홈트레이닝을 위한 맨몸 운동과 좀 더 강력한 효과를 위한 피트니스 센터의 기구 운동을 비교해 내게 맞는 운동법을 찾아보세요. 다이어트 1타 강사, ‘민죠이’ 김민정과 함께하는 몸짱 변신을 위한 부위별 기구 운동 vs 맨몸 운동 비교 체험 시작해 볼까요?
숄더 프레스 VS 숄더 터치
- 안전과 효율, 두 마리 토끼를 한 번에 -
기구 운동: 숄더 프레스
“어깨는 부상을 입기 쉬운 부위인 만큼 운동할 때 세심한 주의가 필요해요. 사이드 래터럴 레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈와 같이 운동의 세분화도 좋지만, 정확하지 못한 동작으로 부상을 입기보다는 안전하게 어깨 전면, 측면, 후면을 단련할 수 있는 숄더 프레스를 실시해보세요. 벤치를 이용해 견갑을 받쳐준 상태에서 실시한다면 자극을 느끼기가 더 쉬울 거에요.”
HOW TO 작은 근육으로 무게를 지탱해야 하기 때문에 무게를 가볍게 설정하고, 그립을 잡을 때 승모근에 긴장이 느껴지지 는 높이로 의자를 조정한다. 상체를 곧게 세우고 가슴을 열어 준비자세를 잡는다. 그립을 잡고 팔을 위로 올리되, 곧게 쭉 뻗어 어깨 이외의 부위에 자극이 가지 않도록 한다. 어깨까지만 긴장을 느끼는 높이를 확인해 반복한다.
- 어깨는 물론, 코어까지 동시에 단련 -
맨몸 운동: 숄더 터치
“어깨는 물론 코어, 등, 가슴 근육까지 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 자세와 균형이 무너진 이들이 어깨 균형을 맞추기에 효과적이에요. 중량을 사용하지 않는 만큼 단련 속도는 다소 느린 편이에요. 그러나 부상 위험이 적고, 목과 승모근의 통증 없이 어깨를 단련할 수 있는 운동이기도 합니다. 동작을 실시할 때 몸이 흔들리지 않도록 둔근을 조이고 두 발은 벌려 실시하세요.”
HOW TO 푸시업 자세를 취한다. 양 어깨로 상체를 단단히 받쳐준다. 한쪽 팔을 들어 남은 팔로 체중을 버틴다. 든 팔로 체중을 지탱하고 있는 어깨를 터치한 뒤 다시 푸시업 자세로 돌아온다. 이어 반대로 지탱하던 팔을 들고, 한쪽 팔로 지탱 중인 어깨를 터치, 반복한다. 양손을 움직일 때마다 몸이 흔들리지 않도록 지면을 디딘 발과 골반에 신경쓰자.
체스트 프레스 VS 푸시업
- 최신 머신의 효율성은 벤치프레스 버금간다 -
기구 운동: 체스트 프레스
“어깨는 부상을 입기 쉬운 부위인 만큼 운동할 때 세심한 주의가 필요해요. 사이드 래터럴 레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈와 같이 운동의 세분화도 좋지만, 정확하지 못한 동작으로 부상을 입기보다는 안전하게 어깨 전면, 측면, 후면을 단련할 수 있는 숄더 프레스를 실시해보세요. 벤치를 이용해 견갑을 받쳐준 상태에서 실시한다면 자극을 느끼기가 더 쉬울 거에요.”
HOW TO 중량을 설정하고, 가슴 하단 높이에 손이 올 수 있도록 의자 높이를 세팅하고 상체를 곧게 세워 기구에 밀착해 앉는다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 손잡이를 잡고 팔꿈치가 너무 높지도, 처지지 않도록 밀어낸다. 가슴 부분에 자극을 느끼되, 승모근 개입은 줄이도록 한다.
- 맨몸 운동의 기본이자 정석 -
맨몸 운동: 푸시업
“기본 자세에서 견갑(날개뼈)을 고정하는 게 매우 중요해요. 이를 위해선 전거근 컨트롤이 중요한데, 힘이 부족한 사람이라면 견갑이 밀리기 쉽죠. 무릎을 꿇고 실시하는 것을 두려워하지 마세요. 대신 두려움에서 벗어나기 위해 꾸준히 실시하고, 다른 기초체력 훈련도 게을리하지 말아야 돼요. 푸시업은 가슴 근육의 탄력 향상은 물론 여성 분들의 부유방 제거에도 매우 효과적이에요.”
HOW TO 팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 바닥에 엎드린다. 준비자세에서 몸이 너무 처지지 않도록 주의한 뒤 팔꿈치를 접어 몸을 내린다. 몸이 바닥에 가까워지면 가슴을 최대한 이완해주고, 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 다시 몸을 올리자. 전체적으로 코어를 조여 전신의 중심을 잡지 못하면 팔 운동에 그칠 수 있다.
브이 스쿼트 VS 밴드 스쿼트
- 방향에 따라 운동 효과도 다양하게 -
기구 운동: 브이 스쿼트
“중심을 뒤꿈치에 두기 쉬운 구조로, 신체 후면을 단련하기 쉽고 고중량을 실시하기 좋아요. 특히 에너지 소모량이 많아 다이어트에 탁월한 효과가 있어요. 기구를 바라보고 실시하는 동작은 햄스트링과 둔근에 자극이 집중되고, 기구를 등진 동작(핵스쿼트)은 대퇴사두근을 집중적으로 자극할 수 있어요.”
HOW TO 중량 설정 후, 기구에 몸을 밀착한다. 경사가 진 발판 중앙 이상 높이에서 두 발로 바닥을 강하게 지지하고, 상체를 세운 뒤 다리를 펴 중량을 들어 올린다. 이어 상체를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 굽혀 몸을 내렸다 다시 준비자세로 돌아온다. 무릎을 바르게 편다는 느낌보다는 바닥을 발바닥으로 밀어준다는 느낌에 집중한다.
- 밴드로 둔근과 슬굴곡근 집중 공략 -
맨몸 운동: 밴드 스쿼트
“가장 대표적인 맨몸 운동이지만, 그만큼 제대로 실시하지 못해 부상이 많은 운동이기도 해요. 다관절 운동으로 에너지 소모량이 많을 뿐만 아니라 바벨, 덤벨, 스미스머신을 이용한 기구 운동으로도 발전시킬 수 있어요. 발의 너비에 따라 운동 부위가 달라지는데, 폭이 좁으면 대퇴사두근 중심, 넓으면 둔근과 슬굴곡근을 집중적으로 단련 가능해요.”
HOW TO 두 다리에 밴드를 차고 어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 상체를 세운다. 밴드가 흘러내리지 않도록 신경 쓰며 복근에 힘을 준 상태로 몸을 내린다. 이때 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 많이 나가지 않도록 신경 쓰자. 허벅지가 바닥과 수평이 됐다면 발바닥에 힘을 줘 준비 자세로 돌아온다. 스탠딩 포지션에서 둔근에 강하게 긴장을 준 뒤 반복한다.
기구 운동 vs 맨몸 운동, 당신의 선택은? 지금까지 기구 운동과 맨몸 운동을 비교해보았지만, 사실 가장 극적인 효과는 기구 운동과 맨몸 운동을 동시에 활용해 장점은 더욱 부각하고, 부족한 부분은 서로 보완해야겠죠? 피트니스 센터를 이용할 수 있다면 가열차게 기구 운동을, 시간과 여건상 어렵다면 집에서 열심히 홈트레이닝을 실시해보세요. 운동의 정답은 오직 반복만 있을 뿐이라는 사실, 꼭 기억하세요.
모델 김민정 촬영협조 안양 더메이커짐
