곡물은 오래전부터 인간의 주식이었다. 끝날 기미가 보이지 않는 코로나 시대에 언제 어디서 감염될지 몰라 불안한 당신. 면역력을 높여주는 슈퍼 곡물로 우리의 식탁을 채워보자.
음식 앞에 ‘슈퍼’라는 단어가 붙은 건 영양학 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 쓴 『난 슈퍼푸드를 먹는다』라는 책에서부터였다. 영양소가 풍부하고 저칼로리가 특징인 슈퍼푸드는 이후 <타임>지가 인용하며 더욱 유명해졌다. ‘슈퍼’라 불리기에 손색이 없는 곡물에 대해 알아보자.
세계 10대 슈퍼푸드, 귀리 오트밀로 잘 알려진 귀리는 2002년 미국 <타임>지가 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정했다. 그만큼 면역력에 탁월한 식품인 것은 의심할 여지가 없다. 귀리는 곡물의 주성분인 탄수화물(녹말) 외에도 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질, 무기질, 비타민 등 수많은 영양소를 함유한다. 특히 심혈관에 좋은데, 불포화지방산과 수용성 식이섬유소 ’베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 탄수화물이 당으로 바뀌어 체내에 흡수되어 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수(GI)도 낮아 다이어트에 좋다.
착한 대마, 헴프시드(Hemp seed) 헴프시드는 말 그대로 대마(hemp) 씨앗이다. 2014년 7월 <타임>지에 6대 슈퍼 곡물로 소개되어 인기를 끌었고, 미란다 커와 오프라 윈프리 등 세계 유명인사가 즐겨 먹는다고 알려져 더 유명해졌다. 대마초의 씨앗이긴하나 껍질을 벗기는 과정에서 환각 성분이 제거되어, 국내에서는 2016년에 안전 식품으로 규정됐다. 귀리와 마찬가지로 필수아미노산, 불포화지방, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하다. 특히 단백질은 닭가슴살의 2.1배, 혈관 확장과 항산화 효과를 가진 아르기닌은 장어의 4.1배를 함유해 슈퍼 곡물로 불리기에 충분하다.
고대 잉카인의 슈퍼푸드, 퀴노아(Quinoa) 퀴노아는 ‘모든 곡식의 어머니’를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래했다. 남미지역이 주생산지이며, 붉은색, 검은색, 갈색 등 종류가 다양하다. 페루 관광청은 퀴노아를 현지 사람이 즐겨 먹는 슈퍼푸드 5가지 중 하나로 선정했다. 특히 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 모두 함유되어 있으며, 무기질과 비타민 또한 풍부하므로 완전식품으로 유명하다. 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없어 알레르기 반응에서 안전하다.
PLUS TIP
01 곡물은 성인 기준 대략 20g이 권장량이므로 과도하게 섭취하지 않도록 한다. 소화기관이 좋지 않은 사람은 백미와 함께 먹거나 양을 조절한다. 02 주로 밥 지을 때 넣어 먹거나 샐러드, 요거트와 함께 먹는다. 우유에 넣어 불려 먹거나 전자레인지에 돌려 먹기도 한다.
글 김승호
