해가 다르게 급격히 늙어가는 몰골을 보고 있자니 가슴이 시리다. 이 야속한 노화를 조금이라도 늦출 방법은 없을까?
노화를 막을 수 있는지에 대한 연구는 계속되고 있고 곳곳에서 유의미한 연구 결과들이 속출하고 있다. 하지만 이 기술들이 상용화될 때까지 우리가 기다릴 수 있을까? 힘들 것이라는 예상 아래 우린 나름대로 준비를 해야 한다. 꾸준한 운동, 규칙적인 생활, 건강한 식습관. 이런 당연한 이야기를 하려는 건 아니다. 이 건강한 생활 습관은 기본으로 상정하고, 늙어가는 겉모습을 개선하는 데 도움이 되는 영양 섭취 팁을 소개할까 한다. 세포의 노화를 막는 항산화 물질부터 피부 건강을 책임지는 콜라겐과 군살 제거에 효과적인 성분들까지. 영양 섭취로 노화를 늦추는 4가지 방법을 알아보자.
01 항산화 물질로 세포의 노화를 막아라 노화 진행 속도를 늦추기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 세포의 노화, 즉 산화를 방지하는 것이다. 사람의 호흡을 통해 체내에 들어온 산소는 인체에 필요한 에너지를 만드는데, 이 과정에서 활성산소(Oxygen free radical)가 생성된다. 과잉 생산된 활성산소는 피부 속 콜라겐을 산화시켜 노화를 촉진하고 DNA를 손상해 암과 노화를 유발하는 등 우리 몸에 악영향을 미친다. 이 활성산소를 제거하는 것이 세포의 산화(노화)를 막는 방법이며, 이를 항산화라고 한다. 인체에는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 효소(항산화 효소)도 있지만, 나이가 들수록 효소의 활성산소 제거 능력이 급격히 떨어지기 때문에 식품으로 항산화 물질을 섭취하는 것이 중요하다.
HOW TO EAT: 항산화 물질 대표적인 항산화 물질로는 비타민C, 비타민E, 글루타티온, 알파리포산, 코엔자임Q10 등이 있다. 반면, 옥수수유나 마가린, 튀긴 음식처럼 쉽게 산화돼 활성산소를 발생시키는 식품은 섭취를 피하는 것이 좋다.
✽ 항산화 물질 섭취 TIP 항산화 물질은 종류별로 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 항산화 물질이 몸속에서 항산화 작용을 하고 나면 활성산소를 없앤 이 물질들은 몸에 남아 또 다른 산화 물질로 바뀐다. 이렇게 생긴 산화 물질은 세포를 공격한다. 이때 필요한 것이 또 다른 항산화 물질이다. 여러 항산화 물질이 서로 물고 물리는 관계로 작용한다. 일례로, 비타민E가 기능을 다하고 산화 물질로 바뀌었다면, 이를 비타민C가 원래 상태로 되돌린다. 비타민C는 다시 글루타티온이 원래 상태로 되돌리는 형식이다. 결국 비타민E, 비타민C, 글루타티온, 알파리포산, 코엔자임Q10 등 다섯 가지 항산화 물질을 골고루 섭취해야 체내에 산화 물질이 쌓이지 않고 선순환할 수 있다. 또 글루타티온의 경우 그냥 먹으면 장에서 흡수하기 어렵지만, 알파리포산과 함께 먹으면 흡수율을 최대 30%까지 높일 수 있다.
02 콜라겐으로 피부에 탄력을 주자 노화의 진행을 가장 표면적으로 보여주는 것은 바로 피부! 피부에 탄력이 사라지고 주름이 지기 시작하면 몇 년은 폭삭 늙어 보인다. 피부 노화를 예방하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것이 바로 콜라겐이다. 피부조직에 콜라겐이 풍부하면 주름 없이 탱탱한 피부를 유지할 수 있다. 조직 간 연결이 강해져 탄력이 좋아지고 빈 부분 없이 피부가 매끈해지는 것이다. 물론 소나 돼지, 조류의 껍질이나 연골에도 콜라겐이 풍부하지만, 최근 뜨고 있는 건 생선 콜라겐이다. 육류 콜라겐보다 분자가 작아 분해가 잘되고 무엇보다 인체에 감염병 위험이 없다.
HOW TO EAT: 콜라겐 생선 콜라겐의 경우 산화가 잘되어 추출하기 쉽다. 그 덕분에 생선 콜라겐은 각종 보조 식품에 활용되며 손쉽게 콜라겐을 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 콜라겐의 하루권장섭취량은 식품의약품안전처 기준 1000㎎이며, 비타민C와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다고 하니 참고하자.
03 가르시니아 추출물로 군살을 제거하라 나이가 들면 몸 곳곳에 군살이 붙고 배는 툭 튀어 나와 그야말로 배불뚝이 몸매를 완성시킨다. 몸에 군살만 없어도 몇 년은 젊어 보이는 것이 사실이다. 여기에 지방 축적을 방해하는 성분이 있다. 배불뚝이 몸매에서 벗어나 군살 없는 몸매로 거듭나고 싶다면 가르시니아 추출물을 주목하자. 각종 다이어트 약품이나 건강보조식품의 주성분으로 많이 쓰이는 가르시니아 추출물은 주로 인도와 같은 동아시아 지역에서 자라는 가르시니아 캄보지아라는 열매의 껍질로 만든다. 이 열매의 껍질에 들어 있는 HCA라는 성분은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 방해하는 역할을 한다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 분해됐다가 지방산으로 합성돼 몸에 축적되는데, HCA는 이때 지방산 합성에 사용되는 효소의 활성을 억제한다.
HOW TO EAT: 가르시니아 추출물 식사하기 30분~1시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 HCA 하루 권장섭취량은 750~2800㎎이다.
04 지방은 분해하고 뼈는 단단하게, L-카르니틴 나이가 들수록 시큰거리는 뼈만큼 서러운 것이 또 있을까? 나이가 들면 피할 수 없는 질환 중 하나가 골다골증이다. 골다골증은 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 일단 발병하면 치료가 쉽지 않아 평소에 뼈를 강하게 만들어 예방하는 것이 최선이다. 이에 뼈 건강에 좋은 L-카르니틴을 소개한다. L-카르니틴은 뼈에 긍정적인 역할을 한다. 골조직에 작용하여 뼈를 단단하게 만들고 뼈의 질량도 늘린다. 뼈의 질량을 서서히 증가시켜 뼈를 단단하게 하고 근육의 힘도 강화해 골다공증 예방에 도움을 준다. 그뿐만 아니라 L-카르니틴은 지방 분해도 돕는다. 지방산의 에너지화를 촉진하고 지방 축적을 줄이는 역할을 한다. 덕분에 L-카르니틴은 식품의약품안전처에서 체지방 감소에 도움이 되는 성분으로 인정받았다.
HOW TO EAT: L-카르니틴 식품의약품안전처가 제시하는 L-카르니틴 하루 권장섭취량은 2g 정도다. L-카르니틴은 양고기, 소고기, 돼지고기와 같은 붉은 살코기에 많이 들어 있으며, 호두를 비롯한 견과류와 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗, 콩에 많이 들어 있다.
