무려 25kg 감량하고 세계 몸짱대회에서 2위한 남자
올해 37살인 한대희 씨는 오랫동안 트레이너로서 일하면서 원대한 꿈을 꿨는데요. 그 중 하나가 명실상부 세계 최고이자 선망의 대회였던 머슬마니아 세계대회에 대한민국을 대표해 출전해서 1위 트로피를 들어올리는 것이었죠.
이를 위해 무작정 몸을 키웠던 그는 90㎏에 육박했던 체중을 무려 25㎏ 감량하며 끊임없이 자신의 한계를 극복해 왔어요. 하지만 꿈을 이루기 위한 길은 험난하기만 했어요. 비장한 각오로 출전한 대회에서 연거푸 세 번의 탈락이라는 고배를 마셨지만, 좌절하지 않고 머슬마니아의 문을 계속 두드렸죠. 그 결과 4번째 도전에선 2위, 5번째 도전에서 마침내 피지크 종목 1위에 올랐어요.
‘할 수 있다’는 자신감이 생긴 대희 씨는 2022년 11월 미국 할리우드에서 열린 머슬마니아 할리우드 세계대회 입상을 목표로 다시 도전을 시작했어요. 75㎏까지 증량한 뒤 매일 아침 공복에 유산소운동 후 오후에는 하체-등-가슴-어깨 운동을, 밤에는 이두와 삼두까지 훈련하는 강행군을 이어갔어요.
특히 평소 부족하다고 느낀 하체를 보완하기 위해 대퇴사두와 대퇴이두로 나눠 집중적으로 훈련하며 식단 역시 철저히 계산해서 관리해 나갔어요. 꿈의 무대인 머슬마니아 세계대회를 위해 닭가슴살, 고구마, 틸라피아, 브로콜리 등 클린한 식단을 규칙적인 시간에 섭취햐면서 최상의 보디 컨디션을 완성했죠.
매일 물 6~7ℓ를 마셨던 대희 씨는 대회 10일을 앞두고는 수분량도 조절해서 체지방률을 3%로 맞췄어요. 무대에서 보여줄 멋진 포징을 위해 매일 밤 유명 대회 영상을 수십 번 돌려보면서 연습에 연습을 거듭하면서 준비를 마쳤고, 미국행 비행기에 몸을 실었어요. 그리고 마침내 대한민국을 대표해 머슬마니아 할리우드 세계대회에 출전한 대희 씨는 쟁쟁한 경쟁자들을 제치고 피지크 종목 쇼트 부문 2위를 차지했답니다. 아쉽게 1위는 놓쳤지만, 꿈의 무대에서 트로피를 들어올리며 ‘꿈은 이루어진다’는 말을 현실로 증명해 낸 대희 씨. 세계를 홀린 그의 트레이닝 노하우를 영상으로 만나 볼까요?
머슬마니아 세계대회 2위 한대희의 트레이닝 노하우
1. 핵 브이 스쿼트
고관절 및 대퇴사두근, 대둔근 발달 및 향상 / 12회x3세트
출처: MAXQTV
HOW TO 핵 브이 스쿼트는 기본 스쿼트와 리버스 스쿼트를 하는 방법으로 나뉜다. 먼저 패드에 등과 힙을 붙인 후 양 패드에 어깨를 받쳐 준다. 발 넓이를 맞추고 힘차게 힘을 끌어 모아 들어 올린다. 내려 갈 때와 올라올 때 모두 등과 힙이 패드에 떨어지지 않게 집중해야 한다.
한대희의 운동 TIP
“초보자의 경우 바벨로 운동하면 중심을 잡기가 쉽지 않고, 무거운 중량을 다루기에 부상을 당하기 쉬워요. 이럴 경우 핵 브이 스쿼트로 운동하면 초급자는 부상의 위험 없이 안전하게 운동할 수 있고, 중-상급자는 중량을 많이 올려 하체에 더 집중할 수 있어요.”
2. 케이블 시티드 로우
중-하부 승모근, 광배근 발달 / 13회x4세트
출처: MAXQTV
HOW TO 케이블 앞에 스텝 박스를 놓고 케이블 위치를 배꼽 아래에다 무게를 정한다. 그런 다음 스텝 박스에 앉은 후 전완근이 아닌 팔꿈치와 어깨가 뒤로 열리는 느낌으로 가슴을 밀면서 힘차게 당긴다. 수축을 시킬 때는 배꼽 아래로 견갑골이 붙는 느낌으로 당겨 준 후 호흡을 뱉어 주고 이완 시킬 때는 호흡을 들이 마신 후 최대한 광배근이 늘어나는 느낌 들 때까지 멀리 보내주면서 반복 진행한다.
한대희의 운동 TIP
“ 시티드 로우는 초-중-상급자 가리지 않고 안전한 등 운동 시 꼭 운동 루틴에 포함되는 대표적인 운동입니다. 특히 초보자는 랫 풀다운보다 견갑골 사용법을 익히기에 좀 더 수월해 추천합니다.”
3. 행잉 레그레이즈
하복부 체지방 자극 및 코어 강화 / 10~12회x4세트
출처: MAXQTV
HOW TO 오버핸드 그립으로 어깨 너비만큼 벌려서 매달린다. 고관절을 접어 무릎을 구부리고, 몸통 앞으로 하복부 힘으로 고관절을 접어 위로 올려서 수축시킨 후 호흡을 내뱉는다. 이완시킬 때는 호흡을 들이 마시고 하복부를 잡아주면서 무릎이 펴지지 않게 천천히 내려준다. 모든 동작에서 반동을 쓰지 말아야 한다.
한대희의 운동 TIP
“복근 운동의 끝판왕으로 복근에 자극을 최대치로 줄 수 있어요. 초급자의 경우, AB 스트랩을 활용하면 좀 더 수월하게 운동할 수 있고, 중-상급자는 영상처럼 매달려 버티면서 운동하면 운동 효과를 높일 수 있어요.”
한 끗 차이로 아쉽게 정상의 문턱은 넘지 못했지만, 동양인의 한계를 뛰어넘어 쟁쟁한 세계 정상급 선수들과 어깨를 나란히 했다는 사실만으로도 뿌듯하다는 대희 씨. 올해 11월에 있을 세계대회에서는 반드시 세계 챔피언 타이틀을 탈환하겠다는 그의 당찬 포부가 꼭 이루어지길 기원하며, 대희 씨의 멋진 모습과 코리아의 위상을 드높인 머슬마니아 할리우드 세계대회 소식은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 2월호에서 확인해 보세요.
