당신의 허리 건강은 어떤가요? 허리 통증은 우리가 살면서 가장 흔하게 겪는 질환 중 하나인데요. 특히 직장인들의 경우, 장시간 다리를 꼬고 앉거나 바르지 못한 자세로 의자에 앉아서 업무를 보다 보면 허리 통증이 심해질 수 있어요. 이렇게 발생하는 통증은 꾸준한 관리와 운동으로도 치료가 가능해요.
그렇다면 이런 만성적인 허리 통증을 예방하고 해소하기 위해 어떻게 운동해야 할까요? 다양한 도구와 운동 방식이 있지만 홈트레이닝 도구로도 친숙한 짐볼을 이용하면 척추나 복부를 편하게 지지할 수 있어 허리 통증이 있어도 안전하게 운동할 수 있어요. 허리에 부담을 주지 않는 선에서 코어 근육을 효과적으로 사용할 수 있기 때문에 실제 허리질환이 있는 분들이 많이 애용하고 있죠.
짐볼 운동을 하기 전에 우선 자신에게 맞는 짐볼에 대해 알아볼 필요가 있는데요. 개인마다 골격 차이가 있겠지만 보편적으로 짐볼에 앉았을 때 고관절이 약 90도 정도 굴곡되고, 두 발이 바닥에 편하게 닿을 수 있을 정도의 크기로 고르시면 돼요. 자, 그럼 센트리얼 필라테스 공승진 교육팀장과 함께 허리 건강에 좋은 짐볼 운동법에 대해 알아볼까요?
허리 건강을 위한 초간단 짐볼 운동
1. 백 익스텐션 운동 효과 등 상부 근육 강화
HOW TO 짐볼에 복부를 대고 엎드린다. 양다리는 골반 너비로 벌리고 몸통 뒤로 길게 뻗어 바닥을 지지한다. 양손은 머리 뒤에 둔다. 가슴을 들어 올려 머리부터 발끝까지 긴 사선이 되도록 한다. 이때 허리가 많이 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지한다. 이어 가슴을 바닥 쪽으로 낮추며 엎드렸다가 동작을 반복한다.
TIP
“몸이 많이 흔들린다면 무릎을 구부려 정강이를 바닥에 지지하고 실행해주세요.”
2. 원 레그 리프트 운동 효과: 후면 근육 강화
HOW TO 짐볼 위에 복부를 대고 엎드린다. 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반 너비로 벌려 바닥을 지지한다. 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 엉덩이 높이만큼 들어 올린다. 들어 올린 다리를 바닥으로 내린 뒤, 반대쪽 다리도 동일하게 운동한다.
제목을 입력하세요.
“다리 움직임이 잘 훈련되어 있다면 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올려 운동해보세요. ”
3. 사이드 벤드 운동 효과: 복부 측면 근육 강화
HOW TO 짐볼에 몸통 옆면을 기대고, 아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥을 지지한다. 위쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 옆으로 길게 뻗고, 양손은 머리 뒤에 둔다. 하체는 움직이지 않도록 고정하고, 옆구리 힘으로 상체를 들어 올린다. 복부에 긴장감을 유지하며 천천히 제자리로 돌아간다.
TIP
“중심을 잡기 어렵다면 위쪽 팔의 손바닥으로 짐볼을 지지하고 운동해보세요.”
4. 플랭크 운동 효과: 전신 근육 강화, 밸런스 능력 향상
HOW TO 정강이로 바닥을 지지하고 양 팔꿈치는 90도 구부린 상태로 짐볼을 지지한다. 한 다리씩 천천히 뒤로 뻗어서 두 발의 앞꿈치로 바닥을 지지한다. 복부와 둔부에 힘을 유지하며 10초 이상 버틴다.
TIP
“플랭크 상태에서 중심이 많이 흔들린다면 발폭을 충분히 넓혀서 실시해보세요. ”
짐볼 운동이 허리에 좋은 또 다른 이유는 자연스럽게 속근육을 단련할 수 있기 때문이에요. 등을 곧게 펴고 균형을 잡아서 짐볼에 앉아있는 것만 해도 척추와 골반 주변 속근육이 활성화되는 효과가 있죠. 좀 더 자세한 짐볼 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 5월호를 참고하세요.
사진 이동복 모델 공승진 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
