다이어트는 언제나 화두다. 수많은 다이어트 방법이 시기마다 유행한다. 하지만 영양 불균형을 초래하는 극단적인 다이어트 법까지 유행하고 있어 주의가 필요하다. 건강한 다이어트를 위해서는 무엇을 어떻게 먹어야 할지 알아보자.
다이어트에도 트렌드가 있다. 예전엔 극단적으로 섭취량을 줄이거나 한 가지 음식만 먹어 체중을 감량하는 방식인 원푸드 다이어트가 유행했던 때도 있었다. 많은 사람이 시도해 체중 감량에는 성공했지만 건강이 나빠졌고 극단적으로 적은 양의 식단을 유지하지 못해 요요현상을 경험했다. 최근엔 건강하게 먹으면서 다이어트를 하자는 게 추세다. 몸에 나쁜 트랜스지방을 멀리하고, 음식마다 GI 지수 등을 따지는 등 일반인도 어떤 영양소를 먹어야 하는지, 어떻게 먹는지 등에 관심이 많다. 건강한 다이어트식은 어떤 걸까? 영양소별로 알아보자.
탄수화물을 줄일 수 없다면?
다이어트의 가장 큰 적, 탄수화물부터 살펴보자. 탄수화물은 우리 몸이 가장 즉각적으로 사용할 수 있는 에너지원이며 일정량을 섭취해야 한다. 성인 기준으로 뇌에서 사용하는 포도당, 근육 및 신경에서 신체활동으로 사용하는 탄수화물 양을 모두 더하면 평균 200~250g 정도다. 다이어트 식단으로는 GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품을 고르자. GI 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치다. 이 지수가 높은 음식은 빨리 흡수돼 혈당을 급속히 올려 인슐린을 과잉 분비하게 한다. 인슐린은 지방 분해를 저해하는 효과가 있어 분비될수록 체지방 축적이 일어난다. GI 지수가 높은 음식으로는 주로 정제된 탄수화물 식품군인 흰쌀과 빵, 떡 등이 있다. GI 지수가 낮은 음식으로는 덜 가공되었으며 섬유질이 풍부한 단호박, 통곡물, 조리하지 않은 고구마 등이 대표적이다.
GI 지수의 함정
GI 지수는 다이어트를 하는 사람이라면 필수적으로 듣는 개념이다. 하지만 이 수치로만 따지면 다이어트 목적에 부합하지 않는 식품을 선택할 수도 있다. 예를 들어 감자의 GI 지수는 85이며, 감자칩과 아이스크림의 GI 지수는 각각 57과 65다. GI 지수만 보면 감자가 더 높지만 감자칩과 아이스크림에는 지방이 잔뜩 포함되어 있다. 다이어트 식품으로 아이스크림보다 감자가 더 좋다는 사실은 누구나 알 수 있다. 오류를 줄이려면 다른 영양소가 많이 포함되지 않은 탄수화물 식품군인 감자나 고구마 등을 비교할 때 활용하자. 또 감자, 고구마와 같은 탄수화물에 있는 전분류는 가열하면 엿당 비율이 높아져 GI 지수도 높아진다. 조리 방식에 따라 GI 지수가 달라지니 조리 방식에도 신경 쓰자.
몸에 좋은 지방을 먹자 지방도 필수적으로 섭취해야 하는 영양소다. 에너지원으로는 탄수화물보다 적게 사용되지만 우리 몸의 세포막을 형성하고 각종 호르몬을 합성하며, 그 외에도 수많은 곳에 쓰인다. 지방은 크게 세 종류로 나뉜다. 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방이다. 다이어트 식품으로는 불포화지방을 고르자. 주로 생선이나 견과류에 많이 들어 있다. 몸에 좋은 불포화지방을 섭취하면 체내 염증 완화, 피로 해소, 콜레스테롤 수치 감소 효과가 있다. 늘 운동을 하는 보디빌더나 스포츠인이 좋은 지방을 반드시 챙겨 먹는 이유다. 불포화지방은 뇌에 많이 분포되어 있어 견과류를 섭취하면 뇌 기능 증진에도 좋다. 그리고 무엇보다 트랜스지방을 조심하자. 익히 알겠지만 포화지방보다 나쁜 기름이다. 상온에서 액체인 식물성 기름을 강제로 고체화하여 발생한 지방인데, 대표적인 식품으로 마가린이 있다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 높여 고지혈증 등 심혈관 질환의 주범이며 염증, 암 발생을 높이는 원인이기도 하다.
단백질, 다양한 종류로 자주 섭취 단백질은 다양하게 자주 먹는 것이 좋다. 시중에 나와 있는 제품 중 특별히 피해야 할 단백질은 없다. 식물성, 동물성을 가리지 말고 둘 다 골고루 먹어주자. 오히려 단백질은 탄수화물, 지방과 달리 하루 필요량을 채우지 못할 것을 걱정해야 한다. 보통 체중 1㎏당 순수 단백질 양은 1~1.5g, 운동하는 이라면 1.5~2g까지 계산해서 섭취한다. 게다가 한 번에 소화할 수 있는 양도 정해져 있어서 필요량을 채우려면 주기적으로 먹어야 한다. 4시간 간격을 두고 일정량을 섭취하는 것이 좋고, 식사텀이 긴 점심과 저녁 사이에는 단백질 간식을 먹거나 셰이크로 보충하는 것을 추천한다. 단, 식품을 선택할 때는 육류 중 지방이 많은 부위가 있다는 것을 고려하자. 체지방 감소가 목적이라면 단백질 함량이 높은 부위인 닭가슴살, 돼지 안심살, 소 우둔살 등을 선택하면 좋다. 또 간 수치가 높은 이들은 지나친 단백질 섭취를 주의하도록 하자.
글 김승호
