국군장병의 우렁찬 함성은 어디서 나오는 것일까? 터질 듯한 목청? 등등한 기백? 아니다. 그 크고 단단한 소리는 단연, 복근에서 나온다.
이승훈 병장의 복근 운동 4가지
크런치
크런치는 허리의 부담을 최소화하며 복근 상부를 강화하는 기초운동이다. 전문 보디빌더가 크런치를 할 때 허리 부분이 바닥과 닿도록 하는 것은 허리에 부담을 주지 않기 위함이다. 그러므로 허리에 통증이 있거나 근력이 약한 초보자라도 무리 없이 상복부를 단련할 수 있는 운동이다. 가동범위가 짧아도 충분히 상복부에 자극을 줄 수 있으므로, 가동범위를 무리하게 늘려 척추와 경추에 부담을 주지 않도록 주의해야 한다.
준비 가로놓은 벤치에 발을 올리고 무릎을 직각이 되도록 한 후, 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 시선은 정면을 향하고 양손을 귀 옆에 살짝 댄다.
동작 숨을 들이마시고 상복부의 힘으로 바닥에서 상체를 천천히 끌어올려 수축하며 최고지점을 지나서 숨을 내쉰다. 최대한 수축한 후 다시 천천히 원위치하며 숨을 들이마신다. 머리가 바닥에 닿기 전에 반복한다.
이승훈 병장의 복근 운동 4가지
레그레이즈
레그레이즈는 하복부 단련을 위한 기본적인 운동이다. 일반적으로 무릎을 펴고 동작을 하지만 초보자의 경우 부상 방지를 위해 무릎을 약간 굽히고 실시하기도 한다. 또 초보자는 강도가 낮은 바닥에서 운동하고, 상급자는 플랫벤치를 이용해 가동범위를 확장하기도 한다. 벤치와 상체의 위치, 무릎의 각도에 따라 운동 강도가 달라지는데, 벤치 위에서 레그레이즈를 할 때 허리 부분이 벤치의 가장자리에 위치하게 함으로써 강도를 더욱 높일 수 있다. 그러나 잘못하면 허리 통증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
준비 손바닥을 바닥에 대고 바른 자세로 눕는다. 양발을 붙이거나 교차시킨 후 운동 강도에 따라 무릎을 굽힌다.
동작 하복부의 힘을 이용해 골반과 하체를 천천히 가슴 쪽으로 들어 올린다. 하체가 바닥과 수직을 이루는 지점에서 수축하며 숨을 내쉰다. 손바닥으로 전신의 균형을 통제하며 천천히 원위치한다. 복근이 이완될 때 숨을 들이마시고 상체가 바닥에서 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 처음자세로 돌아가 반복한다.
이승훈 병장의 복근 운동 4가지
시트업
시트업은 상복부의 근력과 지구력을 동시에 강화하는 대표적인 복근운동이다. 시트업 보드의 기울기에 따라 운동 강도를 다양하게 조절할 수 있다. 또 중량이 있는 원판을 이용해 운동 강도를 높이기도 한다. 그러나 잘못된 자세나 과도한 동작은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 동작을 천천히 반복해야 효과를 극대화할 수 있다. 보디빌더의 경우 복근의 전체적인 모양새와 볼륨감을 획득하기 위해 시트업을 하는데, 주의할 점은 동작할 때 머리 뒤로 깍지를 끼지 말아야 한다는 것이다. 깍지를 끼면 경추에 무리를 줄 수 있고, 복근으로 전달돼야 할 힘이 분산돼 운동 효과가 떨어지기 때문이다.
준비 시트업 보드의 경사도를 조절한다. 무릎 내각이 직각을 이루도록 발목 패드를 조절한 후 보드에 몸을 천천히 눕힌다. 이때 손은 귀 옆에 살짝 붙이거나 팔짱을 낀다.
동작 시선은 정면을 향하고 천천히 상복부에 힘을 주며 상체를 최대한 끌어 올린다. 정점을 지나 숨을 내쉬고 자세를 유지하며 천천히 복근의 힘으로 원위치하면서 숨을 들이마신다.
이승훈 병장의 복근 운동 4가지
행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 바에 매달려 동작하는 하복부 운동이다. 레그레이즈와 운동 부위는 같지만, 높은 바에 매달려야 하므로 조금 더 어려운 동작이라고 할 수 있다. 레그레이즈는 하복부 근력뿐만 아니라 신체 전반적인 근지구력과 밸런스를 필요로 한다. 동작 시 전완근의 피로로 인해 원활한 동작 수행에 지장을 줄 수 있으므로 스트랩을 사용하면 더욱 효과적으로 하복부를 단련할 수 있다.
준비 철봉에 매달려 몸을 펴고 무릎을 약간 구부린다. 이때 팔은 어깨너비보다 살짝 더 넓게 벌려준다.
동작 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 생각으로 반동을 사용하지 않고 하복부를 수축하며 들어 올린 후, 정점에서 잠시 멈춘다. 다시, 몸에 반동이 생기지 않도록 주의하면서 천천히 다리를 바닥으로 내린다.
사진 이동복 촬영협조 701특공연대 모델 이승훈 병장
