허벅지에는 지방이 쉽게 축적되기에 다이어트를 한다면 신경을 써야 한다. 또 사람에 따라 차이가 있지만 전신 근육 중 60~70%가 허벅지에 몰려 있는 만큼 누구에게나 중요한 부위이다. 허벅지 근육이 발달하면 몸의 균형을 더욱 안정적으로 잡을 수 있다. 하체 굵기를 키우고 싶다면 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링)을 모두 단련해야 한다.
이상적인 허벅지 둘레는 몇 ㎝인가?
또 허벅지가 굵으면 좋은 것인가?
신장, 체형, 운동 목적에 따라 다를 수 있지만 통상적으로 이상적인 허벅지 둘레는 남성 60㎝, 여성 57㎝이다. 그리고 허벅지가 굵다고 무조건 좋다고 할 수는 없다. 어느 한쪽으로 치우치는 것은 좋지 않기 때문에 전체적인 밸런스를 고려하여 적절한 근육량을 유지하는 것이 바람직하다.
허벅지 상태를 쉽게 점검하는 자가 진단법이 있다면?
의자에 앉기 직전에 엉덩이를 3㎝정도 띄우고 자신이 버티는 시간을 측정하는 방법이 있다. 이때 상체를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히면 안 된다. 30초 이상 버티면 허벅지 근육이 건강한 편이고 이에 미치지 못하면 관리가 필요한 상태다.
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 하체운동 루틴에 꼭 포함될 만큼 널리 알려진 운동이다. 허벅지 전면부인 대퇴사두근을 단련하기에 좋고, 부상 위험이 적은 운동 중 하나다. 게다가 무릎을 다쳐 재활하는 이들에게도 더할 나위 없이 좋은 운동이다.
준비 허리가 구부러지지 않게 앉고, 패드에 발목을 고정한다. 발은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린다.
동작 대퇴사두근 힘을 이용해 다리를 들어 올려 끝까지 수축한다. 1~3초 정도 수축한 후 다리를 내린다.
TIP 동작을 할 때 천천히 움직여야 하고 만약 관절이 좋지 않다면 가벼운 중량으로 운동한다.
도움말·모델 김동민(2021 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 머슬마니아 클래식 노비스 2위) 정리·사진 김기영 촬영협조 다짐 PT&PILATES
