운동과 면역력은 서로 어떤 관계가 있는지, 면역력 증가를 위해 필요한 것은 무엇인지 분당서울대학교병원 가정의학과 이기헌 교수와 함께 알아보자.
분당서울대학교병원 이기헌 교수의 한마디
규칙적인 운동은 면역력 향상에 도움을 준다. 운동을 꾸준히 하면 우리 몸의 면역세포인 T세포가 많아지며, 염증을 일으키는 세포 단백질 분비가 줄어들고, 백혈구의 능력이 향상되는 메커니즘이 여러 연구에서 지금까지 지속적으로 보고되고 있다. 하지만 운동량이 너무 적거나 과도하게 운동하는 것은 면역력에 도움이 안 될 뿐 아니라 오히려 해가 될 수도 있다. 1주일에 3~5회, 회당 45~60분 정도, 자신이 할 수 있는 능력의 50~75% 강도로 운동하는 것을 권장한다.
보디빌더는 고강도의 운동을 하기 때문에 충분한 수면 시간이 필요한데, 면역력을 강화하는 데 수면이 중요한가? 수면의 양과 질, 즉 충분한 수면 시간과 수면 깊이가 모두 중요하며, 수면이 부족할 경우 면역력이 손상된다. 우리 몸의 면역 체계는 크게 체액성 면역과 세포성 면역으로 나뉘는데, 특히 손상되는 면역체계는 세포성 면역이다. 세포성 면역의 손상이 지속되면 감염에 취약해지며 예방접종을 해도 저항력이 덜 생기게 된다.
면역력에 도움이 되는 음식들
양배추, 브로콜리 등의 십자화과 채소
녹황색 채소에는 비타민 C가 풍부해 면역력 향상에 도움이 된다.
생선, 치즈, 콩
아미노산의 일종으로 면역력 개선 효과가 있는 트립토판이 함유되어 있다.
사과식초
수용성 섬유질과 다양한 미네랄 성분이 상호작용을 해 항바이러스 효과가 있다.
*단일 음식 외에 식단 중에서는 지중해식 식단이 면역력 향상에 가장 좋은 것으로 알려져 있다.
일반적인 운동이 아닌 보디빌딩 같은 아주 고강도의 근력 운동은 면역력에 어떤 영향을 끼치는가? 고강도의 운동은 면역력을 오히려 떨어뜨려 감염의 위험성을 높일 수 있다. 또한 몸을 염증유발상태로 만들고 유전자는 산화성 손상을 더많이 받게 된다. 근력운동을 했을 때 면역력이 향상될 수 있는지에 대해서는 아직 연구가 부족한 상태이다. 따라서 보디빌딩 같은 고강도의 근력운동 시 충분한 유산소운동을 병행하는 것이 권장된다.
보디빌더들이 즐겨 먹는 닭 가슴살, 고구마 등의 음식을 매일 일반 식사 대신 지속적으로 섭취하면 면역력에는 어떤 영향을 끼치는가? 흔히들 면역력 향상에 좋다고 하는 음식들이 많이 있으나, 대부분은 그 근거가 아직 매우 부족하다. 따라서 어떤 특정 음식물 섭취로 면역력을 향상하려는 시도는 아직은 권장되지 않고 있다. 오히려 한두 가지의 음식 위주로 섭취하는 것은 골고루 섭취하는 식생활에 비하면 건강에 해가 된다.
극도로 낮은 체지방률을 유지하는 보디빌딩은 피부 노화의 관점에서 보면 어떤가? 비만인 경우 감염에 취약하고 예방접종을 해도 항체 반응이 덜 나온다. 반대로 체지방률이 너무 낮을 경우에도 면역력에는 안 좋은 영향이 있을 것으로 예상된다. 아직 사람을 대상으로 하는 연구가 부족한 상황이지만, 쥐를 이용한 연구들에서는 체지방이 적은 경우 체액성 면역이 떨어질 수 있다는 보고가 있었다. 따라서 면역력에 있어서는 과도한 체지방과 너무 적은 체지방 모두 바람직하지 않을 것으로 판단된다.
글 분당서울대학교병원 이기헌 교수 정리 채태원 기자
