코앞으로 다가 온 여름을 맞아 벌써부터 여름 휴가를 계획하는 분들이 많죠. 그런데 헬스장 갈 시간은 없고, 운동도 마음처럼 쉽지 않다면 <맥스큐>가 도와드릴게요. 이번 시간에는 수영복 입기가 두려운 분들을 위해 ‘수영복 핏 살리는 족집게 운동’을 알려드릴까 해요. 고강도 홈트레이닝으로 구성된 이 운동은 집에서도 상당한 칼로리를 소모할 수 있어 다이어트에도 매우 효과적이에요.
흔히 홈트레이닝 하면 가벼운 스트레칭이나 맨몸 운동이라고 생각하기 쉬운데요. 집에서는 층간 소음도 신경 써야 하고, 여러 장비가 갖춰지지 않은 상태로 운동해야 하기 때문이죠. 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 6월호 ‘옆짐여자’ 기사에 소개돼 유명세를 탄 핏블리 홍은영 트레이너와 함께 수영복 핏 살리는 고강도 홈트레이닝을 같이 배워 볼까요?
핏블리 홍은영 트레이너가 추천하는 수영복 핏 살리는 고강도 홈트레이닝
1. 스쿼트 사이드 킥
"하체와 양쪽 옆구리를 자극하는 운동으로, 조용한 동작이 가능해 실내 운동에 적합하며 칼로리 소모도 뛰어난 운동이에요."
HOW TO 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선 뒤 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 이때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려오도록 깊게 앉아준다. 다시 일어서면서 코어를 조여 중심을 잡은 뒤 한쪽 다리를 측면으로 곧게 찬다. 연결 동작으로 다리를 내리며 스쿼트 자세로 몸을 다시 낮춘 뒤, 일어서며 동일한 방식으로 반대쪽 다리를 측면으로 차준다. 이것이 1회 동작이다. 호흡은 측면으로 발을 찰 때 내쉰다.
2. 터치 그라운드 스쿼트
"좁은 공간에서 실시하는 스쿼트로, 하체에만 집중하는 것이 아니라 전신을 고르게 사용하므로 유산소운동 효과를 높일 수 있어요."
HOW TO 양발을 어깨너비만큼 벌려 바르게 선다. 점프를 하며 양발을 준비자세보다 넓게 벌려주고 착지와 동시에 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이때 허리는 곧게 세운 상태를 유지하며 한 쪽 손은 바닥을 짚고, 한쪽 손은 어깨 옆으로 벌려준다. 연속 동작으로 빠르게 일어서며 낮은 점프와 함께 양손과 양발을 모아준다. 이어 다시 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이번에는 처음과 반대쪽 손으로 바닥을 짚고, 다른 손으로 팔을 벌린다. 이때도 허리는 곧게 세운다. 다시 낮게 점프해 양손과 양발을 모으는 것이 1회다. 1회 동작을 자연스럽게 연속 실시하며, 무릎과 허리의 각도에 신경 쓴다.
3. 플랭크 투 스쿼트
"플랭크와 스쿼트를 동시에 실시하는 운동으로, 단순하지만 반복 동작을 함으로써 열량 소모가 상당한 운동이에요."
HOW TO 푸시업 자세로 엎드린다. 양발은 모으고 신체가 아래로 처지지 않도록 긴장을 유지한다. 이어 팔을 바닥에 고정한 상태에서 양발을 팔 쪽으로 점프해 당긴다. 이때 양발은 어깨보다 넓게 벌린다. 발을 당긴ㅍ 뒤에 바닥에서 손을 떼고 상체를 세운다. 등, 허리를 곧게 세움과 동시에 골반을 아래로 내려줘야 등-허리-무릎 부상을 방지할 수 있다. 스쿼트 자세를 취하고 나서 다시 양손으로 바닥을 짚고, 양발을 준비자세로 점프해 돌려보낸다. 이것이 1회다.
4. 사이드 크로스 런지
"실내에서 조용히 실시할 수 있는 운동으로, 살이 붙기 쉬운 내전근을 자극해 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이에요."
HOW TO 두 손을 모으고 허리를 펴 바르게 선다. 등과 허리는 동작 수행 내내 펼 것. 복부에 힘을 준 상태로 한쪽 다리를 옆으로 벌리며 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 펴되, 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이어 준비자세로 돌아오며, 옆으로 벌렸던 다리를 중심을 잡고 있던 다리 뒤로 보내 다리가 X자로 꼬이도록 하며 몸을 낮춰 중심이 된 다리 허벅지에 긴장을 느낀다. 이것이 1회로, 양쪽 모두 수행한다.
5. 엘보 투 니 크런치
"크런치와 레그 레이즈를 연결해 상복부와 하복부를 동시에 자극할 수 있는 운동으로, 팔꿈치와 무릎이 닿기 때문에 움직임의 범위를 쉽게 확인할 수 있어요."
HOW TO 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손으로 머리 뒤를 받치고 두 다리는 45도가량 곧게 들어 올려 어깨, 등, 엉덩이가 바닥에 밀착되도록 한다. 이어 머리와 어깨는 들어 올리고 동시에 다리를 굽혀 무릎을 가슴으로 당긴다. 팔꿈치와 무릎이 맞닿도록 동시에 동작을 수행하며, 터치 직후에는 다시 준비자세로 돌아간다. 빠르게 많은 횟수를 소화하기보다는 천천히 정확한 동작으로 수행하기를 권장한다.
6. 래터럴 바니 홉스
"좁은 공간에서 실시할 수 있는 유산소운동으로, 어깨와 등은 물론, 코어 단련에도 효과적인 운동이에요."
HOW TO 푸시업 자세를 취한다. 양발은 모으고, 무릎을 살짝 굽혀 다음 동작을 준비한다. 상체를 고정한 상태에서 양발을 모은 채 한쪽으로 점프해 이동한다. 이어서 양발을 모은 채 빠르게 준비자세로 돌아온다. 동일한 방법으로 양발을 모아 반대편으로 점프한다. 무릎은 여전히 굽힌 상태를 유지하며 착지와 함께 준비자세로 돌아온다. 이것이 1회 동작이다. 모든 동작 중 상체는 움직임의 중심이 되어 무너지지 않도록 신경 쓴다.
평소 의자 끝에 걸터앉거나 다리를 꼬는 잘못된 생활 습관으로 척추측만증에 시달리던 홍은영 트레이너는 웨이트트레이닝을 시작하면서 척추기립근과 등 근육을 강화해 건강을 되찾았다고 해요. 또 근육량이 4kg 정도 증가하면서 탄력 넘치는 몸매를 완성할 수 있었다고 하는데요. 여러분도 이번 시간에 소개한 고강도 홈트레이닝을 통해 건강은 물론 멋진 몸매를 완성 해보세요.
모델 홍은영 촬영협조 운동의 정석
