이제는 프로틴만큼 유명해진 BCAA. BCAA를 섭취하는 사람은 많지만 그 역할이나 복용법을 제대로 아는 사람은 아직 많지 않다. 그러나 NO.1 헬스&피트니스 매거진 <맥스큐> 독자라면 적어도 BCAA가 어떤 역할을 하는지는 알아둬야 하지 않을까? BCAA의 역할과 효능에 대해 알아보자.
BCAA의 정확한 이름은 Branched Chain Amino Acid, 즉 분지사슬 아미노산이다. 쉽게 말하면 다방면으로 연결된 아미노산 결합체라고 설명할 수 있다. 피트니스 시장이 커지고, 뉴트리션에 대한 수요가 대중적으로 확대되면서 프로틴 제품, 비타민 제품과 함께 큰 인기를 누리고 있는 것이 바로 아미노산 관련 제품이다. 아미노산의 실질적인 필요성과 관련 제품을 생산하는 회사의 마케팅이 어우러지며 아미노산이란 용어가 대중에 많이 알려지게 됐고, 아미노산 복합체인 BCAA 또한 많은 주목을 받게 됐다.
아미노산이란? 아미노산(Amino Acid)은 생물의 몸을 구성하는 단백질을 만드는 요소이다. 아미노산은 특히 조직의 성장과 복구를 도와 근육 강화에 도움이 되는 것으로 알려졌으며, 이 외에도 항염증 효과와 노화 방지, 뇌 내 원활한 신경전달에 영향을 준다. 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않거나 합성이 어려운 필수아미노산과 체내에서 대사적으로 합성이 가능한 비필수아미노산으로 나뉘는데, 사람들이 주목하는 것은 따로 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 필수아미노산으로는 히스티딘, 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 대표적이다.
BCAA는 무엇인가? 그렇다면 BCAA는 무엇일까? BCAA는 필수아미노산 중 발린과 류신, 이소류신의 결합체를 말한다. 이 세 가지 아미노산은 BCAA(분지사슬 아미노산)이라는 이름처럼 여러 방향으로 결합된 구조이기 때문에 견고한 형태로 더 많은 아미노산을 끌어당긴다. 이렇게 끌어당겨진 아미노산은 체내 단백질 합성을 통해 근육으로 생성된다. BCAA에 속한 세 가지 아미노산의 역할은 다음과 같다.
VALINE 발린
■ 단백질의 주성분 ■ 신체 에너지원 ■ 근육 재생과 강화 ■ 인슐린 분비에 영향
LEUCINE 류신
■ 뼈, 피부, 근육조직의 재생 및 회복에 영향 ■ 혈당 감소 효과 ■ 피로 해소 ■ 활력 증진
ISOLEUCINE 이소류신
■ 근육조직 및 대사에 영향 ■ 체내 에너지원 생성 ■ 헤모글로빈 생성
BCAA의 역할 세 가지 아미노산의 결합체인 BCAA는 그 자체로 에너지원이 될 뿐 아니라 단백질 생성도 가능하다. 근육을 강화하고 키우기 위한 운동에 효과적이라는 뜻이다. 특히 우리 몸에서는 고분자 유기물을 저분자로 분해하는 이화작용이 꾸준히 이뤄지는데, BCAA를 꾸준히 섭취하며 운동을 이어간다면 체내에서 근육이 분해, 손실되는 것을 막을 수 있다. 또 단백질 합성 촉진에도 한몫을 하는데, 특히 류신이 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. BCAA는 우리 몸속에서 세로토닌 발생을 억제하는 역할도 한다. 운동이 시작되면 각성효과를 유지하기 위해 세로토닌 분비가 활발해진다. 이는운동으로 인한 스트레스를 줄이기 위함으로, 정신 건강을 위해서는 꼭 필요한 과정이지만 몸이 피로해지는 현상도 동시에 일어난다. 뇌 조직에서 세로토닌의 양이 일시적으로 과도하게 증가하면 중추신경계는 이를 진정시키기 위해 중추성 피로를 일으키고, 이것이 운동수행 능력 저하로 이어진다. BCAA는 아미노산 중 하나인 트립토판이 세로토닌으로 전환되는것을 막아 운동 중 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 더 높은 강도의 운동이가능하다는 이야기다. 이외에도 BCAA는 혈당 수치 조절과 대사 능력을 개선하는 데 도움이 된다. 대사 작용의 개선은 체지방 감소와 단백질 합성, 즉 근육 회복가 증가와도 연관이 있다. 최근 실험에서는 운동 자각도 7%, 피로도는 15%가량낮은 것으로 발표되었으며, 운동에 적합한 뇌 내 변화를 가져오는 것으로 밝혀졌다.
BCAA 보충제를 복용하는 올바른 방법은? BCAA는 어떻게 섭취해야 할까? BCAA는 다른 보충제와 달리 간에서 먼저 대사되지 않고 근육에 바로 흡수된다. 그렇기 때문에 BCAA는 운동 직후에 복용해야 효과가 크다고 알려졌지만 사실 BCAA는 운동 전, 중, 후 모두 섭취 시 각기 효과를 지닌다. 운동 전 섭취는 근육통 감소와 근육 손상의 정도를 줄이는 것으로 알려졌고, 운동 중에 섭취하면 BCAA의 흡수율이 크게 증가하는 것으로 알려졌다. 또 통증 완화와 지구력 강화 효과도 함께 얻을 수 있다. 운동 후에 섭취하면 단백질 합성률이 가장 높아지므로 근성장 촉진에 효과적이다.
BCAA는 소고기 100g에 약 3.5g, 닭고기와 계란 100g에는 각각 3.4g, 3g이 함유되어 있다. 이 외에도 우유, 치즈, 연어 등 고단백 식품을 통해서도 섭취가 가능하다. 조금 더 편하게 BCAA를 섭취하고 싶다면 BCAA 보충제를 복용하거나, BCAA가 함유된 단백질 보충제를 찾아 섭취하면 된다. BCAA 권장 섭취량은 1일 2,000㎎ 이하이며, 최대 6,000㎎을 넘기지 않는 것이 좋다. 근성장에 도움이 되고 운동할 때 집중력을 높이며 피로를 줄이는 역할까지 하는 팔방미인 보충제 BCAA. 이러한 효과들을 고려한다면 운동할 때 가장 필요한 파트너로 BCAA를 선택해야 하지 않을까?
