워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 처음부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 4 퍼플 팀 실전 적응기
까루의 운동 목표: 초콜릿 복근 만들기
TRAINING POINT
웨이트트레이닝의 기본기를 다져라
‘까루’는 모델 몸매에 적당한 신장과 체격을 가졌지만 직업상 생활 패턴이 불규칙하고 움직임이 거의 없는 생활을 하다 보니, 옷안에 숨겨진 살들은 탄력이 부족하다. 운동 경력이 전무하므로 웨이트트레이닝의 기본기를 다져 체력과 근력을 향상시키는 게 급선무다.
퍼플 팀 고수 이국영의 운동처방
서킷 트레이닝 위주로 훈련하라 ‘까루’는 웨이트트레이닝 경험이 없기 때문에 기본 체력 자체가 부족하다. 가슴, 등, 하체 등 큰 근육을 묶은 서킷 트레이닝 위주로 단련해 근지구력을 강화한다.
서킷 트레이닝이란? 서킷 트레이닝은 특정 근육군을 반복 단련하는 일반적인 웨이트트레이닝과는 달리 여러 근육군을 돌아가며 단련한다는 의미로, 체지방을 태우면서 동시에 몸에 탄력을 키워주는 효과가 있다. 각 세트 사이에 휴식 시간을 일체 두지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 계속적인 트레이닝을 하며, 스케줄의 첫 번째 운동부터 최후의 운동까지를 1세트로 하되 보통 3회 반복한다.
저중량부터 차근차근 초보자가 고중량 바벨 등에 욕심을 내다보면 부상의 위험이 굉장히 높다. 웨이트트레이닝을 처음 배우는 단계이니 저중량 덤벨이나 자세를 잡기 쉬운 머신 위주로 차근차근 시작한다.
반복횟수를 높게 한다 근육의 선명도를 높이고, 운동효과를 높이기 위해 15회 이상의 고반복 운동을 한다.
이국영이 제안하는 ‘까루’의 메이킹 모델 프로그램
월 화 수 목 가슴 상완 이두근 복근 등 상완 삼두근 복근 하체 어깨 복근 서킷 트레이닝
- 처음에는 무분할로 전신 서킷 트레이닝을 실시하다가 어느 정도 익숙해지면 위 표처럼 신체 부위를 나누어서 운동해 근력을 강화한다.
기본기를 다지기 위한 서킷 트레이닝 루틴
종목 부위 세트 / 반복횟수 벤치 프레스 가슴 3 / 15~20 (로테이션으로 3세트) 랫 풀 다운 등 맨몸 스쿼트 하체 싯 업 복근
- 로테이션 운동 시 휴식시간은 세트와 세트 사이 3분 이하로 실시한다. - 세트 실시 중에 운동 사이에는 휴식시간을 갖지 않는다.
머신 벤치 프레스: 초보자에게 적합한 운동법으로 바벨 벤치 프레스보다 더 쉽게 실시할 수 있으며 운동 시 부상 위험이 적은 장점이 있다. 자세를 교정하는 데 효과적이다.
머신 랫 풀다운(좌): 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로 턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동이다. 팔만 이용하여 바를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 한다.
맨몸 스쿼트(우): 바벨이나 머신을 사용하지 않고 말 그대로 맨몸으로 하는 스쿼트 자세로 초보자나 여성에게 적합하다. 스쿼트 자세가 완벽하지 않은 상태에서 처음부터 체중을 실어 무리하면 무릎과 허리를 다칠 수 있으므로 정확한 자세로 시작할 것.
싯 업: 가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있다.
퍼플 팀 맞춤 식단 가이드 군살 없이 잔근육을 만드는 메이킹 모델 식단
아침 점심 탄 고구마 100g~150g 단 달걀(흰자만) 2~3개 식 사과 1개 탄 잡곡밥 200g 단 소고기 100g~150g [밑반찬] 나물류, 버섯, 멸치, 각종 채소 (채소 종류: 오이, 당근, 브로콜리, 피망, 양상추, 배추, 마늘, 양파, 고추, 방울토마토 등)
저녁 운동 후 탄 고구마or감자 150g~200g 단 두부 반 모 식 각종 채소 탄 고구마or감자150g~200g 단 계란 2~3개(흰자만) 식 각종 채소
주의사항 1. 충분한 숙면을 취해야 함 2. 금주, 금연 3. 짜고 맵게 먹지 않음
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY, Steve Baek 장소협찬 에이컵 휘트니스
