코어근육을 아시나요? 코어근육은 이름 그대로 ‘우리 몸의 중심’이 되는 근육을 말하죠. 몸의 균형을 잡고, 큰 동작을 하거나 힘을 낼 때도 코어근육이 꼭 필요한데요. 우리 몸을 움직이는 힘의 원천인 코어근육을 단련하지 않고 다른 근육운동만 하면 오히려 몸의 밸런스가 무너지면서 목, 허리, 골반 주변에 통증이 나타날 수 있어요.
문제는 30대 이후부터 해마다 1%씩 근육량이 감소한다는 사실이죠. 나이가 들수록, 운동량이 적을수록 근육량은 급속도로 줄어들 수 있는데, 코어 운동은 근육량을 늘리고 몸의 밸런스를 바로 세우는 데 매우 중요해요. 약해진 코어를 단련하는 방법 중 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 아이템이 바로 보수볼을 이용한 트레이닝이죠.
보수볼은 스트레칭과 유산소 운동, 근력 운동 효과까지 얻을 수 있어 인기에요. 센트리얼 필라테스 공승진 팀장과 함께 약해진 코어를 단련하고, 근육량도 늘리 수 있는 보수볼 코어 운동을 배워볼까요?
근육량 늘리고 밸런스 잡는 보수볼 코어 운동
1. 익스텐디드 프로그
운동효과 코어 단련 및 둔부, 햄스트링 강화
HOW TO 배꼽이 보수 정점에 위치하도록 엎드린다. 양팔로 바닥을 지지하고 머리부터 발끝까지 수평이 되도록 한다. 허벅지 안쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼며 두 다리를 모은다. 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 무릎을 최대한으로 구부린다. 허벅지 높이를 유지하며 무릎을 편다. 이때 양다리는 어깨너비 정도가 되도록 벌린다. 반복 실시한다.
TIP
다리를 들어 올리기 힘든 경우, 골반이 보수 정점에 놓이도록 몸통의 위치를 조절하고 손등 위에 이마를 대고 운동하세요.
2. 티저
운동효과 코어 및 복부 강화
HOW TO 보수 가장 높은 부분에 꼬리뼈가 놓이게 앉는다. 양손은 골반 뒤쪽 보수 면에 두어 체중을 지지하고, 양다리는 모아서 높이 들어 올린다. 한쪽 다리를 최대한 아래로 내렸다가 다시 들어 올린다. 반대쪽 다리도 내렸다가 올린다. 다리가 움직일 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.
TIP
두 다리를 모두 들어 올리기 힘들면 한쪽 다리를 바닥에 지지하고 운동해보세요.
3. 사이드 레그 리프트
운동효과 코어 단련 및 복사근 강화
HOW TO 골반 옆면을 보수에 대고 양다리를 길게 뻗어 머리부터 발까지 일직선이 되게 옆으로 눕는다. 아래쪽 팔은 바닥을 지지하고 위쪽 팔은 몸통 앞쪽 보수에 손바닥을 대고 지지한다. 몸통을 고정한 상태에서 양다리를 들어 올린다.
TIP
동작이 힘들면 아래쪽 골반과 다리를 바닥에 두고, 위쪽 다리만 운동하길 추천해요.
4. 체스트 리프트
운동효과 코어 단련, 척추 가동성 및 복부 근력 향상
HOW TO 몸통을 보수 위에 올리고 눕는다. 양발은 골반 너비로 벌려 바닥을 지지하고, 양손은 머리 뒤를 받친다. 머리가 뒤로 넘어가지 않게 시선을 무릎에 두고, 몸통과 바닥이 수평을 이루게 한다. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올린다.
TIP
중심 잡기가 힘들면 골반을 바닥에 내리고, 등 상부만 보수에 기대어 실시하세요.
코어는 몸에 중심에 위치한 만큼 인체의 다른 부분에도 중요하게 작용하죠. 따라서 평소 꾸준한 코어 근육 단련이 건강한 몸, 바른 체형을 만드는 지름길이라는 사실 잊지 마시고요, 보수볼 코어 운동으로 겨우내 불어난 군살은 물론, 명절 연휴 폭식으로 인한 몸매 관리와 건강도 함께 챙기세요. 좀 더 자세한 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 2월호를 참고하세요.
글·사진 이동복 모델 공승진 촬영협조센트리얼 필라테스 아카데미
