언제나 다이어트 압박에 시달리는 우리. 선명한 데피니션을 위한 탄수화물 조절 가이드를 통해 성공적인 다이어트를 달성해보자.
탄수화물 섭취량과 데피니션이 뚜렷한 몸의 상관관계는 단순하다. 탄수화물 섭취량이 늘면 선명한 복근과 점점 멀어지고, 탄수화물 섭취량을 줄이면 복근과 그만큼 가까워진다. 탄수화물 섭취를 줄이면 두 가지 중요한 생리적 변화가 나타난다. 첫째, 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐이 근육에서 감소하고 둘째, 인슐린 분비가 낮아진다. 글리코겐이 근육에서 감소하면 몸은 자연히 체내에 축적된 지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 시작하고, 체내에 쌓인 지방이 점차 소비되면 결과적으로 살이 빠진다. 또 ‘비만호르몬’으로도 불리는 인슐린 분비가 낮아지면 지방이 체내에 축적될 일도 적어진다.
“탄수화물 안 먹으면 체지방이 빠지는데 왜 먹으래?”
탄수화물을 줄이는 것만으로도 체지방 감량 효과가 확실하게 나타나는데, 왜 탄수화물을 완전히 배제하여 데피니션을 진행하지 않는 것일까? 그 이유 또한 단순하다. 탄수화물은 우리 몸의 기본 에너지원이기 때문이다. 탄수화물 공급이 중단되면 운동수행능력이 급격히 떨어지며, 그에 따라 근 매스를 유지하기 힘들어진다. 데피니션이 확실한 몸을 원한다면 탄수화물을 적절히 조절할 줄 알아야 한다.
탄수화물이라고 다 같은 것이 아니다 수많은 탄수화물이 있지만, 체지방 감소를 위해서는 고구마, 콩, 호밀빵, 오트밀과 같은 당이 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 소화가 느린 탄수화물은 인슐린 레벨을 되도록 낮게 유지하면서 훈련에 필요한 에너지를 공급해주기 때문이다.
탄수화물, 적정 섭취량은 얼마일까? 근 매스를 유지하면서 체지방을 줄이고 싶다면 탄수화물 섭취량을 3~5일간 100~170g 정도로 제한한 뒤, 다음 하루는 300g까지 늘리는 방법이 이상적이다. 3~5일간은 근육 내 글리코겐을 줄여 지방 감소를 촉진하고, 갑상선호르몬의 생성이 줄어들어 신진대사가 늦춰지기 전에 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이다. 하루 동안의 탄수화물 섭취 증가로 갑상선호르몬 생성의 감소가 멈추고 근육 속에 충분한 양의 글리코겐이 저장되어, 강도 높은 운동량을 유지할 수 있다. 탄수화물 섭취량을 융통성 있게 조절하면 지속적으로 저탄수화물을 섭취하는 것보다 근손실을 줄일 수 있다.
먹는 시기도 중요 지방을 효과적으로 감소하기 위해서는 탄수화물 섭취 시기를 조절하는 것도 중요하다. 잠자기 전에 탄수화물을 섭취하면 수면 초기 90분간 일어나는 성장호르몬의 생성을 방해할 수 있다. 성장호르몬은 체내의 소모 에너지원을 지방으로 변환하여 지방 감소에 간접적으로 도움이 된다. 성장호르몬은 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 방지하고 체지방이 에너지원으로 대신 태워지도록 한다. 모든 저칼로리 식단은 근손실 가능성을 가지고 있으므로, 단백질만 대량으로 섭취하는 것뿐 아니라 잠자기 전에는 탄수화물 섭취를 자제하여 더 많은 성장호르몬이 생성되게 하는 것이 좋다. 그렇다면 하루 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시기는 언제일까? 100~170g의 탄수화물을 섭취하는 날에는 첫 번째 식사와 운동 전, 운동 후에 먹는 것이 가장 좋다. 이때가 체내 혈당량이 가장 낮기 때문이다. 혈당량이 낮으면 몸은 섭취되는 모든 탄수화물을 혈당량으로 보충하는 데 사용하기 때문에 체지방으로 축적될 일이 적다. 따라서 아침, 운동 전, 운동 후 시기가 체지방 증가의 걱정 없이 탄수화물을 섭취할 수 있는 가장 좋은 때다. 고 탄수화물을 섭취하는 날에는 일반적인 식사처럼 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취해도 무방하다. 하지만 너무 늦은 저녁은 피하자. 지방을 태우고 근육 조직을 보호하는 성장 호르몬 생성을 방해하기 때문이다.
보충제 도움 받기 현명하게 체지방을 감소하려면 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 오메가 3 지방산과 알파리포산은 근육세포의 수용영역을 더욱 활성화해 인슐린에 더욱 민감하게 반응하도록 만든다. 그러면 인슐린 수용 세포는 수월하게 탄수화물을 근육에 공급하게 되고, 탄수화물이 근육에 저장되면 지방으로 축적될 일이 없다. 즉 오메가 3 지방산과 알파리포산을 섭취하면 체내에서 지방 축적을 일으키는 인슐린 레벨이 낮아져 더욱 탄탄한 몸을 완성할 수 있게 도움을 주는 것이다.
