스 크런치 15회 × 3세트
레그 레이즈는 복근이 길어질 때 힘이 실리는 형태의 하복부를 타깃으로 하고, 리버스 크런치는 복근의 길이가 짧아질 때 힘이 실리는 상복부 운동이다. 두 가지 운동을 함께 묶어서 실시하면 복근의 상부와 하부를 골고루 자극할 수 있다.
행잉 레그 레이즈의 올바른 준비자세
“가동범위를 최대한 넓게 하기 위해 허리가 꺾일 때까지 복근을 늘리면 오히려 힘이 빠지고 부상 위험이 커지기 때문에 허리가 뜨지 않도록 해야 한다. 만약 노력해도 허리가 뜬다면 복근의 힘이 부족한 것이므로 자신의 능력에 맞게 가동범위와 난이도를 조정해 점진적으로 늘려 나가는 것이 좋다.”
글 김기영 사진 이동복, INNOsnap 촬영협조 머슬마니아 짐 모델 박성민(2024 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 머슬마니아 클래식&보디빌딩 그랑프리)
