식이지방은 관상동맥질환을 유발하고 몸을 뚱뚱하게 만든다는 이유로 비난받곤 한다. 하지만 진실은 이것과 약간 다르다. 지방을 적정량 섭취하지 않으면 운동 효과를 극대화 할 수도 없고, 건강에도 해롭다. 올바른 유형 의 지방을 섭취하는 것이 중요하다.
고강도 트레이닝에 필요한 주 요 연료는 탄수화물이다. 하지만 장거리달리기나 자전거 타기처럼 지구력을 요하는 보통 강도의 운동이나 요리, 샤워 같은 일상생활을 할 때는 지방이 중요한 연료로 사용된다. 물론 복부 주변에 지방이 과도하게 쌓이면 건강에 해롭고 운동수행 능력도 떨어진다. 하지만 워싱턴에서 활동하는 스포츠영양학 자인 레베카 스크리치필드는 이렇게 말한다. “복부에 저장된 지방은 주요 장기나 뼈를 둘러싸고 열을 내서 추위로부터 인체를 보호하고, 외부 충격을 흡수하는 역할을 한다. 또한 지방은 테스토스테론, 에스트로겐 같은 호르몬을 만들 때나, 비타민 A, D, E 같은 지용성 비타민을 흡수할 때도 필요하다.” 형형색색의 채소나 과일에 함유된 베타카로틴이나 리코펜, 루테인 같은 항산화물질을 흡수할 때도 지방이 필요하다.
식단에 지방을 적당량 추가하면 지방 감량에 오히려 도움이 된다. <미국의학협회 저널>에 발표된 논문에 따르면, 저지방 다이어트를 한 피험자는 기초대사량이 줄어서 지방 감량에 어려움을 겪었다고 한다. 지방 섭취가 대사량에도 영향을 미치는 것이다. 또한 지방은 음식의 맛을 살려서 포만감을 높이고, 한밤중에 간식에 손을 댈 확률도 낮춰준다.
단가불포화지방
단가불포화지방은 특히 심장에 좋다. 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여서 심장질환을 예방한다. 단가불포화지방의 일종인 올레산은 유전자 조절에 영향을 미쳐서 지방 대사를 촉진한다.
주요 식품: 견과류, 씨앗, 아보 카도, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 아몬드유
다가불포화지방
다가불포화지방 중에서 가장 강력한 효능을 발휘하는 건 오메가-3다. 오메가-3는 심장, 관절, 뇌, 눈 건강과 면역력에 긍정적인 영향을 미친다. 세인트루이스대학교 연구진이 실시한 실험에 따르면, 다가불포화지방을 풍부하게 섭취하면 운동 후의 근육통이 가라 앉고, 근육의 단백질 합성 스위치가 켜진다고 한다. 사람들의 오메가-3 섭취량은 여전히 부족한 실정이지만, 오메가-6라고 부르는 다가불포화지방은 많은 미국인이 다량으로 섭취하고 있다. 오메가-3 대신에 오메가-6 를 과도하게 섭취하면 체내 염증이 생겨서 질병이 악화되고, 운동 후에 회복이 느려진다는 것이 전문가들의 의견이다. 가공식품이나 패스트푸드를 만들 때 사용하는 콩기름이나 옥수수기름 같은 저가 식물성 기름에 이 오메 가-6 많이 함유돼 있다.
오메가-3가 풍부한 식품: 연어, 대구, 정어리 처럼 지방이 많은 생선과 풀을 먹여 키운 소 고기, 유제품, 산양유, 오메가 달걀, 호두, 아마 씨, 치아씨, 대마씨
