‘벌크업’이란 단어에 눈이 이끌려 이 글을 읽고 있는 사람이라면, 그 목적이 그저 살찌우기는 아닐 것이다. 건강하게 살을 찌우면서 근육을 키우고 균형 잡힌 몸매를 갖기 위한 벌크업! 그러나 운동만으로 헐크 같은 벌크업은 불가능하다.
벌크업이란 근육의 양을 더욱 늘리기 위해 높은 강도의 운동을 하고, 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소를 공급하면서 체중과 근육량을 늘리는 것을 의미한다. 벌크업은 체중을 늘리고 싶어 하는 사람들이나 벌크업 후의 커팅으로 선명한 근육의 질감을 갖고 싶은 이들이 꿈꾸는 마법과도 같은 변화다. 그러나 운동만으로 드라마틱한 변화를 이뤄내는 것은 쉬운 일이 아니다.
벌크업, 두 가지를 동시에 기억하라 벌크업을 위해선 중량을 점진적으로 늘려가면서 고중량 운동을 하는 것이 좋다. 근육운동은 세트와 횟수를 중요하게 여기지만, 효과적인 벌크업을 위해선 횟수보다 고중량 운동에 집중해 근육이 성장할 수 있는 밑바탕을 만드는 게 중요하다. 통상적으로 세트당 8~15회 정도 진행할 수 있는 중량과 반복횟수를 추천한다. 그럼 또 하나 중요한 점은 무엇일까? 바로 영양이다. 운동이 근육을 쌓는 기초공사라면, 영양분은 근육이 쌓이는 재료가 된다. 근 성장을 이루는 데 가장 중요한 영양소인 단백질은 근육을 만들기 위해서 필수적으로 섭취해야 할 영양분이다. 단백질은 일반적으로 육류와 생선으로 섭취할 수 있으며 달걀이나 우유로 섭취하기도 한다. 벌크업 중에는 일반적인 식사로 단백질을 충분히 보충하기 어려워 단백질 보충제를 섭취해 부족 한 영양을 채우기도 한다.
벌크업, 지치고 힘들 땐 아미노산을! 단백질, 탄수화물만 섭취하면 끝나는 문제일까? 한 세트만 더, 한 개만 더 밀고 당기고 싶은데, 힘이 바닥났다. 이럴 때는 어떻게 하면 에너지를 빠르게 충전할 수 있을까? 해답은 아미노산에 있다. 아미노산은 체내 흡수가 빠르고, 단백질 합성을 촉진하며 근육의 회복 과정을 돕는다. 따라서 운동 전이나 중간, 종료 후 등 섭취 시기 등을 잘 활용하면 운동 능력을 향상할 수 있다. 섭취한 단백질은 최소 단위인 아미노산으로 분해되는 과정을 거치며 흡수된다. 이때 더 빠르게 아미노산을 흡수하고 싶다면, 아미노산 보충제를 직접 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
필수아미노산, ‘BCAA’ 아미노산 보충제를 구성하는 ‘BCAA’는 ‘분지사슬아미노산’이란 뜻으로, 필수 아미노산인류신, 이소류신, 발린으로 이뤄져 있다. 섭취하면 격렬한 운동으로 소진된 에너지를 회복할 수 있다. 류신은 모든 단백질 구성의 기본이 되는 아미노산으로 골격과 근육조직을 발달시키고, 성장호르몬 생성과 손상된 조직의 회복을 돕는다. 이소류신은 면역기능을 높이고 근육 생성 대사를향상하며, 발린은 근육 성장을 촉진하고 에너지를 생성하는 역할을 한다. 필수 아미노산은 ‘체내에서 합성할 수 없는 아미노산’으로 반드시 음식으로 섭취해야만 한다.
회복의 마술사 BCAA BCAA는 운동 중 손실된 근육의 회복을 돕고, 성장을 촉진해 근력 강화와 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있다. 또 장시간 운동 시 혈장의 트립토판과 아미노산의 비율을 낮춰 세로토닌의 증가를 억제한다. 이는 운동으로 인한 중추 피로를 지연시키는 것으로 운동시간 연장에 효과적이라고 할 수 있다. 또 운동 이후에는 지연근육통(DOMS)의 시간을 단축하는 효과가 있으며, 운동 중 근육 손상 예방에 기여할 뿐만 아니라 운동 시 느끼는 피로를 줄여주고, 끊임없이 생성되고 파괴되는 단백질의 부산물 처리에도 도움을 주는 훌륭한 영양소다. 효과적인 벌크업을 위해 고중량 운동과 아미노산 보충제 섭취를 병행하면 어떨까?
