흉근 루틴의 근간은 플라이라 해도 과언이 아니다. 많은 중량을 사용할 수 있고, 상당한 기술과 협응 능력을 요하기 때문이다. 흉근 성장을 위해 기존 단일관절운동을 변형한 6가지 운동법을 유승옥, 이연화, 우정원 등 내로라하는 스타 선수를 배출한 머슬마니아 ‘미다스의 손’ 이성현과 함께 배워보자.
가슴근육이 좋아하는 플라이의 본질 흉근은 큰 근육이지만 등근육이나 삼각근처럼 분리되어 있지 않아 다양한 운동의 필요성을 느끼지 못할 수 있다. 하지만 흉근은 흉골 중앙에서 출발해 양쪽 어깨관절로 뻗어나가는 부채꼴의 대흉근으로 이뤄져 있고, 독특한 구조 때문에 운동 종류와 벤치 각도에 따라 흉근의 특정 부위(하부, 중앙, 상부 혹은 내측, 외측)를 더 강하게 자극할 수 있다. 따라서 완벽한 흉근을 만들려면 다양한 각도에서 실시하는 운동을 루틴에 포함해야 한다. 다만, 흉근의 모든 부위를 한 번에 자극할 수 있는 운동은 없다. 또 삼두근의 개입을 차단하면 흉근에 더 많은 자극을 줄 수 있다는 사실을 기억하자.
1. 상단 케이블 크로스오버
케이블 크로스오버는 동작을 할 때 흉근의 다양한 부위로 자극점을 쉽게 옮길 수 있다는 장점이 있다.
<준비> 스플릿 스탠스 자세를 취하고 허리를 앞으로 살짝 숙인다. <동작> 케이블을 당긴다. 양손을 몸 앞에서 교차하면 흉근 내측 섬유에 훨씬 강한 자극을 줄 수 있다.
TIP
도르래를 자신에게 맞는 높이로 조절하되 손을 아래로 모을수록 하부 흉근이 자극된다.
2. 하단 케이블 크로스오버
인클라인 벤치나 디클라인 벤치를 이용할 때보다 서서 하면 더 많은 신체 반동을 사용할 수 있다.
<준비> 하단 도르래에 연결된 손잡이를 잡은 뒤 팔꿈치를 살짝 굽힌다. 이때 시선은 정면을 유지한다. <동작> 상부 흉근 앞으로 아기를 안듯이 손잡이를 당긴다. 정점 수축지점에서 잠시 멈췄다가 준비자세로 돌아온다.
TIP
하단 도르래 높이와 당기는 각도에 따라 상부 흉근의 다양한 부위를 자극할 수 있다. 양손을 모으는 위치를 배꼽, 흉근 하부, 어깨 등으로 옮겨도 된다.
플라이에서 흔하게 하는 실수들
플라이를 하면 상, 중, 하부 흉근을 자극할 수 있는데, 덤벨, 케이블, 머신 중 어떤 것을 사용하는지에 따라 느낌이 달라진다. 보통 지나치게 무거운 중량을 사용하는 바람에 다른 근육의 도움을 받을 때 프레스로 변질되는 경우가 있다. 이를 방지하기 위해서는 다른 관절의 움직임을 차단하고 팔꿈치를 고정하면 된다. 또 팔꿈치 각도에도 신경을 써야 한다. 동작을 반복할 때 다른 근육의 개입 여부에 따라 조금씩 조절해 자신에게 맞는 각도를 찾고, 자신에게 맞는 무게로 조절해 운동해야 한다.
지금 나에게 필요한 운동은?
플라이 VS 벤치프레스
플라이와 벤치프레스는 이름처럼 완전히 다른 운동이다. 벤치프레스를 할 때는 하나 이상의 관절이 사용되기 때문에 더 많은 중량을 사용할 수 있어 매스 성장에 효과적이다. 반면 플라이는 벤치프레스보다 가동범위가 넓고 흉근 고립 효과가 뛰어나다.
3. 펙덱 플라이
가슴 안쪽까지 근육을 채울 수 있고, 흉곽을 중심으로 몸을 쉽게 고정하기에 펙덱 플라이는 안정성이 높은 운동 중 하나로 꼽힌다.
<준비> 등받이에 몸을 밀착해 앉아 양손이 가슴 중앙에 오도록 의자 높이를 조절한다. <동작> 손잡이를 잡고 원을 그리듯 양팔을 최대한 안쪽으로 모았다가 천천히 가슴을 펴준다.
TIP
어깨, 팔꿈치, 손이 동일 선상에 놓게 하고, 바닥과 평행을 유지해야 한다.
4. 플랫벤치 케이블 플라이
플랫벤치 케이블 플라이는 초보자도 올바른 동작을 쉽게 따라 할 수 있다. 이때 모든 자극은 흉근에 집중된다.
<준비> 양쪽 하단 도르래 가운데에 벤치를 놓고, 눕는다. 이 때 어깨와 가슴이 하단 도르래와 동일 선상에 놓여야 한다. <동작> 양팔을 앞쪽으로 원을 그리듯이 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 최대한 펴야 하며 어깨가 올라가거나 팔, 손목을 과하게 꺾으면 안 된다.
TIP
케이블은 측면에서 중앙으로 당겨야 하기 때문에 운동 내내 긴장감이 유지된다. 만약 케이블을 덤벨로 대체하면 정점에서 잠시 쉴 수 있다.
플라이를 루틴에 접목하기
01 흉근처럼 큰 근육무리를 트레이닝할 때는 매스 성장에 효과적인 복합관절운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)부터 실시한다. 02 트레이닝 초반에는 체력이 충분하기 때문에 플라이보다는 다양한 도구(바벨, 덤벨, 머신, 스미스머신)를 사용하는 벤치프레스(인클라인, 플랫, 디클라인)가 적합하다. 03 다양한 각도로 프레스를 하고 나면 흉근은 이미 꽤 지친 상태이기 때문에 플라이는 약간 고반복으로 실시한다.
5. 인클라인 벤치 덤벨 플라이
대표적인 상부 흉근 고립운동으로, 인클라인 벤치의 각도를 조절하면 자극점이 달라진다.
<준비> 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 가슴 중앙으로 들어 올린다. <동작> 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 양팔을 벌린다. 가슴에 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP
무게를 늘리기 보다는 정확한 자세로 동작할 수 있도록 집중한다.
6. 디클라인 벤치 덤벨 플라이
다른 덤벨 플라이와 달리 벤치에 누웠을 때 엉덩이가 머리보다 높은 곳에 있기 때문에 준비자세가 약간 까다롭다.
<준비> 양팔을 최대한 쭉 뻗어 덤벨을 들어 올린다. <동작> 팔꿈치를 살짝 굽히고 바깥쪽으로 호를 그리듯이 양팔을 내린다.
TIP
고중량으로 동작을 하면 어깨를 다칠 수 있기 때문에 적당한 무게로 동작을 해야 한다.
플라이 수행 능력을 극대화하는 TIP 5
01 초보자나 팔꿈치를 고정하는 것이 어렵다면 펙덱 머신으로 플라이를 반복 실시해 올바른 운동 방법을 터득한다. 02 크로스오버를 할 때 더 강하게 수축하고 싶으면 양손을 교차한다. 이렇게 하면 내측 흉근이 더 강하게 자극되고 가동범위도 살짝 넓어진다. 03 정점에서 수축 시 손목을 회전한다고 수축이 강해지는 것은 아니다. 하지만 덤벨을 사용할 때 손목을 돌리면 팔을 더 가깝게 모으거나 손을 교차해서 수축을 강화할 수 있다. 04 플라이는 격렬하고 빠르게 실시하면 안 된다. 하위지점에서 흉근이 늘어나는 것을 느끼되 중량을 조절한다. 05 견갑골을 모아서 가슴과 어깨를 편다. 이렇게 하면 흉근에 자극이 증가하고 전면 삼각근의 개입이 감소한다. 또 운동 중에 어깨가 굽으면 절대로 안 된다.
글 아담 가렛(Adam Garett, CPT) 사진·정리 김기영 촬영협조 피트니스H 참고 <머슬맥> 2013년 12월호
