과격한 움직임을 반복하고 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 햄스트링이 약해지고 수축 상태가 지속되어 무릎, 골반, 허리 등에 통증을 유발하게 된다. 하체 강화는 물론 각종 통증 예방에 도움이 되는 햄스트링 운동을 알아보자.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근)을 말하며, 자동차의 브레이크 같은 역할을 한다. 다리의 방향을 바꾸거나 무릎을 굽히고 펼 때도 사용된다. 이와 같이 신체 움직임에서 큰 비중을 차지하는 햄스트링은 필수로 운동해야 하는 부위이다.
스티프 데드리프트
준비 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 허리에 무리가 가지 않도록 바를 골반과 허벅지에 밀착한다.
동작 시선은 정면을 향하고 고정된 무릎을 살짝 구부리는 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어주며 내려갔다 올라온다. 이때 코어가 말리지 않도록 주의한다.
TIP. 힙 힌지를 통해 상체가 수평이 되어야 하는데, 무릎의 유연성이 좋지 않으면 무릎을 살짝 구부려 실시해도 좋다.
굿모닝
준비 양발 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도로 벌리고 서서 바를 견갑근 위에 올려준다.
동작 곧은 자세를 유지하며 상체를 앞으로 숙인다. 이때 배에 힘을 주며 발 전체로 체중을 지지한다. 이후 엉덩이를 뒤로 밀어주며 상체와 바닥이 수평을 이루게 한다.
TIP. 고중량으로 시행할 경우 무게중심이 상체에 쏠릴 수 있으니 목봉 등 가벼운 무게를 사용해 속도와 자세에 신경 쓰는 것이 좋다.
레그 컬
준비 자신에게 맞게 머신의 높이를 조정해 눕는다. 바의 위치는 종아리 하부와 발목에 사이에 둔다. 양손으로 머신 상단에 있는 바를 잡아 상체가 움직이지 않도록 고정한다.
동작 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고, 동시에 무릎을 구부려 수축과 이완을 해주며 운동을 실행한다.
TIP. 더 많은 자극을 느끼기 위해서는 움직임을 느리게 해 햄스트링에 긴장이 오래 유지될 수 있게 한다.
도움말·모델 정호택(머슬마니아피지크 PRO) 정리 이서현 사진 이동복 촬영협조 다부짐 피트니스(동천동)
