탄력 밴드를 가벼운 운동이나 홈 트레이닝 보조 도구로만 생각했다면 그야말로 오산이다. 밴드는 수십 년 전부터 보디빌더나 파워리프터 등 하드 트레이닝을 즐기는 이들에게 사랑받아온 도구이다. 당신에게 색다른 자극을 줄 밴드 트레이닝, 머슬마니아 프로 남승준이 알려준다.
성장이 멈췄다면, 머신과 랙에 밴드를 걸어보자
트레이닝에 밴드를 추가한다는 건 단순히 저항 강도를 높이는 개념이 아니다. 저항 구조를 변칙적으로 바꿔 지금까지 경험하지 못한 자극을 주는 게 목적이다. 대부분의 웨이트트레이닝은 중력 기반 저항을 활용하는데, 이 저항 구조는 수축 동작의 끝 지점으로 갈수록 저항이 점차 줄어든다는 특징이 있다. 벤치프레스나 스쿼트를 생각해보자. 바벨을 완전히 들어 올려 팔이나 무릎을 펴기 직전에는 다른 구간보다 수월하게 움직일 수 있는데, 우리는 대부분 이런 저항 구조에 익숙해져 있다. 반면 밴드 트레이닝에서 탄성 저항 구조는 동작 끝 지점으로 갈수록 밴드가 늘어나 저항이 커지는 특징이 있다. 바벨에 밴드를 건다는 것은 성격이 다른 두 트레이닝을 결합해 새로운 가변 저항 구조를 만든다는 의미다. 이러한 구조는 운동 동작 전 구간에서 근섬유를 계속 긴장하게 할 수 있다. 동작 끝 지점 가까이에 도달하더라도 근육을 최대로 활성화할 수 있다는 말이다. 이제껏 활용했던 트레이닝에 익숙해졌다면 밴드를 활용해 색다른 자극으로 근육을 혼내주자.
부상 방지를 위한 밴드 운동 TIP 평소 훈련하던 최대 중량에서 10~20%가량을 감량한 후 시작하자. 밴드 운동은 근육에 엄청난 자극을 주므로 오버트레이닝과 부상의 위험성이 있다. 점진적으로 증량하면서 훈련하자. 밴드 컨디션을 잘 체크하자. 밴드를 제대로 관리하지 않아 생기는 부상이 의외로 많다. 운동 중 흘린 땀으로 인해 쉽게 부식되기도 하고, 밴드(고무)에 난 미세한 상처가 훈련 도중 밴드 파열로 이어지는 경우도 많다. 가벼운 타박상부터 심할 경우 피부가 찢어지는 열상이 생길 수 있으니 운동 전후에 밴드를 꼼꼼히 살펴보고 관리하자.
BENCH PRESS / 벤치프레스 (15회×5세트)
밴드를 바벨 한쪽 끝에 걸고 벤치 아래를 지나서 반대쪽 끝에 건다. 어깨와 엉덩이를 벤치에 균등하게 붙이고, 허리는 살짝 들어 아치를 유지한다. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡는다. 팔꿈치를 완전히 편 동작에서는 바벨이 시선과 수직에 가까운 위치에 오게 한다. 팔꿈치를 구부린 동작에서는 바벨이 가슴 정중앙에 오도록 한다. 이때 손목과 팔꿈치가 수직이 되도록 조정한다. 삼두가 아닌 가슴근육의 수축을 활용해 처음자세로 돌아온다.
TIP. 바벨을 밀 때 팔꿈치가 아닌 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 밀어낸다. 대흉근의 긴장이 풀어지지 않도록 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 동작 시 대흉근의 긴장을 계속 유지하려고 노력한다.
SHOULDER PRESS / 숄더 프레스 (20회×3세트)
밴드 2개를 사용해 각각 바벨 양 끝과 파워 랙 하단 부분 보조 바에 건다. 벤치에 앉아 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡는다. 가슴 위쪽에 바벨을 두고 준비자세를 취한다. 어깨 근육의 수축을 이용해 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼면서 바벨을 귀와 수평이 될 때까지 내렸다가 올린다.
TIP. 서서 운동을 실시할 경우, 세트 후반부에 힘이 부족해지면 무릎과 골반의 반동을 이용해 치팅을 활용할 수 있다. 단, 잘못된 자세로 과하게 반동 시 운동 효과가 반감되거나 부상으로 이어질 수 있으니 주의한다.
DEADLIFT / 데드리프트 (15회×5세트)
밴드를 어깨너비보다 살짝 넓게 조정해 바벨에 걸고 양발로 밟아 고정한다. 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 양손은 어깨 너비만큼 벌려 오버그립으로 바벨을 잡는다. 허리(요추)는 구부러지지 않게 중립상태를 유지한 채 가슴을 펴고 차렷 자세로 선다. 무릎을 살짝 구부려 바벨을 정강이까지 내리면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 복부와 등은 긴장한 상태로 움직인다. 일정 깊이까지 내려온 다음, 등으로 바벨을 끌어당긴다는 느낌으로 들어 올리면서 처음자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 발의 무게중심을 어디에 두는지에 따라 주 타깃 부위가 달라진다. 체중이 앞꿈치에 실리면 상체에, 발뒤꿈치에 실리면 대퇴 이두에 부하가 집중된다.
BARBELL CURL / 바벨 컬 (20회×3세트)
밴드를 어깨너비보다 살짝 넓게 조정해 바벨에 걸고 양발로 밟아 고정한다. 양발과 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 언더그립으로 바벨을 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에서 주먹이 반쯤 들어갈 만큼 벌려 고정하고, 팔꿈치를 접으며 이두의 힘으로 바벨을 들어 올린다. 충분히 수축한 후 천천히 역순으로 이두에 걸린 저항을 느끼면서 처음자세로 돌아온다.
TIP. 어깨너비보다 좁게 그립을 잡으면 상완이두근 바깥쪽 근육에 집중할 수 있다. 어깨너비보다 넓게 와이드 그립으로 잡으면 상완이두근 안쪽 근육을 자극하는 데 효과적이다.
LEG PRESS / 레그 프레스 (15회×5세트)
밴드 한쪽 끝을 발판에 걸고 반대쪽을 좌석 옆에 고정한다. 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착한 후 허리는 가볍게 아치를 만들어 간격을 띄운다. 발판에 양발을 올리고 어깨너비만큼 벌려 준비자세를 취한다. 발뒤꿈치로 발판을 밀어준다는 느낌으로 무릎을 편 후 시작자세로 돌아간다. 운동 수행 중에 양발과 무릎 사이의 너비는 일정하게 유지한다.
TIP. 양발 사이를 좁게 설정하면 대퇴부 바깥쪽을, 넓게 설정하면 대퇴부 안쪽을 단련할 수 있다. 발을 발판 위쪽에 두면 대둔근이, 아래쪽에 두면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다.
SQUAT / 스쿼트 (15회×5세트)
밴드 2개를 사용해 각각 바벨 양끝과 파워 랙 하단 부분 보조 바에 건다. 선 자세에서 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡고 목 뒤 어깨의 가장 두꺼운 승모근 부위에 바벨을 올린다. 시선은 정면을 향하고 복부와 허리에 단단히 힘을 준 채 체간을 고정 및 유지한다. 상체에 얹은 하중을 그대로 하체로 전달하면서 바닥과 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다. TIP. 배꼽을 등 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 높이면 좀 더 강한 코어힘을 낼 수 있어 운동을 수행하는 동안 부상을 방지하고 코어를 발달시킬 수 있다.
사진 김승호 촬영협조 어반필드 모델 남승준
