아무리 열심히 운동해도 살이 빠지지 않는다면, 그 이유부터 점검해봐야 한다. 특히 여성들은 웨이트트레이닝과 중량 운동에 대한 거부감 때문에 다이어트에 실패하는 경우가 많아 자신의 운동습관부터 점검할 것을 추천한다. 노출의 계절을 맞아 다이어트를 진행하고 있다면, 2011 ABBF 아시아 챔피언 유미희 선수의 원 포인트 레슨을 통해 다이어트의 해법을 찾아보자.
MH토탈 휘트니스 - 유미희 선수 (현)MH Total Fitness CEO / 2007 Ms. Korea 그랑프리 / 2008 동아시아보디빌딩대회 금메달 / 2009 전국오픈보디빌딩대회 그랑프리 / 2011 아시아보디빌딩대회 챔피언 / 2011 세계보디빌딩대회 은메달
01. 근력운동을 즐겨라 유산소운동을 통해 체중 감량에 만족을 느낀다면 근력운동을 하면 거울 속에 보이는 체형의 변화를 바로 느낄 수 있다. 부정적인 마인드는 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있고 긍정적인 마인드로 운동을 즐길 때 운동 효과는 배가 된다.
02. 중량을 들어라 최소 2kg 이상의 덤벨을 사용하는 것이 좋다. 울퉁불퉁한 근육이 생길 거라는 생각을 버려라. 비교를 해보자면, 평상시 생활에 사용하는 근력을 생각해보길 바란다. 화장품이 들어있는 명품백의 무게는 최소 1kg 이상이다. 신체에 불필요한 지방을 2kg 이상 갖고 다니지만 그 무게로 인해 근육이 울퉁불퉁 발달하지는 않는다. 고로 중량을 들어도 우람한 근육이 생성되지는 않는다. 03. 복근 운동은 중량을 사용하지 마라 중량을 이용한 복근 운동(특히 외복사근 운동)은 복부를 강화해 몸통을 두꺼워지게 할 수 있다. 그러므로 날씬한 허리를 원한다면 복부 운동 시 중량은 버려라.
04. 계획을 세워라 무작정 운동하지 말고 기간을 정확히 설정하고 그 시점 후 평가를 통해 새로운 계획을 세워라. 개개인마다 모든 운동 프로그램이 똑같은 결과로 나타나진 않는다.
05. 정확한 자세로 운동해라 부정확한 자세로 운동하면 부상의 위험에 노출되고 다른 부위가 운동이 돼 원하지 않는 몸매가 될 수 있다. 가능하다면 퍼스널트레이너와 함께 운동하는 것이 좋다.
올바른 운동 순서
① 유산소 운동 → ② 스트레칭 → ③ 근력운동 → ④ 복근운동 → ⑤ 유산소
① 유산소: 트레드밀, 사이클, 일립티컬 등을 이용해 5~10분간 웜업한다. ② 스트레칭: 부상 방지를 위해 각 근육 부위를 스트레칭한다. ③ 근력운동: 아래에 소개된 운동법들을 순서대로 실시한다. ④ 복근운동: 복근 운동은 낮은 중량을 사용하기 때문에 근력운동 후에 실시하는 것이 좋다. ⑤ 유산소: 지방 감량을 위해 사이클이나 에어로빅댄스를 30분가량 실시한다.
예쁜 가슴
1. 벤치프레스
봉긋한 가슴을 원한다면 벤치프레스가 적격이다. 보조자의 도움으로 바가 어깨로 가지 않고 바닥과 수평이 되게 자세를 정확하게 지도 후 실시한다.
어깨 라인
2. 체인지 오버헤드 숄더 프레스
어깨 라인 성형을 도와주는 운동이다. 한쪽씩 번갈아서 어깨에서 위로 밀어 올리며 실시한다.
등
3. 내로 언더그립 바벨 로우
등 아래 부분이 운동되는 동작이다. 허리를 곧게 펴고 바를 배꼽 방향으로 잡아당겨 실시한다.
꿀벅지
4. 워킹 런지
‘꿀벅지’를 만들어주기 위한 하체 운동이다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의하면서 한쪽당 약 2회 이상 실시한다.
애플 힙
5. 백 레그 프레스
요즘 인기가 많은 히프업 운동이다. 차는 느낌이 아니라 미는 느낌으로 한 발씩 뒤로 밀면서 실시하라.
날씬한 허리
6. 슬라이드 플랭크
팔꿈치에서 전완 부위에 체중을 실어서 다리를 끌어당기면서 실시하라. 중량이 낮은 복근 운동으로 늘씬한 허리를 만들어준다.
아시아 챔피언 유미희 선수의 HOT BODY ADVICE
>> 단일 식품보다는 전체 칼로리 양에 초점을 둔 식단을 섭취해라. >> 주중에 부득이하게 다량의 칼로리를 섭취해야 할 경우엔 일일 칼로리보다 주당 칼로리를 계획하라. >> 편중된 운동이 아닌 유연성운동, 근력운동, 유산소운동을 골고루 해라. >> 다양한 음식을 선택하고 음식 조리에 시간을 투자하라.
식단 예시
무리한 식사량 제한보다는 약 1일 1900kcal의 고단백 저지방 식단을 추천한다.
아침(419㎉): 현미밥 1공기, 삶은 달걀 1개, 햄구이 2조각, 채소샐러드 1접시, 토마토 1개
점심(535㎉): 현미밥 1공기, 설렁탕 1/2대접, 장조림 8조각, 애호박나물, 배추김치
저녁(562㎉): 현미밥 1공기, 된장국 1대접, 달걀찜 1/2그릇, 배추김치 1접시
간식(338㎉): 찹쌀떡 1개, 저지방 우유 200ml, 바나나 1개
글 이경훈 사진 MH토탈 휘트니스 모델 유미희
