자존감 와르르… 75kg였던 50대에게 벌어진 놀라운 일
현직 피트니스 선수이자 시니어 모델로 활동하고 있는 강영미 씨는 올해 54살이지만 현실에 안주하지 않고 매 순간 끊임없이 도전하고 있어요. 적지 않은 나이지만, 그녀는 유튜브 ‘걸크러쉬언니의 리메이크라이프’ 채널을 운영하면서 작년에 머슬마니아 세계대회 출전이라는 새로운 도전을 시작했어요.
이미 국내에서 열렸던 여러 대회에서 수상하며 많은 경험을 쌓았던 영미 씨는 세계대회에 도전장을 내밀고 바쁜 생활 속에서도 장점은 살리고 단점은 줄이는 루틴을 만들어 나갔어요. 매일 유산소운동 1시간, 웨이트트레이닝 1시간씩 꾸준히 지속하면서 평소 부족했던 어깨와 광배근을 단련하는 데 집중했죠. 특히 본격적인 운동에 앞서 능형근과 전거근을 풀어주는 스트레칭과 함께 이너타이와 레그컬을 주 3회 이상 실시하며 근손실을 예방하기 위해 양질의 식사와 충분한 수면, 수분 보충도 잊지 않았어요.
운동과 함께 식단 관리에도 만전을 기한 영미 씨는 1일 4회 탄수화물과 단백질 100g을 규칙적으로 챙겨 먹었어요. 근육의 질을 높이기 위해 닭가슴살 외에도 소고기, 양고기, 회, 생선구이로 단백질을 보충하면서 섬유질이 풍부한 야채도 식단에 추가했어요. 대회 3개월을 앞두고는 무리한 관리는 피하고 최상의 컨디션 유지에 중점을 뒀죠.
나이가 많다고 대충 준비하고 싶지 않았던 그녀는 무대 위에서 멋진 퍼포먼스를 보여주기 위해 모델, 댄스학원에 다니면서 워킹과 포즈를 준비했어요. 세계대회를 앞두고 모든 준비가 고되고 힘들었지만 즐겁고 긍정적인 마음으로 이겨냈고, 드디어 작년 11월 머슬마니아 할리우드 세계대회에 출전해 미즈비키니 종목 마스터 부문 5위에 오르며 코리아의 위상을 드높였어요. 세계를 사로잡은 영미 씨의 트레이닝 노하우는 무엇인지 영상으로 살펴볼까요?
세계 TOP5 차지한 50대 머슬퀸 강영미의 트레이닝 노하우
1. 힙 쓰러스트
둔근 발달 / 15회 X 4세트
출처: MAXQTV
견갑을 등받이에 대고 양손을 깍지를 끼고 눕는다. 다리는 어깨 너비로 벌려준 상태에서 무릎을 굽힌 상태에서 시작한다. 호흡을 들이마시면서 둔근이 바닥에 닿을 정도로 내리고, 코어와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이가 수평이 될 정도로 들어준다.
강영미의 운동 TIP
"많은 여성들이 꿈꾸는 애플힙을 만드는 데 가장 효과적인 운동 중 하나에요. 대다수 피트니스 센터에 힙 쓰러스트 기구가 있는데, 만약 없거나 집에서 하는 경우라면 맨몸이나 밴드로도 충분히 운동할 수 있어요.”
2. 힙 익스텐션
엉덩이, 햄스트링 발달 / 15회 X 4세트
출처: MAXQTV
백익스텐션 기구에 엎드려서 발의 스탠스는 발끝을 살짝 바깥쪽으로 벌리는 외회전 상태를 취한다. 상체를 수그렸다가 고관절을 바깥쪽으로 돌린다는 느낌으로 일으켜 세운다. 수평이 되기 전까지 상체를 들어올리면서 엉덩이를 조인다. 호흡은 상체를 다 올린 후에 내쉬고 숙이면서 들이마신다.
강영미의 운동 TIP
“올릴 때 엉덩이에 최대한 힘을 주면서 둔근에 집중하세요. 내릴 때도 천천히 집중해서 내려야 부상위험을 줄일 수 있어요. 저는 맨몸으로 운동하다 익숙해지면 원판이나 케틀벨을 가슴에 안고 운동해 운동 효과를 높이는 데 주력하고 있답니다.”
3. 파워 레그프레스
중둔근, 소둔근 발달 / 20회 X 4세트
출처: MAXQTV
파워렉에서 측면으로 누워 팔은 바닥으로 내린다. 한쪽 다리는 프레스판에 사선으로 올린 뒤 밀었다가 내린다. 이때 무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 발목과 무릎이 같은 각도에서 해야 한다. 허리 아래 쪽 중둔근의 자극을 느껴야 한다.
강영미의 운동 TIP
“한 다리씩 운동하게 되면 집중도가 많이 올라가고, 수축과 이완할 때도 디테일하게 할 수 있어요. 무리한 무게로 운동하기 보다는 본인에게 맞는 무게로 정확한 자세로 반복하는 게 중요해요.”
7년 전 75㎏까지 살이 찌면서 건강과 자존감을 잃어버렸지만 다이어트를 시작하면서 새로운 삶을 살게 됐다는 영미 씨. 포기하지 않고 도전하면서 자신의 무한한 가능성을 발견했다는 그녀는 앞으로 시니어 모델은 물론 유튜브 채널도 활발하게 운영하면서 세계대회에도 다시 한번 도전하겠다는 당찬 포부를 밝혔어요. 영미 씨의 멋진 모습과 코리아의 위상을 드높인 머슬마니아 할리우드 세계대회 소식은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2023년 2월호에서 확인해 보세요.
