다이어트 후 가장 드라마틱한 변화를 보이는 부분은 어디일까? 복부? 팔? 다이어트 정도에 따라 다르겠지만 하체는 계절에 상관없이 큰 변화를 실감할 수 있다. 하체를 위한 필라테스를 하면 비만 탈출은 물론, 근육이 늘어 건강한 몸을 만들 수 있다. 맨몸운동과 리포머 운동으로 건강한 하체를 만들어보자.
하체 비만, 아는 만큼 뺄 수 있다
하체 비만은 크게 근육형, 지방형, 부종형 등 세 가지로 나뉜다. 유형별로 원인이 다르므로 다이어트 방법도 달라야 한다. 근육형 하체 비만은 전체적으로 하체가 두껍다고 하기보단 앞 허벅지가 유독 발달했거나 허벅지에 비해 종아리가 굵고 두꺼운 경우이다. 지방을 빼기 가장 어려운 케이스로, 식단을 철저하게 관리하며 근력운동보다는 유산소운동을 실시해서 체지방과 근육을 함께 감량해야 한다. 지방형 하체 비만은 하체 대부분이 체지방이고 근육도 부기도 없는 경우에 해당한다. 하체 지방을 가장 쉽게 뺄 수 있는 케이스로, 운동을 하면 다리 라인이 잡히고 얇아지는 효과가 있다. 부종형 하체 비만은 가장 흔한 케이스로, 지방과 부종이 함께 있는 경우에 해당한다. 부종형은 일반적인 방법으로는 해결하지 못할 때가 더 많은데, 하체운동을 하면 다리가 더 붓는 것 같고 손가락으로 다리를 누르면 자국이 생긴다. 부종형 하체 비만에서 벗어나려면 운동과 함께 생활 패턴도 확인해야 한다. 우선 짜고 자극적인 음식은 줄이고, 해조류나 바나나처럼 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것이 좋다. 반신욕이나 족욕을 통해 혈액순환을 원활히 하고, 꽉 끼는 옷은 피한다. 스트레칭과 마사지를 통한 림프·혈액 순환도 도움이 된다.
리포머를 활용한 운동으로 하체 근력과 유연성을 한 번에!
리포머는 가장 대표적인 필라테스 기구로, 고정되지 않은 지지대를 사용하기 때문에 코어의 안정성을 기르는 데 효과적이다. 또 근력 강화, 유연성 증대에도 도움이 된다. 누워서 운동할 수 있어 중력의 스트레스 없이 활용 가능하다는 것도 큰 장점이다. 특히 스프링의 저항을 활용하거나 스트랩을 사용하여 100가지가 넘는 동작이 가능하므로 운동선수나 특정 증상을 가진 사람들도 모든 부위에 효과적으로 활용할 수 있다. 각기 다른 하체의 근력, 유연성을 모두 기를 수 있다는 점에서 하체운동 파트너로도 적합하다. 이번 호에서는 하체 부종 완화를 위한 필라테스 동작들을 소개한다. 하체 혈액순환이 되지 않고 다리가 항상 무겁다고 느낀다면 함께 실시해보자!
고관절 가동성 향상
Leg Wiper
준비 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 양팔을 넓게 벌려 바닥을 지지한다. 무릎은 세우고 양다리를 넓게 벌려 준비자세를 취한다.
동작 내쉬는 호흡에 양다리를 한쪽으로 보내며 시선은 반대쪽을 향한다. 이어 반대 방향으로 동일하게 반복 실시한다.
TIP 몸을 움직일 때 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 상체를 고정한다.
둔근 유연성 향상
Pirifomis Stretch
준비 천장을 보고 바르게 누워 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 발목을 세운 무릎에 올린다. 이어 양손으로 세운 다리 허벅지를 감싼다.
동작 호흡을 내쉬며 다리를 가슴 쪽으로 당긴다.
TIP 다리를 당길 때 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
햄스트링 이완
Hamstring Stretch
준비 앉은 상태에서 한쪽 다리를 세워 발바닥을 잡아 중심을 잡는다.
동작 무릎은 펴고 내쉬는 호흡에 다리를 몸통 쪽으로 당긴다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 한쪽으로 쏠리지 않도록 무게중심을 잘 잡아야 한다.
요골반 안정화, 고관절 가동성 향상
One Leg Circle
준비 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 한쪽 다리를 위로 뻗어 준비자세를 취한다.
동작 호흡을 마시며 다리를 바깥쪽으로 열어준다. 이어 호흡을 천천히 내쉬며 바깥으로 뻗은 다리로 원을 그려 제자리로 돌아온다. 양쪽 모두 동일하게 실시한다.
TIP 다리를 돌릴 때 반대쪽 골반이 따라 움직이지 않도록 주의하고, 가동범위를 무리해서 크게 늘리기보다는 부담스럽지 않은 범위 내에서 실시한다.
내전근 강화
The V
준비 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 양팔을 넓게 벌려 바닥을 지지하고 다리는 천장을 향해 뻗어 올려 준비한다.
동작 마시는 호흡에 양다리를 옆으로 넓게 벌린다. 이어 호흡을 천천히 내쉬며 양다리를 모아 교차한 후 다시 다리를 벌렸다가 반대로 교차한다.
TIP 유연성이 부족한 경우 다리 높이를 낮춰 진행해도 된다.
고관절 가동성 향상, 내전근 강화
Frog Leg
준비 캐리지에 바르게 눕는다. 레그 스트랩에 양발을 끼워 뒤꿈치를 붙인다. 무릎을 열고 가슴 방향으로 구부린다.
동작 내쉬는 호흡에 발바닥을 밀어내어 무릎을 편다. 하체에 자극을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아가 반복 실시한다.
TIP 동작을 진행하는 동안 골반이 들리거나 움직이지 않도록 주의한다.
고관절 굴곡근 이완
Hip Flexor Stretch
준비 리포머 옆에 서서 양손으로 풋바를 잡는다. 한쪽 발은 풋바와 같은 선 바닥에 두고, 반대쪽 발은 캐리지 위 숄더레스트에 발바닥을 붙인다.
동작 내쉬는 호흡에 무릎을 구부려 앉아 캐리지를 뒤로 밀어낸다. 이때 무릎이 과하게 눌리지 않도록 주의한다. 충분히 다리를 뻗은 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 상체를 무리하게 세워 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
둔근 강화
Single Leg Back Push
준비 리포머 옆에 서서 양손은 풋바를 잡고 한쪽 발을 풋바와 같은 선에 바닥에 지지한다. 반대쪽 발은 캐리지 위의 숄더레스트에 발바닥을 붙인다.
동작 지지하고 있는 다리의 무릎을 접어 캐리지를 밀어내며 내쉬는 호흡에 캐리지 위의 무릎을 펴며 숄더레스트를 밀어낸다.
TIP 무릎을 펼 때 골반이 돌아가거나 움직이지 않도록 주의한다.
도움말·모델 장하진 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
