카페인은 단순히 아침에 일어나 출근할 수 있도록 도와주는 음료가 아니다. 카페인이 운동에도 이롭다는 과학적인 증거는 이미 여러 차례 발견됐다.
카페인은 지구력 엔진의 성능을 향상해준다. <국제 스포츠 영양학 및 운동 대사 저널>에 발표된 논문에 따르면 커피를 마셔서 체중 1kg당 카페인 3~7mg을 보충하면 운동할 때의 지구력이 평균 24% 늘어난다고 한다. 또한 운동자 각도가 낮아져서 달리기 기록도 단축됐다는 연구 결과가 영국 켄트대학교에서 발표됐다. 또 다른 논문에서는 경주 전에 카페인을 복용한 철인 3종 경기참가자의 기록이 평균 3% 단축되기도했다. 1시간당 2분가량 단축된 셈이다.
피로 감소 및 집중력 향상 카페인이 단거리 달리기 같은 고강도 운동을 할 때 운동 수행능력을 향상해주는지는 아직 확실히 밝혀지지 않았지만 헬스클럽에서든 트랙에서든 달리기를 할 때 카페인을 복용하면 정신력을 북돋고 집중력을 높일 수 있다. 카페인은 뇌에서 아데노신을 차단하는데, 아데노신은 몸을 이완하고 긴장을 풀게 만드는 신경화학물질이다. 그래서 카페인을 복용하면 정신이 더 초롱초롱해지고, 사고력이 명확해지며, 집중력도 높아진다. 집중력과 운동 강도를 높이고 싶다면 트레이닝 한 시간 전에 카페인을 복용하자. 그러면 트레이닝할 때 카페인의 효능이 정점을 찍는다.
만약 최근 아침에 마시는 커피의 효능이 예전 같지 않다면 수면 습관을 점검해보자.미국수면의학회가 발표한 논문에 따르면 사흘 동안 수면이 결핍된 사람은 카페인을 복용해도 정신력이나 운동 수행능력이 향상되지 않았다.
지방 연소/글리코겐 보존 만약 지방을 연소하는 것이 목표라면 운동 3~4시간 전에 카페인을 복용해보자. 이때 카페인을 복용하면 지방에 가장 큰 영향을 미쳐서 지방이 근육의 연료로 사용되게 만들 수 있으며, 이렇게 보존한 글리코겐은 나중에 경기나 경주, 트레이닝을 할 때 사용할 수 있다. 한 논문에 따르면 카페인이 글리코겐 사용률을 최대 50%까지 낮춰서 지구력과 체력을 한층 더 향상했다.
글 라라 맥글라산 정리 채태원
