67kg→83kg 증량 후 체지방 걷어 내고 몸짱 된 비법
이태원 에이블짐에서 트레이너로 일하고 있는 노용욱 씨는 남성들의 워너비 몸매의 소유자에요. 선명한 복근, 잘 단련된 이두와 삼두, 그리고 소두까지 해변에 어울리는 피트니스 종목인 피지크 몸매의 표본이라고 할 수 있죠. 하지만 과거의 그는 지금과는 거리가 멀었다고 해요.
학창 시절 용욱 씨는 갈비뼈가 보일 정도로 굉장히 왜소한 체격이 항상 콤플렉스였어요. 태생부터 마른 체형에 골격도 작아 ‘어좁이’(어깨가 좁은 사람을 칭함) 라고 불렸을 정도였는데요. 워낙 활동적인 성향이라 축구를 즐겨 했지만, 활동량에 비해 섭취량이 부족해서인지 어좁이 콤플렉스를 극복하기가 쉽지 않았어요.
이번에야말로 왜소한 체격을 바꾸겠다고 결심한 그는 헬스장에 등록하고 본격적으로 웨이트트레이닝을 시작했어요. 기본적인 지식은 없었지만, 유명 선수들의 루틴을 따라 하면서 자신의 것으로 만들려고 노력했어요. 하지만 생각만큼 쉽지 않았고, 기대했던 것과는 달리 열심히 운동해도 큰 변화는 없었어요. 그러나 그는 포기하지 않았어요. 끈기와 인내를 갖고 사력을 다해 운동했고, 조금씩 몸의 변화가 나타나면서 운동의 매력에 빠지게 되었고, 성취감과 희열을 느낄 수 있었어요.
그러던 중 용욱 씨는 자세가 틀어진 상태에서 웨이트를 지속해왔다는 사실을 알게 됐고, 타깃 부위에만 힘이 쏠려 밸런스가 무너진 것을 발견했어요. 이를 개선하기 위해 6년간 꾸준히 해부학과 학회에서 배운 이론을 공부하면서 기초대사량을 올리기 위해 군것질과 야식은 자제하고, 닭가슴살과 채소 위주로 식단을 바꾸고 지켜나가기 위해 최선을 다했어요.
같은 체중이어도 근육으로 채웠는지, 체지방으로 채워졌는지에 따라 차이가 나타날 수 밖에 없는데요. 노용욱 씨는 일명 ‘벌크업’이라고 불리는 방법을 통해 67kg에서 83kg까지 증량 후 꾸준한 운동과 철저한 식단관리로 체지방 대신 근육을 채워나갔어요. 그 결과, 83kg에서 68kg로 감량에 성공하며 근육질 몸매를 완성할 수 있었어요. 오랜 기간 포기하지 않고 노력한 그는 남성들의 워너비 몸매인 피지크 선수의 체형으로 변신할 수 있었는데요. 과연 몸짱 변신에 성공한 노하우는 무엇일까요?
왜소한 체격에서 근육질 몸매로 변신한 운동 비법
1. 벤트 오버 래터럴 레이즈
15회 X 5세트
출처: MAXQTV
HOW TO 의자에 앉은 상태에서 상체를 엎드려 덤벨을 옆으로 들거나 케이블 로프를 이용해 운동을 진행할 수 있다. 발을 발판에 댄 후 정면에서 봤을 때 팔꿈치를 쭉 펴거나 너무 많이 구부리지 않은 상태로 진행한다. 시선은 바닥을 향하며 가슴을 살짝 들어준다. 승모근보다 후면삼각근에 먼저 자극이 와, 익상견갑으로부터 벗어남으로써 어깨의 뻐근함에서 탈출할 수 있다.
2. 컨벤셔널 데드리프트
15회 X 4세트
출처: MAXQTV
HOW TO 루마니안 데드리프트에 비해 상체와 하체를 동시에 씀으로써 몸의 중심을 잡는 ‘코어’ 운동에 많은 도움이 된다. 바와 다리의 너비는 어깨 너비만큼 잡아준다. 전거근이 접힌 상태에서 상체가 내려가는 순간 무릎과 고관절도 동시다발적으로 굽혀준다. 발가락과 아랫배(코어)에 힘을 주어 중립을 유지하며 내려간다.
3. 케이블 풀다운
15회 X 5세트
출처: MAXQTV
HOW TO 광배근을 타깃으로 하는 운동으로 허리 강화운동으로 적합하다. 자세도 다른 운동에 비해 쉬운 편이여서 강도를 쉽게 조절 할 수 있다. 먼저 케이블에 로프나 스트레이트 바를 걸어 놓고 익상겹갑이 나오지 않는 상태에서 팔을 위에서 아래로(내 몸 쪽으로) 가져오는 동작을 취한다. 상체를 숙였다가 들면서 바를 가져온다. 마지막 상체를 들 때 끝까지 들어줌으로써 굽었던 어깨를 필 수 있는 효과를 볼 수 있다.
노용욱 씨는 자신에게 운동은 ‘삼손의 머리카락’ 같은 존재라고 말하는데요. 삼손이 머리카락을 자르면 힘을 쓰지 못하는 것처럼, 그에게 운동은 삶의 활력이자 원동력이라고 해요. 오랜 시간 동안 시행착오를 겪으면서 몸으로 익힌 노하우를 회원 분들께 알려주는 건강 전도사로서, 그리고 최고의 피트니스 선수로서 도약하기 위해 오늘도 열심히 운동하는 그의 멋진 모습을 빛나는 무대에서 다시 만날 날을 기약할게요.
