1963년생으로 올해 60세인 조민아 씨. 지금은 운동 경력 15년 차로 트레이너이자 보디빌딩과 모델 활동도 병행하는 베테랑이지만, 사실 젊었을 때는 운동과는 거리가 멀었어요. 아이를 키워야 했고, 사업에 신경 써야 했기 때문이에요.
이런 탓에 민아 씨는 점차 운동을 등한시했고, 조금씩 건강도 나빠졌어요. 결국 우산도 제대로 들지 못할 만큼 심한 통증에 시달리게 됐죠. 그러던 어느 날 거울에 비친 자신이 모습을 보고 그녀는 깜짝 놀라게 됐어요. 예전 모습은 온데간데 없고, 구부정한 할머니가 서 있었으니까요. 큰 충격을 받은 민아 씨는 다시 운동을 시작하기로 결심했어요.
하지만 마음만큼 쉽지는 않았어요. 자다가 중간에 깰 정도로 어깨 통증이 심했는데, 병원에서도 뚜렷한 이유를 찾지 못했어요. 결국 운동 밖에 답이 없다고 생각한 민아 씨는 매일같이 아침 8시부터 피트니스 센터에서 요가, 웨이트트레이닝을 하고, 수영도 병행했어요. 물론 기대했던 것만큼 변화는 금세 나타나지 않았지만, 그녀는 포기하지 않았어요.
여러 방법으로 운동하면서 자신만의 루틴을 찾은 그녀는 매일 3시간 동안 등, 하체, 가슴, 어깨, 이두, 삼두, 코어 운동을 골고루 해서 밸런스를 맞춰 나갔어요. 운동뿐만 아니라 식단 관리도 까다롭게 했는데 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 먹으면서 여름에는 체지방 6~7%대를 유지했어요. 또 매일 밤 11시에 잠들고, 다음 날 아침 6시에 일어나는 등 규칙적인 수면 습관을 지키면서 건강과 몸매를 되찾은 그녀는 여러 대회에 출전해 입상하기도 했어요.
결국 자신을 괴롭히던 극심한 어깨 통증을 극복한 민아 씨는 60대라고는 생각지도 못할 동안과 완벽한 몸매로 환골탈태에 성공하며 새로운 인생을 살고 있어요. 게다가 덤(?)으로 지금은 46㎏을 유지하면서 누구보다 예쁜 몸매의 주인공으로 거듭났죠. 잠도 못 잘 만큼 어깨 통증에 시달리다 몸짱 변신에 성공한 민아 씨가 추천하는 운동 비법에 대해 알아볼까요? 조민아 씨는 올바른 자세로 꾸준히 반복하는 것이 중요하다고 말하는데요, 여러분도 따라 해보세요.
건강&몸매 되찾은 60대 몸짱 조민아의 트레이닝 노하우
1. 비하인드 넥 프레스
운동 효과: 넓고 강한 어깨 완성
HOW TO 바가 머리 뒤쪽으로 오게 한다. 그립은 어깨너비보다 5㎝ 넓게 잡아 후면에 자극이 잘 전달되도록 한다. 승모근을 눌러주고 고개를 살짝 숙인다. 몸 뒤쪽에 바가 있다는 것을 기억하면서 천천히 수직으로 내린다. 팔꿈치가 내려온 뒤 그대로 밀어 올린다.
조민아의 운동 TIP
“내려올 때 이완 지점을 낮게 잡으면 등과 견갑이 접히면서 어깨 힘이 빠질 수 있으니 주의하세요. 내려오면서 숨을 들이마시고 올리고 나서 내뱉으면 됩니다.”
2. 인클라인 체스트 프레스
운동 효과: 가슴 상부 발달 및 단련
HOW TO 그립을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. 이때 어깨가 과도하게 들리거나 올라가지 않게 한다. 최대한 몸을 고정한다고 생각하고 겨드랑이에 긴장감을 유지하며 천천히 내린다. 내려오는 중간 지점에서부터 숨을 들이마시고, 올리면서 내뱉는다.
조민아의 운동 TIP
“팔꿈치가 뒤로 빠지면 회전근개의 부상 위험이 커지기 때문에 옆으로 살짝 수평으로 밀어주세요. 이렇게 하면 흉근이 많이 늘어나고 전면 어깨에 개입도 높아져요.”
3. 데드리프트
운동 효과: 가슴 상부 발달 및 단련
HOW TO 바르게 서서 광배근의 힘이 유지할 수 있도록 집중한다. 복압을 유지한 상태에서 천천히 자세를 낮춘다. 이때 고관절보다는 어깨관절을 사용한다. 힙이 작용하는 것을 최대한 줄이고 등에 집중해서 바를 들어 올린다.
조민아의 운동 TIP
“준비할 때 무게중심을 앞에 둔 상태에서 가슴을 최대한 열어주세요. 바벨이 몸에서 멀어지면 잡고 있던 광배의 힘이 풀리기 쉽고, 요추에 부담을 많이 줘 불필요한 힘을 많이 쓰게 돼요.”
오랜 시간 동안 쌓아온 지식이 있음에도 불구하고 민아 씨는 지금도 건강해지는 방법을 배울 수 있다면 비용, 거리, 시간에 연연하지 않고 찾아가서 배우고 있어요. 일이 바쁘고 시간이 빠듯하지만, 운동은 쭉 할 거라고 다짐하는 민아 씨가 앞으로도 건강한 라이프를 보내길 기원하며 60대 몸짱 조민아의 인생 역전 스토리와 좀 더 자세한 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2023년 1월호에서 확인해 보세요.
