갑자기 쌀쌀해진 날씨 탓에 웅크리고 계신가요? 날씨가 쌀쌀해져도 건강을 위해 잊어선 안 되는 것이 있죠. 충분한 물과 영양 섭취, 적절한 실내 온도 유지와 환기, 그리고 꾸준한 운동입니다. 특히 잘록한 허리, 선명한 복근을 원한다면 지금부터 부지런히 운동을 시작해야 하는데요, 복부는 다른 신체와 달리 꾸준한 인내가 더욱 필요하기 때문이죠.
복부 운동을 해야 하는 이유는 단순히 식스팩을 만들기 위해서만은 아니에요. 외복사근 강화를 통해 골반 움직임을 안정화할 수 있고, 복횡근, 다열근 등을 두루 단련해 척추와 복부 압력을 강화할 수도 있죠. 다시 말해 신체의 중심부를 단련하는 만큼 원활한 몸의 움직임을 기대할 수 있고, 왜소한 체격을 가진 분들도 몸짱 변신에 성공할 수 있어요.
실제로 58kg 외소한 체격이었던 정호택 씨는 꾸준히 복부 운동을 실시해 몸짱 변신에 성공한 주인공이죠. 그는 복부 운동에 대해 “몸의 밸런스를 강화하고 복부-척추를 단련해 통증 완화 효과도 얻을 수 있다.”고 강조했어요. 특히 “선명한 복근이라는 결과물을 직접 눈으로 확인할 수 있어 그 쾌감은 이루 말 할 수 없을 정도”라면서 언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 복부-복근 운동법을 공개했어요. 왜소한 체격에서 몸짱 변신에 성공한 그의 운동법을 같이 따라 해볼까요?
58kg 왜소한 체격에서 몸짱 변신에 성공한 복부-복근 단련 운동법 1. 주도 푸시업
푸시업 자세를 취한 뒤 엉덩이를 위로 들어 올려 몸이 거꾸로 된 V 형태가 되도록 만든다. 이어 턱-가슴-배-골반 순서로 바닥에 닿도록 몸을 낮춘다. 골반(엉덩이)이 바닥에 닿으면 머리와 어깨를 천장으로 밀어 올린다. 팔을 곧게 펴 등을 세운 뒤 역으로 준비자세로 돌아가는 것이 1회다.
TIP. “어깨, 견갑골(날개뼈)이 최대한 바깥에 오도록 고정하고, 팔꿈치를 먼저 편다는 느낌과 함께 몸을 올리세요. 마지막 부분에서 엉덩이를 다시 들어 올릴 때는 등-골반을 말아주는 느낌으로 실시해야 복부에 힘이 들어가니 주의해서 운동하세요.”
2. 마운틴 클라이머 니
푸시업 자세를 취한다. 복부를 살짝 안으로 말아주고 골반을 정렬한다. 한쪽 무릎을 가슴 중앙으로 당긴다. 이어 다시 다리를 원위치한 뒤 반대쪽 무릎도 같은 방식으로 실시한다. 양쪽을 모두 실시한 것이 1회다.
TIP. “무릎을 앞으로 밀어줄 때 복근에 힘을 주는 게 포인트에요. 무릎을 가슴으로 당길 때 등-골반까지 상체를 둥글게 말아주면 복근에 더 큰 자극을 느낄 수 있어요.”
3. 레그 풀 인 니 업
바닥에 엉덩이를 대고 양발을 쭉 뻗어 앉는다. 양팔을 뒤 또는 옆으로 뻗어 균형을 잡으며 상체를 뒤로 젖힌다. 양쪽 발과 무릎을 모은 상태에서 다리를 들어 올려 준비자세를 취하고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 몸통도 살짝 앞으로 움직인다. 복부에 긴장을 느낀 후 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. “견갑골의 고정에 신경 쓰고, 복부가 동작 과정에서 긴장을 느낄 수 있도록 척추와 골반을 말아주는 것이 좋아요. 긴장이 풀리지 않도록 동작을 실시하는 동안 다리가 바닥에 닿지 않게 주의하세요.”
4. 사이클링 크런치
위를 보고 바르게 누운 뒤 양손으로 뒤통수를 감싸며 살짝 머리를 들어준다. 한쪽 무릎을 접어 가슴-머리 쪽으로 당겨주고, 동시에 당긴 다리 방향을 향해 반대쪽 팔꿈치가 닿는다는 느낌으로 상체를 들어준다. 무릎과 팔꿈치가 닿지 않아도 된다. 상하 복부의 긴장과 코어의 회전에 신경 쓰면서 반대쪽도 동일하게 반복 실시한다.
TIP. "트위스트가 일어나는 동작이기 때문에 천천히 실시하면서 자극을 확실히 느끼는 것이 좋습니다. 조금 더 강한 자극을 원한다면 동작 자세에서 등까지 살짝 들어보세요."
복근은 복부 전면에 치골까지 연결이 되어 있는 매우 긴 근육이라고 해요. 몸통이 바르게 설 수 있도록 하는 중요한 근육인 만큼 꾸준한 운동이 필요하겠죠? 춥다고 웅크리지 말고, 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 좀 더 자세한 운동법과 정호택 씨의 몸짱 변신 노하우가 궁금하다면, 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 1월호를 참고해보세요.
