밴드운동은 고무로 만든 밴드의 탄성을 이용하여 근력을 강화하는 운동이다. 밴드운동의 장점은 가벼워서 휴대하기 편리하고 장소에 제한이 없으며, 무엇보다 시중에서 쉽고 저렴하게 구할 수 있다는 점이다. 또 다양한 자세로 운동할 수 있으며 케이블 운동과 같이 지속적으로 저항을 느낄 수 있어 효과적이다. 사용자의 레벨에 맞는 다양한 장력의 밴드를 선택할 수 있어 안전하게 운동할 수 있으며, 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나, 이중으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 탄성과 강도를 조절하여 사용할 수 있다는 점도 매력적이다.
밴드운동은 고무로 만든 밴드의 탄성을 이용하여 근력을 강화하는 운동이다. 밴드운동의 장점은 가벼워서 휴대하기 편리하고 장소에 제한이 없으며, 무엇보다 시중에서 쉽고 저렴하게 구할 수 있다는 점이다. 또 다양한 자세로 운동할 수 있으며 케이블 운동과 같이 지속적으로 저항을 느낄 수 있어 효과적이다. 사용자의 레벨에 맞는 다양한 장력의 밴드를 선택할 수 있어 안전하게 운동할 수 있으며, 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나, 이중으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 탄성과 강도를 조절하여 사용할 수 있다는 점도 매력적이다.
BAND EXERCISE 01
등 운동
등은 크게 세 가지 큰 근육으로 구성되어 있다. 등에서 가장 넓은 면적을 차지하는 광배근, 광배근보다 조금 더 깊은 곳에 있는 승모근, 날개뼈 안쪽에 자리한 능형근이다. 등 근육은 인체를 구성하는 큰 근육 중 하나지만 초보자들은 자극을 느끼기 쉽지 않은 부위다. 등운동을 효과적으로 실시하기 위해서는 등을 당기고 풀어주는 방향에 맞춰서 견갑골을 앞뒤 혹은 위아래로 움직여야 한다. 등 근육을 단련하면 어깨가 넓어 보이고 굽은 어깨, 디스크 등 자세교정 효과도 좋다.
1. DEADLIFT ㅣ 15회 x 4세트 허리 근육, 광배근, 둔근, 넓적다리까지 강화할 수 있는 데드리프트는 가장 종합적인 웨이트트레이닝 동작이라고 할 수 있다. 짧은 시간에 수많은 근육을 동원하여 에너지를 빨리 소비할 수 있지만, 잘못 동작할 경우 허리 부상을 입을 수 있으므로 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하다.
준비 밴드 양 끝을 잡고 어깨너비로 발을 벌려 밴드 중앙을 밟는다. 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 뒤 상체를 숙인다.
동작 허리 힘으로 몸을 똑바로 세운다. 팔로 밴드를 당기지 않도록 주의한다.
2. BAND ROW ㅣ 15회 x 4세트 등 근육과 이두근을 강화할 수 있는 복합관절운동이다. 로우 운동은 등 안쪽에 있는 근육을 공략하기에 좋다. 다른 등운동보다 등을 넓게 만들지는 못하지만, 등을 ‘두껍게’ 만드는 데는 더욱 효과적인 운동이다.
준비 밴드 양 끝을 잡고 어깨너비로 발을 벌려 밴드 중앙을 밟는다. 상체는 45도 정도 앞으로 숙인다. 허리를 아치형으로 만들어 등과 허리를 고정한다. 허리가 굽지 않도록 일자로 편 뒤, 적정한 장력이 유지되도록 밴드를 말아 쥔다. 동작 몸통에 긴장을 유지하며 등을 이용해 밴드를 당긴다. 팔꿈치 뒤에 있는 물건을 민다는 느낌으로 동작한 뒤 광배근의 긴장을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
BAND EXERCISE 02
어깨 운동
어깨 관절은 가동성이 높아 움직임이 자유로운 만큼 다른 관절에 비해 안정성이 낮다. 이 취약한 어깨구조를 단단하게 붙잡아주는 역할을 하는 것이 바로 근육이다. 광배근, 흉근, 승모근, 전거근, 능형근같이 크고 강한 근육들이 어깨를 잡아주고 있기 때문에 우리는 무거운 무게로 웨이트트레이닝을 진행할 수 있다. 하지만 강한 근육을 지녔다고 해서 부상에도 강한 것은 아니다. 실제로 어깨는 운동인들이 가장 부상을 많이 입는 부위이므로 운동하기 전에 충분한 스트레칭과 준비운동을 해야 한다.
1. SIDE LATERAL RAISE ㅣ 15회 x 3세트 어깨의 측면 근육을 강화할 수 있는 고립운동이다. 이 운동은 절대 무리하여 실시해서는 안 되므로 가벼운 무게로 여러 번 반복한다. 운동 강도를 높이려면 팔이 수평을 유지한 상태에서 몇 초간 멈추는 동작을 반복한다.
준비 밴드의 양 끝을 잡은 뒤 밴드 중앙을 밟고 선다. 저중량 고반복으로 실시하는 고립운동이므로 밴드의 장력을 자신에게 알맞게 조절한다. 동작 몸을 축으로 삼아 팔꿈치가 어깨높이까지 오도록 팔을 든다. 승모근에 자극이 오지 않도록 주의하며 운동한다.
BAND EXERCISE 03
가슴 운동
흉근은 상완이 몸의 중앙을 관통하는 정중선으로 다가가는 동작을 수행하는 기능을 한다. 물체를 밀어내는 프레스 동작을 예로 들 수 있다. 흉근은 일상생활에서 거의 쓰이지 않기 때문에 근육운동을 시작할 때 가슴의 자극을 느끼기 어렵고 발달도 더딘 편이다. 그러니 조급해하지 말고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
1. BAND CHEST FLY ㅣ 15회 x 3세트 가슴은 물론 어깨까지 강화할 수 있는 고립운동이다. 프레스와 달리 삼두근이 동작에 개입하지 않기 때문에 삼두근이 먼저 피로해지는 일이 없다.
준비 고정된 봉이나 문고리에 밴드를 걸어준 뒤 양손으로 밴드를 잡는다. 팔을 살짝 굽힌 뒤 몸을 앞으로 이동해 밴드의 장력을 알맞게 조절한다. 동작 가슴의 힘으로 양손이 가슴 앞에 오도록 밴드를 당긴다. 천천히 버티며 준비자세로 돌아간다.
BAND EXERCISE 04
상·하체 콤보 운동
하체는 몸 전체 근육에서 가장 큰 비중을 차지한다. 하체운동은 상체보다 고중량을 다룰 수 있고 복합관절운동이 많기 때문에 남성호르몬 수치를 크게 높이는 역할을 한다. 남성호르몬은 힘과 근육 크기를 키우는 데 결정적인 역할을 하므로 힘들더라도 하체운동을 루틴에 포함시키는 것이 몸 전체의 근 성장에 도움이 된다.
1. RUNGE & BICEPS CURL ㅣ 15회 x 3세트 런지는 넓적다리 전체를 강화할 수 있는 복합관절운동이다. 척추에 압박을 가하지 않으면서 넓적다리 전체를 단련할 수 있고 하체의 모든 근육을 자극하는 데 탁월한 효과가 있다. 런지에 이두근 운동인 바이셉스 컬을 추가해 운동 강도를 높여보자.
준비 밴드의 양 끝을 잡고 밴드 중앙을 한 발로 밟는다. 반대쪽 발은 뒤로 보낸다. 밴드를 잡은 양손은 손바닥이 하늘을 향하도록 하고 컬 할 준비를 한다. 동작 앞으로 내민 다리의 무릎을 굽히면서 양손을 천장 방향으로 밴드를 감아올린다. 뒤쪽 다리 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 엉덩이와 허벅다리 힘을 이용해 준비자세로 돌아온다.
2. SQUAT & PRESS ㅣ 15회 x 3세트 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 허리 근육, 종아리 근육, 둔근을 강화할 수 있는 복합관절운동이다. 일반적인 스쿼트는 다리를 많이 펼수록 긴장이 풀어지지만 탄력밴드를 이용하면 동작이 끝날 때까지 자극을 유지할 수 있다. 스쿼트에 이어 숄더 프레스까지 실시해 몸 전체를 자극해보자.
준비 밴드의 양 끝을 잡고 다리를 어깨너비로 벌려 밴드 중앙에 선다. 밴드의 양 끝을 어깨 뒤로 보낸 뒤 자신에게 알맞은 장력이 되도록 밴드를 다시 잡는다. 등은 평평하게 하되 뒤로 아주 살짝 휜 상태를 유지한다. 동작 등을 최대한 똑바로 세우고 밴드를 잡은 양손은 고정한 채, 무릎을 굽혀 엉덩이를 내린다. 골반이 말려들지 않을 정도로 앉은 뒤 다리를 밀어 일어선다. 몸이 수직이 됨과 동시에 밴드를 잡은 양손은 하늘을 향해 밀어 올린다. 이때 팔은 완전히 펴지 않고 준비자세로 돌아온다.
글 김성민 사진 Chris J 헤어·메이크업 오블리쥬&파인트리 모델 황혜민(머슬마니아® 프로)
