“보통 기구로 운동을 해야한다고 생각하는데 주변에서 쉽게 볼 수 있는 도구들도 충분히 도움이 돼요. 생수병과 밴드를 활용하면 누구나 손쉽게 운동할 수 있고, 헬스장이 아닌 집에서도 가능합니다. 밴드의 장력과 생수병의 크기를 달리하면 운동 난이도를 조절할 수 있으니 참고하세요.”
밴드 활용 운동
1. 힙 스러스트
운동 효과 코어 근육·중둔근 강화 / 15회 × 3세트
코어와 중둔근을 강화하는 데 도움이 되는 운동이다. 특히 중둔근은 엉덩이 관절의 안정화를 돕고, 보행 시 골반이 한쪽으로 기우는 것을 막아주므로 나이가 들수록 더욱 신경 써야 하는 부위다.
<준비> 천장을 보고 눕는다. 허벅지에 밴드를 끼운 뒤 무릎을 세우고 양팔은 손등이 위를 보도록 엉덩이 옆에 놓는다.
<동작> 허벅지로 밴드를 양쪽으로 벌리면서 골반은 천장을 향해 천천히 들어올린다. 이후 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지만 내린다.
2. 사이드 워킹
운동 효과 중둔근 자극, 고관절 안정성 향상 / 양쪽 10걸음 × 3세트
허리와 무릎 통증을 줄이면서도 부상 예방에 도움이 된다. 게가 옆으로 걷는 것과 비슷해 보여 크랩 워킹이라도 불린다.
<준비> 밴드를 발목에 걸고, 팽팽함을 유지할 수 있을 정도로 벌리고 선다.
<동작> 오른쪽으로 10걸음 걷는다. 다시 준비자세로 돌아온 뒤 왼쪽으로도 10걸음 이동한다.
3. 어깨 안정화 운동
운동 효과 어깨 근육 강화 / 15회 × 3세트
어깨는 활동성이 가장 많은 부위이기에 스트레스(피로)가 쌓이면 다치기 쉽고, 50세 이상의 연령층에서는 퇴행성 변화가 일어난다. 어깨 안정화 운동은 어긋난 어깨의 균형을 잡아주는 효과가 있다.
<준비> 팔에 밴드를 끼우고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 직각으로 굽힌다.
<동작> 팔꿈치를 고정한 채 양옆으로 팔을 벌려준다. 이때 가슴은 약간 든다.
생수병 활용 운동
1. 사이드 점프
운동 효과 체지방 감소, 심폐지구력 향상 / 양쪽 20회 × 3세트
옆구리와 팔뚝의 지방을 제거하는 데 좋은 전신 유산소운동이다.
<준비> 양손에 생수병을 들고 옆으로 뻗고, 두 발을 모아 바로 선다.
<동작> 준비자세에서 두 발을 모아 사선으로 몸을 틀면서 뛴다. 양쪽으로 한 번씩 번갈아 가면서 실시한다.
2. 어깨 강화 운동
운동 효과 어깨 근육 강화 / 20회 × 3세트
밸런스가 깨진 어깨를 강화하는 데 효과적이다. 무리한 중량은 부상 위험이 있으므로 무게보다는 고반복 중심으로 운동한다.
<준비> 양손에 생수병을 언더그립으로 잡고 바른 자세로 선다. 다리는 어깨너비로 벌린다.
<동작> 양팔로 원을 그리듯 머리 위로 올렸다가 내린다.
3. 킥 백
운동 효과 삼두근 자극, 신체 균형 안정화 / 양쪽 20회 × 3세트
삼두근을 단련하는 운동으로, 처진 팔뚝살을 효과적으로 제거하는 데 도움이 된다.
<준비> 양발을 모으고 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 약 45도정도 숙인다. 생수병을 든 양팔은 옆구리에 붙인다.
<동작> 가슴을 내밀면서 팔을 엉덩이 쪽으로 펴준다. 삼두에 자극을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
글 · 사진 김기영 모델 니나강(2022 머슬마니아 피트니스 아메리카 위크엔드 미즈비키니 5위) 촬영협조 바디다짐, 닥터코아
