이러쿵저러쿵 시끄럽게 떠드는 전문가들의 말은 무시하고 기초로 돌아가자. 개인 기록 경신과 근력 성장을 도와줄 4가지 운동 전략을 소개한다.
세계 최고의 프로 운동선수들을 한자리에 모아 놓고 보면 체형이나 체격이 똑같은 사람이 단 한 명도 없다는 사실을 알 수 있다. 어깨가 넓고 가슴이 두툼한 사람이 있는가 하면, 체지방 하나 없이 늘씬한 사람도 있다. 하지만 이들에게도 단 하나의 공통점이 있다. 엉덩이의 힘이 괴물처럼 좋고, 가동범위를 따라 이동하는 몸의 움직임이 비단처럼 부드럽다는 것이다.
시계는 무시하고 반복횟수에 집중하자 요즘엔 크로스핏 때문에 엄청난 속도로 운동을 반복하는 유행이 생겼는데, 근력 성장과 역도 기록 경신을 원한다면 양보다 질을 따져야 한다. 점진적인 프로그램으로 각각의 운동-데드리프트, 클린, 스내치, 하이 풀-을 마스터해나가면 근력이 급격히 성장하는 것을 목격하게 된다. 사람들은 이 방법이 단순해 보인다는 이유로 무시하는데, 그러면 근육과 근력 성장은 정체되고 부상만 입게 된다.
엉덩이를 강화하자 스트렝스 및 컨디셔닝 코치인 애슐리 크로틴은 전신 근력과 스피드, 사이즈를 키우려면 엉덩이를 단련해야 한다고 말한다. 내전근과 외전근을 강화하면 역도 기록도 향상되고, 자동차에 앉아 있다가 걸어 나오는 것 같은 일상적인 동작에도 힘이 붙는다. 물론 스쿼트와 데드리프트도 중요하지만 전반적인 근력을 키우려면 측면 운동과 적극적인 스트레칭, 다양한 각도로 실시하는 외다리 운동도 병행해야 한다.
싱글-암 덤벨 스내치를 하자 크로틴이 3대 운동과 병행하기 좋은 운동 한 가지를 소개해줬다. 단순하지만 효과는 확실한 이 운동의 이름은 바로 싱글-암 덤벨 스내치다. “폭발적인 힘을 요구하는 전신 운동이다. 요추에 부담을 주지 않고 심혈관 지구력, 코어 근력, 상체 근력, 악력을 키워주고, 활용도도 높다. 박자와 중량에 변화를 주면 지방도 연소되고, 어깨 재활에도 도움이 되며, 근력을 측정하는 수단으로 사용할 수도 있다.” 크로틴이 설명했다.
가동범위와 유연성을 향상하자 유연성을 키워준다는 스트레칭 루틴이 다 효과적인 것은 아니다. 크로틴은 ‘고유수용성 신경근 촉진법(PNF)’이란 스트레칭 테크닉을 특히 좋아한다. “PNF는 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭이 섞여 있어서 따라 하기만 하면 가동범위가 즉각적으로 넓어진다. 장기적으로는 근육의 수리를 도와 근력 성장과 회복에도 도움을 준다. 특히 슬굴곡근 같은 하체 부위를 PNF로 스트레칭하는 것이 가장 좋다. 파트너와 하면 좋지만 혼자서도 할 수 있다.”
글 에릭 벨라즈케즈(Eric Velazquez, CSCS) 정리 채태원
