인간은 자신이 편하게 느끼는 일을 수없이 반복하는 습관의 동물이다. 평범한 일상에서 습관은 문제가 없지만, 근육 성장과 복근 단련을 목표로 같은 운동을 습관적으로 반복한다면 이야기가 달라진다. 복근을 더 크고, 선명하게 만들려면 습관의 덫에서 빠져나와야 하기 때문이다. 피트니스 모델이자 피지크 선수로 활동 중인 파비오 루인트세인트와 함께 무의식적으로 반복하는 습관을 버리고, 근력 성장과 선명한 식스팩을 만들어보자.
복근운동 KEY POINT # 꾸준히 반복 # 증량&횟수 증가 #세트 사이 60초 휴식 # 올바른 식이요법
❶ 목표 횟수에서 실패지점에 도달할 수 있도록, 세트 사이에 60초만 휴식한다.
❷ 첫 번째 트레이닝부터 모든 운동의 세트당 반복횟수를 1회씩 추가한다.
❸ 모든 운동을 정해진 반복횟수와 세트로 하는 대신 난도를 높인다.
❹ 난도를 높인 복근운동에 반복횟수도 늘린다.
❺ 모든 과정이 익숙해지면 휴식 시간을 30초로 줄인다.
1. 행잉 니 레이즈
타깃 부위: 광배근 / 10회 x 3세트
A 와이드 오버핸드 그립으로 바에 매달린다.
B 복근을 수축하면서 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 몸은 흔들리지 않아야 한다. 정점에서 1초간 멈춘 다음 천천히 준비자세로 돌아온다.
LEVEL UP
무릎을 최대한 높이 들고, 하단 지점에서 척추를 위로 말면 하복근이 더 효과적으로 자극된다. 또 정점에서 몸통을 비튼다.
2. 원 암 덤벨 싯업
타깃 부위: 외복사근 / 10회 x 3세트
A 벤치에 누워 한 손으로 덤벨을 잡고 천장을 향해 든다. 나머지 손은 배 위에 올려둔다
B 머리 위로 뻗은 팔이 흔들리지 않도록 집중하면서 상체를 천천히 일으키며 배 위에 올려뒀던 손을 앞으로 쭉 편다. 정점에서 1초간 멈춘 다음 준비자세로 돌아온다. 반대쪽 손에 덤벨을 들고 동일하게 실시한다.
LEVEL UP
덤벨 대신 원판, 바벨 등 다른 도구를 사용하거나 중량을 높이면 복근에 가해지는 자극이 늘어난다. 다만, 중량을 높이면 부상 위험이 커지므로 두 손으로 동작하는 것이 좋다.
3. 디클라인 벤치 크런치
타깃 부위: 상복근 / 20회 x 3세트
A 발목 패드에 발을 고정한 다음 양손으로 머리 뒤를 받치고 뒤로 눕는다. 이때 머리는 벤치에 닿지 않도록 살짝 든다.
B 복근에 힘을 주고, 등을 둥글게 말면서 상체를 일으킨다. 견갑골이 벤치에 닿지 않도록 천천히 준비자세로 돌아온다.
LEVEL UP
벤치의 경사를 더 가파르게 만들고, 가슴이나 머리 뒤에 원판을 들면 난도가 올라간다. 또 정점에서 몸통을 비틀면 복근 강화에 효과적이다.
4. 크런치
타깃 부위: 상복근 / 20회 x 3세트
A 벤치에 누운 상태에서 무릎을 살짝 굽히고, 양손으로 머리를 감싼다.
B 양손은 양다리와 평행하도록 쭉 편 상태를 유지하며 견갑골을 벤치에서 들어 올린다. 정점에서 근육을 쥐어짜고, 몸이 벤치에 닿을 때까지 천천히 내린다.
LEVEL UP
무릎을 최대한 높이 들고, 하단 지점에서 척추를 위로 말면 하복근이 더 효과적으로 자극된다. 또 다리를 펴고, 정점에서 몸통을 비튼다.
복근 트레이닝 효율 UP
❶ 동작은 부드럽고 천천히 실시한다. 또 반동을 이용하면 복근의 자극이 줄어 운동 효과가 떨어지고, 부상 위험이 높아지므로 주의한다.
❷ 동작을 할 때 정점에서 숨을 내쉬면서 의식적으로 수축을 유지한다.
❸ 머리는 한쪽으로 치우치지 않게 상체와 동일 선상에 놓으며 손으로 가볍게 감싼다.
❹ 세트 내내 근육의 긴장을 풀지 말고, 견갑골을 바닥에서 최대한 들어야 한다.
❺ 세트 사이엔 60초를 휴식 시간으로 정하고, 초보자의 경우 휴식 시간을 조금 더 길게 갖는다.
글 빌 가이거 정리 김기영 사진 이동복 모델 파비오 루인트세인트 촬영협조 포워드코리아 참고 <머슬맥> 2014년 3월호
