카리스마는 눈빛에서만 나오는 건 아니다. “전방에 힘찬 함성 5초간 발사”라는 기합에 맞춰 울려 퍼지는 우렁찬 목소리는 성대가 아니라 단단한 복근에서 나온다. 또 군복을 입어도 주위를 압도하는 풍채는 우람한 등에서 나온다. 제3공수특전여단 박용수 하사는 이 모든 것을 갖추기 위해 매일같이 굵은 땀방울을 흘리고 있다. 박용수 하사가 제안하는 복근운동과 등운동을 배워 진정한 카리스마를 내뿜는 특급 장병으로 거듭나보자.
운동이라고는 ‘1’도 모르던 헬스 초짜의 놀라운 변화 군 입대 전 피팅 모델로 활동했던 박용수 하사. 그는 마르기만 한 몸매를 바꾸고 싶은 욕심에 육군본부에서 주최하는 ‘제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트’에 지원하고 운동을 시작했다. 운동이라는 새로운 분야에 도전하면 지금보다 더 나은 삶을 살 수 있을 거라는 확신이 있었기 때문이다. 꾸준히 운동한 결과, 체력은 물론 선명한 복근 라인이 드러나 자신감이 높아졌다고 한다. 여기서 한 발 더 나아가 “자신과의 싸움에서 꺾이지 않고, 달콤한 승리의 열매를 따는 운동인이 되겠다”고 당찬 포부를 밝혔다. 헬스 초짜였던 그는 어떻게 몸짱 변신에 성공했을까?
복근운동: SIT UP
근력이 약한 초보자에게 적합한 운동이다. 가동범위가 짧아도 상복부에 자극을 줄 수 있다. 바닥에서 맨몸으로도 할 수 있지만, 시트업 보드 위에서 운동하면 자신의 유연성에 따라 기울기 조절이 가능해 운동 강도를 다양하게 설정할 수 있다.
HOW TO 시트업 보드의 기울기를 자신에게 맞게 조절한다. 무릎 내각을 직각으로 만든 후, 보드에 누워 준비자세를 만든다. 두 손을 귀 옆에 붙이고 시선은 정면을 바라본 상태에서 복근에 힘을 주며 천천히 올라온다. 이후 상체가 아닌 복근에 힘을 줘 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
복근의 힘이 부족하다고 허리나 발에 힘을 주면 코어와 복근을 단련할 수 없다. 힘이 부족할 경우, 기울기를 조절하고 발목이 꺾이지 않도록 주의한다.
복근운동: HANGING LEG RAISES
매달린 자세에서 레그 레이즈 동작을 하면 복부 전체에 큰 자극을 줄 수 있다. 복근운동을 단독으로 할 때는 하복부까지 자극을 주기 힘들지만 다리를 올려주면 하복부에도 자극을 줄 수 있다.
HOW TO 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 파워렉 상단바를 잡는다. 매달린 자세에서 어깨를 최대한 내린다. 숨을 내쉬며 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올린다. 이때 골반을 갈비뼈에 최대한 붙인다는 느낌으로 다리를 들어 올린다. 이후 숨을 내뱉으며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
어깨를 고정하면 동작의 안정성을 높이고, 부상 위험을 줄일 수 있다. 동작을 할 때 몸을 고정하는 게 숙련됐다면 다리를 더 위로 들어 올려 복근에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
등운동: ONE ARM DUMBBELL ROW
벤치에서 실시하는 운동이다. 덤벨을 사용하면 등 상부와 하부, 어깨 후면까지 최대한의 가동범위로 운동할 수 있고 코어의 안정성도 향상된다.
HOW TO 런지 자세처럼 한쪽 다리를 뒤로 빼고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽혀 벤치 위에 올린다. 상체를 앞으로 살짝 기울여, 등이 바닥과 수평이 되도록 준비자세를 만든다. 바닥에 닿은 다리와 같은 쪽 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 아래쪽으로 완전히 편다. 이후 천장을 찍는다는 느낌으로 팔꿈치를 당긴다. 덤벨을 당겼을 때 견갑골을 등 중앙 방향으로 조인 후, 준비자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
서클즈 트레이닝 TIP
어깨를 하강해 고정하고, 코어에 힘을 주면 조금 더 수월하게 운동할 수 있다. 또 덤벨을 당길 때 팔꿈치를 몸 가까이 두면 등 하부도 자극할 수 있다.
등운동: CONVENTIONAL DEADLIFT
컨벤셔널 데드리프트는 광배근, 척주기립근, 허리 주변 근육을 강화하는 데 가장 효과적이다. 고강도, 저반복 루틴으로 데드리프트를 실시한 후 로우, 풀업 등을 해주면 등근육 성장을 극대화할 수 있다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌려준다. 오버핸드로 그립을 잡고 정강이를 바에 최대한 가깝게 붙인다. 이후 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 살짝 기울이며 준비자세를 잡는다. 그립을 단단히 잡은 후, 발 전체로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 바벨을 올려준다. 무릎과 엉덩이를 펴고, 바가 허벅지에 닿아 몸과 일직선이 되게 한다. 바를 올린 상태에서 견갑골을 조여주면 등에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 이후 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
등을 조이는 동작은 광배근에 자극을 준다. 또 수축과 이완 동작에서 바를 몸 가까이 붙여야 부상 위험을 줄일 수 있다.
[Q] 등운동을 하는데 등보다 어깨에 자극이 더 많이 오는 것 같아요. 등운동을 할 때는 어깨를 고정하는 ‘숄더 패킹’이 필수적입니다. 어깨를 최대한 귀에서 멀리 보낸다는 느낌으로 자세를 잡고 운동하면 등근육 자극에 집중할 수 있습니다.
[Q] 체지방이 많은 상태에서 복근운동을 해도 괜찮을까요? 물론입니다. 복근운동은 다른 상체근육의 운동 수행 능력을 보조하고 코어의 안정성을 향상하는 데 도움을 주기 때문입니다.
[Q] 맨몸운동은 머신 운동에 비해 어떤 점이 좋나요? 맨몸운동은 부상을 최소화하며 여러 근육을 사용하기 때문에 내 몸을 좀 더 자유자재로 움직일 수 있습니다. 다만 근육량을 늘리는 데 충분한 자극을 주기 어렵기 때문에 근육량 증가가 목적이라면 머신, 중량을 사용하는 웨이트트레이닝을 해야 합니다.
[Q] 맨몸운동을 할 때 주의해야 할 점이 있을까요? 맨몸운동은 자유도가 높기 때문에 시작할 때 자신에게 맞는 난이도 조정이 가장 중요합니다. 또 맨몸운동은 머신처럼 타깃 근육에 바로 집중할 수 있도록 돕지는 못하기 때문에 어느 근육에 집중해야 하는지 스스로 정확히 이해해야 합니다.
글·사진 이서현 촬영협조 제3공수특전여단 모델 박용수 하사 도움말 현성은(서클즈 트레이닝 프리젠터)
