케틀벨은 중량을 이용하므로 근력 강화는 물론, 독특한 모양 덕분에 다양한 그립과 운동 동작을 조화해 균형감각과 신체 제어 능력도 향상할 수 있다. 홈 트레이닝에서 근비대 증가가 아니라 근력 향상을 목표로 한다면 케틀벨만큼 좋은 파트너도 없다. 적당한 중량과 독특한 그립을 지닌 케틀벨로 내 몸의 기능을 깨워보자.
대퇴사두 · 대퇴이두 · 둔근 단련, 삼각근 강화
SQUAT UPRIGHT ROW
자연스러운 연결 동작으로 어깨와 하체를 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 양 발끝을 사선으로 넓게 벌리고 케틀벨을 든 양손은 몸 중심에 두고 선다.
동작 케틀벨을 가슴 중앙까지 들어준 뒤 케틀벨을 내리는 동시에 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트를 실시한다. 하체 후면에 충분히 자극을 전달한 뒤 다시 준비 자세로 돌아온다. 호흡과 함께 케틀벨을 끌어 올려 연속으로 동작을 이어간다.
TIP. 케틀벨을 들어 올릴 때 손이 팔꿈치보다 높게 올라가지 않도록 팔꿈치를 먼저 끌어 올리는 데 집중해야 어깨 자극을 높일 수 있다.
대퇴사두 · 대퇴이두 · 둔근 단련, 삼각근 강화
LUNGE SINGLE SHOULDER PRESS
좁은 공간에서도 높은 난도로 하체와 어깨를 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 한 손에 케틀벨을 든 뒤 팔꿈치를 접어 머리와 어깨 사이에 케틀벨을 둔다. 다리는 앞뒤로 뻗어주고 나머지 손은 허리를 지지해 중심을 잡는다.
동작 중심을 잡고 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 닿기 전까지 몸을 낮춰 하체에 긴장을 전달한 뒤, 몸을 일으켜 세우며 케틀벨을 든 팔을 머리 위로 뻗는다. 이어 천천히 준비자세로 돌아와 반복하며, 양쪽 모두 고르게 실시한다.
TIP. 일어서며 팔을 뻗을 때 손등을 밀어 올린다는 느낌으로 실시해 어깨를 강하게 조여준다.
척주기립근 · 광배근 단련, 둔근 자극, 대퇴이두 강화
KETTLE BELL ROW&DEADLIFT
신체 후면을 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 잡고 선다
동작 중심을 잡고 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 내린다. 등이 둥글게 굽지 않게 주의하며 몸을 충분히 낮춘 뒤, 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 당기듯 케틀벨을 들어 날개뼈를 모아준다. 이어 팔을 뻗어 케틀벨을 내리고, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 케틀벨은 가슴이 아니라 복부 쪽으로 당겨야 한다.
내전근 · 중둔근 단련
SUMO SQUAT
단련하기 어려운 허벅지 안쪽을 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 양손에 케틀벨을 들고 서서 양발이 바깥으로 향하게 넓게 벌려준다. 케틀벨은 몸 중앙에 둔다.
동작 천천히 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 상체는 곧게 유지하고 엉덩이가 과하게 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 충분히 몸을 내린 뒤, 허벅지 안쪽의 힘으로 몸을 다시 일으켜 세워 반복 실시한다.
TIP. 상체 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 달라지므로 하체 단련은 물론, 밸런스도 강화할 수 있다.
광배근 · 삼각근 단련, 이두근 강화
DEADLIFT SINGLE ROW
몸이 불안정한 상태에서 동작을 실시하므로 신체 제어 능력까지 향상할 수 있는 운동입니다.
준비 한 손에 케틀벨을 들어 몸 옆에 두고 한쪽 발을 뒤로 뻗어 대기한다.
동작 몸이 앞으로 둥글게 말리지 않도록 주의하며 상체를 숙이고 동시에 둔부는 뒤로 빼 데드리프트 자세를 취한다. 이어 팔꿈치를 뒤로 당겨 케틀벨을 복부 측면에 둔 뒤 천천히 팔을 아래로 뻗는다. 다시 몸을 세워 준비자세로 돌아와 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 팔꿈치를 끌어올리듯 케틀벨을 강하게 들어 올린다. 또 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 하체에도 충분히 긴장을 유지하고 실시한다.
외복사근 · 코어 단련
RUSSIAN TWIST
거울을 보고 실시하면 신체 밸런스도 강화할 수 있는 복부 운동입니다.
준비 양손에 케틀벨을 들고 바닥에 앉는다. 양손을 모아 케틀벨을 몸 중앙까지 들어 올리고 무릎을 굽혀 엉덩이와 양 발뒤꿈치로 중심을 잡는다.
동작 엉덩이와 발로 체중을 지지한 뒤 허리가 말리지 않도록 복부에 힘을 주고 몸통을 좌우로 번갈아가며 회전한다. 이때 케틀벨은 몸통 중앙에 둬 회전하는 몸통을 따라가게 한다. 반복 실시한다.
TIP. 동작이 쉽게 느껴진다면 양발을 들고 실시한다.
글·사진 이동복 촬영협조 루덴스짐 모델 권소연(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피규어 그랑프리)
