아주 쉬운 일을 ‘누워서 떡 먹기’라고 표현하듯이 누워서 운동을 한다면 조금 더 쉽게 할 수 있지 않을까? 그래서 준비했다. 누워서 실시하는 복근운동이다. 잠들기 전과 기상 후, 하루 두 번 잠깐 누워서 보내는 이 시간을 허투루 보내지 않는 것만으로도 언젠가는 멋진 복근을 마주할 수 있지 않을까?
외복사근 · 내복사근 단련
CRISS CROSS
복부를 고르게 자극하고, 군살 제거에 효과적인 운동입니다.
준비 천장을 보고 누운 뒤, 양손으로 머리 뒤를 받치고 상체를 올린다. 양다리를 들어 올려 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기는 동시에 반대쪽은 길게 뻗는다. 들어 올린 다리 방향으로 몸통을 비튼다.
동작 몸이 흔들리는 것을 제어하며 다리를 교차해 뻗는다. 가슴으로 향하는 다리가 바뀔 때 몸통도 반대로 틀어준다. 이때 복부에 긴장을 계속 유지하며 동작을 실시한다.
TIP. 복부에 힘이 부족하면 등에 쿠션을 대고 실시해도 좋다. 목이 불편하다면 상체는 내리고 하체만 실시한다.
코어 단련, 햄스트링 유연성 강화
SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
복부와 하체를 단련하는 운동으로, 후면 근육 스트레칭 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
준비 바르게 누운 뒤, 상체는 세우고 양팔은 몸통과 수평이 되도록 몸 옆으로 뻗는다. 양다리를 천장을 향해 곧게 들어 올린다.
동작 한쪽 다리를 바닥으로 내린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 내린 다리가 바닥과 수평에 가깝도록 한 뒤, 복부에 충분히 자극을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아가 반대쪽 다리를 동일하게 실시한다
TIP. 머리만 들어 올리면 목에 부담이 갈 수 있으니 주의하고 목과 어깨에 통증이 있다면 상체를 바닥에 댄 상태에서 다리만 들어 올린다.
코어 단련, 햄스트링 유연성 강화
DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
한쪽 다리로 실시하는 것보다 난도가 더 높은 동작입니다.
준비 바르게 누운 뒤 양손으로 머리 뒤를 받쳐준다. 다리는 아래로 곧게 뻗는다.
동작 상체를 세운 뒤 양쪽 다리를 천장으로 들어 올린다. 양다리가 바닥과 수직에 가까울 때까지 들어 올려 복부에 자극을 느끼고 천천히 준비자세로 돌아간다. 다리가 바닥에 닿지 않는 선까지 내린 뒤 반복 실시한다.
TIP. 허리에 통증이 있다면 엉덩이에 손을 받치고 다리를 수직 상태에서 조금 내려 실시한다.
코어 단련, 햄스트링 유연성 강화
HUNDRED
복근을 강화하며 팔다리의 기능성을 높이고 순환 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.
준비 바르게 누워서 양팔은 천장 방향으로 곧게 뻗고 다리는 양발이 바닥에 닿도록 무릎을 세운다. 골반과 허리는 안정된 자세를 유지한다.
동작 내쉬는 호흡에 상체를 들고, 몸통과 엉덩이 옆으로 팔을 내려 바닥과 수평을 이루게 한다. 동시에 바닥에서 발을 떼어 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 다리를 들어 올린다. 여기까지 1회로, 짧게 호흡을 5회 내쉬며 이 과정을 빠르게 진행한다.
TIP. 허리에 통증이 있다면 다리를 내린 상태에서 진행하며, 목을 과하게 앞으로 밀지 않도록 주의한다.
복사근 · 복직근 강화
RUSSIAN TWIST
복근의 전면과 측면을 고르게 단련할 수 있는 운동으로, 가벼운 중량을 들어 난도를 높일 수 있습니다.
준비 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 양 무릎을 굽힌 뒤 들어 올린다. 동시에 상체는 양팔을 모아 앞으로 뻗어 다리와 몸을 가깝게 유지해 중심을 잡는다.
동작 하체를 고정한 상태에서 상체를 한쪽 방향으로 틀어 복부를 수축한다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 반대 방향으로 틀어 동일하게 복부를 수축한다. 좌우를 모두 해야 1회이며 반복 실시한다.
TIP. 허리 통증이 있다면 다리는 내려놓고 동작을 실시한다. 팔의 움직임보다는 몸통 회전에 집중한다.
복부 강화, 척추 분절 기능 단련
SPINE ROLL BACK ROTATION
복부와 코어 단련은 물론, 척추 기능까지 향상할 수 있는 운동입니다.
준비 발바닥과 엉덩이를 바닥에 대고 앉은 뒤, 양다리는 골반너비만큼 벌리고 무릎은 세운다. 양팔은 앞으로 뻗고 허리는 곧게 편다.
동작 호흡을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 뒤로 내려간다. 이때 복부에 힘을 유지해 다리가 뜨지 않도록 신경 쓴다. 이어 골반을 고정한 상태에서 몸을 회전하며 팔을 회전 방향으로 뻗는다. 중심이 무너지지 않는 선에서 충분히 몸을 돌린 뒤 준비자세로 돌아가 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 머리가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 몸이 최대한 C커브를 유지할 수 있게 실시한다. 만일 허리가 불편하다면 골반에 쿠션이나 볼을 받치고 실시한다
글·사진 이동복 모델 박선영(2022 맥스큐 모델 콘테스트 진캐주얼 모델 여자 4위) 촬영협조 잠실 선필라테스
