아스코르빈산이라고도 불리는 비타민 C는 체내에서 대량으로 합성하거나 체내에 대량으로 저장할 수 없는 수용성 비타민이다. 비타민 C의 주요 역할은 항산화물질을 통해 세포와 체내 장기를 보호하는 것이다. 따라서 비타민 C는 면역력과 밀접한 관련이 있고, 상처 치유와 콜라겐, 아미노산, 호르몬, 신경전달물질의 합성에 관여한다.
비타민 C는 음식을 통해 충분한 양을 섭취해야 한다. 다른 포유류와 달리 인간은 비타민 C를 합성할 수 없기 때문이다. 비타민 C는 귤 같은 과일이나 채소(피망, 브로콜리, 양배추)에 많이 함유돼 있다. 하지만 <국제스포츠영양학 및 운동대사 저널>에 발표된 논문에 따르면, 힘든 운동을 규칙적으로 실시하는 운동선수는 일반인보다 산화 스트레스를 더 많이 받는 것으로 밝혀졌다. 즉, 항산화물질을 더 많이 보충해야 한다는 뜻이다. 게다가 격한 트레이닝과 체중 감량, 저탄수화물 식이요법을 병행하는 운동선수(예를 들면 보디빌더)는 비타민 C 섭취량이 부족한 것으로 알려져 있다. 비록 비타민 C를 대량으로 장기 복용하면 근육 성장과 기능에 악영향을 미친다는 연구 결과가 있지만, 적정량(1일 500mg~1g)만 복용하면 근육 성장에 큰 도움을 준다. 비타민 C 보충제의 효능을 아래에 정리해봤다.
혈액순환 비타민 C에 함유된 항산화물질이 혈관을 산화 스트레스로부터 보호한다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 운동 중에 혈관벽에 자리한 내피세포는 혈관확장물질을 생성해서 근육으로 가는 혈액의 양을 늘리는데, 그 결과 근육으로 산소와 영양소를 운반하고 대사부산물을 체외로 배출하는 게 쉬워진다. 산화질소가 바로 대표적인 혈관확장물질이다. 인간 및 동물 실험 결과에 따르면, 비타민 C가 운동 중 산화질소로 인한 혈관 확장을 돕는다고 한다. 첫째, 비타민 C는 운동 중에 발생하는 활성산소로부터 산화질소를 형성하는 효소를 보호함으로써 산화질소 생성을 돕는다.
둘째, 비타민 C는 산화질소의 생물학적 가용성을 높인다. 아테네대학교 연구진이 실시한 실험에 따르면, 비타민 C와 아르기닌을 함께 복용하면 아르기닌만 복용했을 때보다 산화질소 수치가 더 많이 상승했다. 연구진은 비타민 C의 항산화물질이 활성산소로부터 산화질소를 보호함으로써 산화질소의 생물학적 가용성을 높였다고 해석했다. 비타민 C는 이처럼 산화질소와 혈액순환에 영향을 미치기 때문에 운동 전에 복용하는 보충제에 주로 함유되어 있다.
또한 비타민 C는 피로 해소에 도움을 줘 운동 수행능력을 향상한다. 최근 <영양학>에 발표된 논문에 따르면, 과체중 피험자가 4주 동안 저칼로리 다이어트를 하면서 매일 비타민 C 500mg을 복용하자 피로감, 심박동수, 운동 중 지치는 정도가 감소했다.
지방 감소 2007년, <영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높은 사람일수록 체질량지수와 체지방 수치, 허리둘레는 적다고 한다. 즉, 비타민 C 수치가 낮으면 체중이 증가한다는 뜻이다. 이 말은 적어도 일부분은 사실이다. 비타민 C는 인체에서 카르니틴을 합성하는 역할을 하는데, 카르니틴은 지방 연소에 필요한 물질이기 때문이다. 2006년에 <영양과 대사>에 발표된 한 편의 논문은 비타민 C의 지방 연소 효과를 뒷받침한다. 이 논문에 따르면 체내 비타민 C 수치는 유산소운동 중에 연소되는 지방의 양과 관련이 깊었다. 연구진은 비타민 C 수치가 부족한 그룹과 충분한 그룹에게 각각 60분 동안 저강도 유산소운동을 하도록 지시했다. 이후 비타민 C가 결핍된 그룹은 8주간 한 번은 비타민 C 보충 없이, 또 한 번은 비타민 C를 복용하며 트레드밀 운동 루틴을 실시했다. 그 결과, 비타민 C가 부족한 피험자는 비타민 C 수치가 높은 피험자보다 운동 중 지방 연소량이 25%나 적음이 밝혀졌다. 게다가 매일 비타민 C 500mg을 복용한 피험자는 지방 연소량이 4배나 증가했다.
감기 예방 사람들은 감기를 예방하고 치료하기 위해 비타민 C를 자주 복용한다. 안타깝지만 비타민 C가 감기 치료에 효과가 있다는 증거는 그리 많지 않다. 최근 <코크런 리뷰>에 발표된 논문에 따르면, 비타민 C를 꾸준히 복용해도 감기가 예방되진 않지만 감기의 강도와 지속 시간은 줄여준다고 한다. 또한 비타민 C 보충제는 규칙적인 운동을 하는 사람들에게 특히 유용하다. 비타민 C를 꾸준히 섭취하면 병원이 아닌 헬스클럽에서 더 많은 시간을 보낼 수 있다는 것만큼은 분명하다.
비타민 C를 복용하라 이쯤 설명했으면 비타민 C가 운동 목표 달성과 건강 증진에 꼭 필요한 영양소라는 사실을 잘 알게 됐을 것이다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면, 활성산소가 트레이닝으로 인한 근육 성장에 기여하기 때문에 매일 1g 이상의 비타민 C를 복용하면 운동 능력을 저해한다고 한다. 비타민 C로 효과를 보려면 1일 복용량을 500mg~1g으로 유지해야 한다. 따라서 트레이닝하지 않는 날엔 500mg을 2회분으로 나눠서 음식과 함께 복용하라. 고강도 운동을 하는 날엔 1일 복용량을 1g으로 늘려서 3회에 걸쳐 음식과 함께 복용하라. 이 복용법을 따르면 비타민 C를 보충하는 동시에 과다 복용으로 인한 부작용을 막을 수 있다.
글 맥스큐 편집부
