다이어터들의 유일한 낙이라면 '치팅 데이'를 빼놓을 수 없죠. 하지만 마음껏 먹고 나면 체중이 늘진 않았을까 걱정이 되기 마련인데요, 치팅 데이 후 이 운동을 하면 이런 걱정을 날려버릴 수 있어요. 이 운동은 바로 데드리프트로 스쿼트, 벤치프레스와 함께 3대 중량 운동으로 불리죠. 데드리프트는 그 별명답게 상당한 운동효과를 얻을 수 있어요. 엉덩이를 비롯한 하체는 물론, 등 근육도 발달시킬 수 있기 때문이죠. 2020 머슬마니아 스포츠모델 1위 장미송이 씨 또한 거의 메일 데드리프트를 실시한다고 하는데요. 큰 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 만큼 특히 치팅 데이 직후에 실시하면 좋다고 적극 추천합니다.
그럼 장미송이 씨에게 데드리프트 기본 동작을 배워볼까요? 골반-어깨 사이 너비로 양발을 둔 뒤, 몸을 낮춰 앉아 무릎과 발목을 수직에 가깝도록 준비 자세를 취하세요. 동작을 할 때는 등(허리)가 둥글게 말리지 않도록 신경 쓰고 바벨 위로 무릎이 나오거나 신체 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의하세요. 바를 잡고 일어설 때는 상체는 중량을 지지하는 역할을, 하체는 중량을 들어올리는 역할을 동시에 진행하면 돼요. 사실 데드리프트는 자세는 물론, 동작 방법에 따라 효과도 천차만별이라고 해요. 다양한 데드리프트 운동법을 알아보고, 나에게 맞는 데드리프트에는 어떤 것이 있는지 알아 볼까요?
나에게 맞는 데드르프트는? 데드리프트 A to Z
1. 컨벤셔널 데드리프트
"바닥에서 바를 들어올리는 만큼 다양한 근육군을 사용해 전신을 고르게 발달시키는 데 효과적이에요."
HOW TO 바닥에 놓인 바 앞에 선 뒤 엉덩이를 살짝 낮춘 상태에서 발의 너비는 골반에 맞춰 바를 잡는다. 이어 고관절을 회전시키며 하체의 힘으로 지면을 밀어낸다. 이 때 허리보다 다리를 먼저 펴 대퇴사두의 힘을 가능한 활용한다. 몸을 세운 후에는 가슴은 펴고 등은 수축시킨다.
PLUS TIP
바를 내릴 때 천천히 내리면 부상 위험이 있기 때문에 빠르게 내리길 권한다.
2. 스모 데드리프트
"하체를 집중 단련할 수 있는 운동이에요. 가동 범위는 짧지만 넓게 벌린 다리와 수직에 가까운 움직임으로 허리 부담이 적어요."
HOW TO 양발을 넓게 벌리고 발 끝도 바의 양끝을 향하게 해 무릎 관절도 벌려 더 다양한 근육(내전근)이 자극되도록 한다. 정강이는 지면과 수직으로, 등은 평평하게 자세를 잡은 뒤 바를 다리에 가깝게 붙여 몸을 세운다. 몸을 세운 후 바의 높이는 무릎이면 충분하며, 몸 움직임은 중립상태를 유지한다.
PLUS TIP
발목 유연성이 중요하고, 다리를 넓게 벌릴수록 허리 말림이 덜 해 부담이 줄어든다.
3. 트랩바 데드리프트
"자유로운 무게중심 변화가 가능해 효율성은 물론 안전성을 높인 것이 특징이에요. 허리 부담을 줄여 초보자 분들께 추천해요.
HOW TO 양발은 골반 너비로 서고 무릎과 상체를 살짝 굽혀 양쪽 핸들을 잡는다. 복압을 유지한 채 몸을 일으켜 세운다. 무릎에 바가 걸리지 않기 때문에 바벨을 이용할 때보다 상체가 더 곧게 서는 경향이 있다. 상체를 세우면 다리에, 상체를 굽히면 등에 긴장이 집중된다.
PLUS TIP
바벨을 사용할 때 바가 정강이에 걸리고 요추가 말려 자세가 잘 나오지 않는 사람에게 좋고, 초보자들은 허리 부담을 줄 일 수 있다.
4. 랙 풀
"데드리프트의 부분적, 변형적 운동으로, 특히 초보자 분들이게 적합한 운동이에요."
HOW TO 파워랙에 바를 걸쳐 둔 상태에서 데드리프트를 실시한다. 때문에 가동 범위는 작지만 안전한 환경에서 운동을 실시할 수 있다. 심리적 안정감을 얻을 수 있음은 물론, 햄스트링이나 둔부의 유연성이 떨어지는 초보자들에게 적합하다.
PLUS TIP
상체에 비해 하체의 자극이 적기 때문에 하체를 단련하고 싶다면 데드리프트 기본 동작부터 시작해, 나에게 맞는 데드트리프 운동법을 찾길 권한다.
데드리프트는 둔근과 하체를 중심으로 각기 다른 운동 효과를 얻을 수 있기 때문에 자신의 상태에 맞춰서 다양하게 실시해보는 게 좋겠죠? 더 다양한 데드리프트 운동법이 궁금하다면 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 11월호를 참고하세요.
모델 장미송이 촬영협조 클럽K서울
