카페인이 무조건 나쁜 것은 아니다. 적절한 양을 올바르게 섭취한다면 큰 도움이 된다.
인간은 동굴에 살던 시절부터 카페인을 복용해왔다. 원시인들은 장기간 이동하며 사냥할 때 기운을 북돋고, 체력을 증진하고, 배고픔을 달래기 위해 카페인이 함유된 씨앗이나 잎, 나무껍질을 씹었다.
카페인은 가장 많은 사랑을 받는 각성제이다, 요즘엔 누구나 간단하고 빠르게 카페인을 복용할 수 있다. 카페인이 함유된 에너지 음료나 운동 전 보충제, 카페인 껌, 카페인 알약까지, 종류가 셀 수 없이 많다.
지난 10년 동안 발표된 연구 결과는 운동 전에 섭취한 카페인이 인체에 긍정적 영향을 미친다는 주장을 뒷받침한다. 운동하기 전에 카페인을 복용하면 중추신경계의 피로와 운동 자각도가 감소해서 더 오래, 강하게 트레이닝을 할 수 있다는 사실은 이미 잘 알려졌다. 특히 더운 곳에서 운동할 때 중추신경계에 피로가 누적되면 운동 수행 능력이 떨어진다는 사실이 밝혀졌는데, 여성은 남성보다 중추신경에 피로가 덜 쌓인다고 한다. 또한 운동 전에 카페인을 복용했을 때 여성보다 남성이 더 강한 반응을 보인다는 사실도 밝혀졌다.
<응용 생리학, 영양학, 신진대사>에 발표된 논문도 이러한 주장에 힘을 실어준다. 연구진은 젊은 남녀 피험자에게 더운 곳(42℃)에서 지칠 때까지 빠르게 걷도록 시킨 후 카페인이 운동 능력과 심리 상태에 미치는 영향을 비교했다. 연구진은 과거에 발표된 관련 자료를 근거로, 카페인을 복용한 남성은 여성보다 운동 수행 능력이 더 크게 증가할 것이라는 가설을 세웠다.
역시나 그 가설대로 더운 곳에서 운동하기 전에 카페인(체중 1kg당 6mg)을 섭취한 남성은 운동 자각도와 피로가 감소했지만 여성에게는 그러한 효과가 나타나지 않았다. 더운 곳에서 운동하기 전에 카페인을 복용해서 더 큰 효과를 볼 수 있는 것은 남성인 것 같지만 카페인의 다른 효능(지방 연소, 집중력 향상, 운동 강도 증가)은 여성도 모두 누릴 수 있다.
행동 지침
권장하는 카페인 복용량은 논문마다 차이가 있지만 카페인의 효험과 안전을 고려했을 때 트레이닝 한 시간 전에 카페인 200~400mg(보충제 형태가 좋다)을 복용할 것을 권한다. 카페인 복용이 처음이라면 가장 적은 양에서 천천히 늘려나가자. 몸이 떨리고, 초조하고, 심장이 두근거리고, 불안하다면 복용량을 줄여서 섭취하자.
글 드웨인 N. 잭슨 박사(Dwayne N. Jackson, Ph.d.) 정리 채태원
