미식축구 선수들이 즐겨 사용하는 구식 운동 도구인 슬레드는 헬스클럽에서 가장 다재다능한 운동 도구이기도 하다.
넓은 잔디밭을 따라 슬레드를 미는 것은 엄청나게 힘들다. 특히 태양이 쨍쨍한 한여름에 미식축구 장비를 모두 착용하고 실시하면 더 힘들다. 하지만 트레이닝에 사용되는 다양한 고문 도구와 마찬가지로 슬레드도 최근 다시 인기를 얻고 있다. 근력과 근육 성장을 위해 도전을 즐기는 남성과 여성들은 슬레드를 두 팔 벌려 환영한다. 무거운 슬레드를 끌면서 전력으로 달리는 연습을 한 사람이 슬레드 없이 달리기를 하면 속도가 빨라진다는 사실은 이미 수많은 논문에서 입증됐다. 2016년 11월 <국제스포츠생리학 및 운동수행 저널>에 발표된 논문에 따르면 신체역학까지 효율적으로 개선된다고 한다.
썰매를 타자 슬레드의 종류는 다양하지만, 그중에서 가장 친숙한 것은 ‘프라울러’다. 프라울러에는 선 자세에서 밀 수 있는 수직 기둥이 달려 있다. 높이가 낮아서 바닥에서 밀 수 있는 슬레드도 있는데, 두 슬레드 모두 로프나 줄을 연결해 당길 수도 있다. 출발은 단순하게 하자. 우선 방 반대쪽까지 슬레드를 밀었다가 출발점까지 끌고 돌아오는 운동을 며칠 실시하며 몸을 풀자. 슬레드를 하다 보면 깨닫게 되는 사실이 하나 있다. 힘들긴 하지만 다음 날까지 몸이 쑤시지는 않는다는 사실이다. ‘리복 원’ 홍보 대사인 게런 라일즈는 “슬레드 운동은 일반 중량 운동과 달리 편심성 운동이 많지 않아서 근육통이 심하지 않다. 내일 운동에 악영향을 미칠까 걱정하지 않고 전력을 다해 운동할 수 있다는 뜻이다” 라고 설명했다.
슬레드 운동 6가지
프라울러나 납작한 슬레드를 사용해서 실시하는 6가지 운동을 소개한다. 스러스트 푸시를 제외한 모든 운동을 실시할 때는 중량을 끼운 슬레드 앞쪽에 로프를 묶고, 방 한쪽에 슬레드를 놓자. 슬레드를 자신이 있는 곳까지 당겼으면 슬레드를 밀고 출발점으로 돌아가자. 바이셉스 컬 ▶ 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽히자. 양손으로 로프를 잡고 팔을 뻗어 팽팽하게 만들어 바이셉스 컬을 실시하자. 로프를 고쳐 잡고 반복하자. 손잡이가 달린 스트랩을 사용해도 좋다. 1회를 마칠 때 마다 뒤로 이동하자. 시티드 로우 ▶ 바닥에 앉아 무릎을 굽히고, 발을 땅에 붙이고, 다리 사이에 로프를 늘어뜨리자. 상체를 앞으로 살짝 숙여 양손으로 로프를 잡자. 몸을 뒤로 기대며 팔꿈치를 당겨서 슬레드를 당기자. 다시 로프 앞쪽을 잡고 반복하자. 라잉 로프 풀 ▶ 머리가 슬레드 쪽을 향하게 바닥에 눕자. 머리 위로 손을 뻗어서 양손으로 로프를 잡자. 팔을 곧게 뻗은 상태에서 상체 위로 호를 그려서 넓적다리 위로 손을 내리자. 슬레드가 당겨졌으면 다시 로프 앞쪽을 잡고 반복하자. 비트윈-더-레그 풀 ▶ 슬레드를 등지고 양발을 어깨너비로 벌리고 로프 위에 서자. 로프를 잡아서 엉덩이 높이로 들자. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체가 바닥과 평행이 되게 숙이고, 양손으로 로프 아래쪽을 잡자. 일어나면서 엉덩이와 둔근을 앞으로 밀고, 로프를 위로 당기자. 스러스트 푸시 ▶ 슬레드에 중량을 끼우고 양손으로 슬레드를 잡자. 팔꿈치는 굽히고 깊이 쭈그려 앉자(프라울러 슬레드의 수직 손잡이를 사용하자). 양팔로 슬레드를 앞으로 힘껏 밀자. 낮은 자세로 슬레드를 따라가 그립을 고쳐잡고 반복하자. 스탠더드 풀 ▶ 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양손으로 로프를 잡자. 쭈그려 앉은 자세에서 복근을 조이고, 등을 펴자. 그 상태에서 양손을 번갈아 사용해 슬레드를 당기자.
글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 정리 채태원
