퍼스널 트레이너이자 ‘어반필드’ 라는 피트니스 센터를 운영하고 있는 남승준 씨는 어릴 적부터 또래보다 유난히 마른 체형이 콤플렉스였어요. ‘어떻게 하면 멋진 남자가 될 수 있을까?’ 고민하던 그는 중학생 시절 역도부에 입단하면서 접하게 된 웨이트트레이닝으로 인생이 바뀌게 됐어요.
콤플렉스를 극복하고 싶은 마음이 컸던 탓에 누구보다 열심히 웨이트트레이닝을 지속하자 몸에 근육이 붙으면서 변화가 나타나기 시작했고, 벌크 업에 성공하면서 피트니스 대회에도 출전하게 됐죠.
하지만 만족할 만한 대회 성적을 거두긴 쉽지 않았어요. 늘 한 끗 차이로 그랑프리 수상의 문턱을 넘지 못한 승준 씨는 이를 악물고 더 열심히 운동했고, 몇 번의 도전 끝에 2020년 머슬마니아 대회에서 스포츠모델 그랑프리를 차지할 수 있었죠.
승준 씨는 운동하면서 정체기가 찾아올 때마다 이것을 이용해 새로운 자극을 느꼈다고 하는데요. 바로 탄력 밴드를 이용한 운동이 그 해답이었어요. 하지만 밴드 운동은 머신이나 랙에서 실시하는 운동에 비해 가벼운 운동이라는 인식 때문에 운동 좀 하는 분들이라면 대수롭지 않게 생각하는 경향이 많은 게 사실이에요.
그런 고정관념을 깨고 머신과 랙에 밴드를 추가해서 운동하면 새로운 형태의 저항을 줄 수 있어서 근육에 색다른 자극을 선사할 수 있다고 말하는 승준 씨. “운동은 최고의 성형” 이라는 말처럼, 탄력 밴드를 이용해 정체를 극복하고 180도 달라진 완벽한 몸매 완성에 성공한 그에게 정체기를 타파할 수 있는 탄력 밴드 트레이닝을 배워볼까요?
색다른 자극으로 정체기를 타파하는 탄력 밴드 트레이닝
1. 탄력 밴드 - 벤치 프레스
HOW TO 밴드를 바벨 한쪽 끝에 걸고 벤치 아래를 지나서 반대쪽 끝에 건다. 어깨와 엉덩이를 벤치에 균등하게 붙이고, 허리는 살짝 들어 아치를 유지한다. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡는다. 팔꿈치를 완전히 편 동작에서는 바벨이 시선과 수직에 가까운 위치에 오게 한다. 팔꿈치를 구부린 동작에서는 바벨이 가슴 정중앙에 오도록 한다. 이때 손목과 팔꿈치가 수직이 되도록 조정한다. 삼두가 아닌 가슴근육의 수축을 활용해 처음자세로 돌아온다.
TIP
“바벨을 밀 때 팔꿈치가 아닌 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 밀어내주세요. 대흉근 긴장이 풀어지지 않도록 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 움직일 때 역시 대흉근 긴장을 계속 유지해주세요.”
2. 탄력 밴드 - 숄더 프레스
HOW TO 밴드 2개를 사용해 각각 바벨 양 끝과 파워 랙 하단 부분 보조 바에 건다. 벤치에 앉아 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡는다. 가슴 위쪽에 바벨을 두고 준비자세를 취한다. 어깨 근육의 수축을 이용해 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼면서 바벨을 귀와 수평이 될 때까지 내렸다가 올린다.
TIP
“서서 운동을 실시할 경우, 세트 후반부에 힘이 부족해지면 무릎과 골반의 반동을 이용해 치팅을 활용할 수 있어요. 단, 잘못된 자세로 과하게 반동 시 운동 효과가 반감되거나 부상으로 이어질 수 있으니 주의하세요..”
3. 탄력 밴드 - 데드리프트
HOW TO 밴드를 어깨너비보다 살짝 넓게 조정해 바벨에 걸고 양발로 밟아 고정한다. 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 양손은 어깨너비만큼 벌려 오버그립으로 바벨을 잡는다. 허리(요추)는 구부러지지 않게 중립상태를 유지한 채 가슴을 펴고 차렷 자세로 선다. 무릎을 살짝 구부려 바벨을 정강이까지 내리면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 복부와 등은 긴장한 상태로 움직인다. 일정 깊이까지 내려온 다음, 등으로 바벨을 끌어당긴다는 느낌으로 들어 올리면서 처음자세로 돌아와 반복한다.
TIP
“발의 무게중심을 어디에 두는지에 따라 주 타깃 부위가 달라져요. 체중이 앞꿈치에 실리면 상체에, 발뒤꿈치에 실리면 대퇴 이두에 부하가 집중되니 개인 운동 목적에 맞게 실시해주세요.”
4. 탄력 밴드 - 바벨 컬
HOW TO 밴드를 어깨너비보다 살짝 넓게 조정해 바벨에 걸고 양발로 밟아 고정한다. 양발과 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 언더그립으로 바벨을 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에서 주먹이 반쯤 들어갈 만큼 벌려 고정하고, 팔꿈치를 접으며 이두의 힘으로 바벨을 들어 올린다. 충분히 수축한 후 천천히 역순으로 이두에 걸린 저항을 느끼면서 처음자세로 돌아온다.
TIP
“어깨너비보다 좁게 그립을 잡으면 상완이두근 바깥쪽 근육을, 어깨너비보다 넓게 와이드 그립으로 잡으면 상완이두근 안쪽 근육을 자극할 수 있어요.”
남승준 씨는 정체기 때마다 실시하고 있다는 탄력 밴드 운동에 대해 평소 트레이닝과 달라 부상 위험이 있으니 낮은 무게로 자세부터 익힐 것을 권한다고 해요. 머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 남승준이 추천하는 좀 더 상세한 탄력 밴드 트레이닝 노하우는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 5월호를 참고하세요.
