봄이 다가오면서 다이어트에 돌입하는 사람이 늘어나고 있다. 다이어트의 성공은 운동에 달렸다는 것을 부인할 수는 없지만 식단 관리가 다이어트의 기초라는 것도 엄연한 사실이다. 다이어트라는 나와의 전쟁에서 단백질 섭취는 어떤 영향을 미칠까? 다이어트와 단백질의 상관관계를 알아본다.
다이어트를 생각하는 당신. 어떤 것을 먼저 실천하겠는가? 아마 대부분의 사람이 운동과 식단을 꼽을 것이다. 물론 같은 운동과 식단이라도 개인에 따라서는 큰 차이를 보일 수 있다. 운동의 빈도나 강도에서 차이를 보일 수 있고, 식단 역시 그 양이나 횟수 등이 다를 수 있다.
단백질이 다이어트에 필요한 이유 단백질은 근육 성장과 유지는 물론 신체 회복에도 큰 역할을 하며 운동 수행 능력에도 영향을 미치는 영양소다. 조금 더 정확히 정의한다면, 단백질은 아미노산이 사슬 형태로 연결되어 근육을 키우고 대사 과정을 보조하는 역할을 한다. 이 아미노산은 운동 후 신체가 필요로 하는 성장, 회복의 신호를 보낸다. 다이어트로 인해 운동을 하게 될 경우 우리 몸을 새롭게 재구성하는 데 단백질은 꼭 필요한 영양소라는 이야기다. 필수영양소인 단백질은 다이어트 동안에도공급돼야 한다는 말이다. 굶는 다이어트는 어떨까? 영양 공급이 차단되면 신체에서는 지방 합성이 일어난다. 긴축이 시작되는 것이다. 또 단백질 공급이 줄어들면 근손실이 일어나 단기적으로는 체중이 빠지는 것처럼 느껴질 수 있으나 장기적으로는 대사율이 줄어들고 체지방은 늘어 비만율이 높아진다.
간편하게 섭취할 수 있는 단백질의 종류 단백질을 섭취하는 방법은 여러 가지다. 바비큐 파티에서 소고기를 구워 먹거나, 가방 가득 닭가슴살을 들고 다니며 시간마다 먹거나, 먹는 시간보다 까는 시간이 더 긴, 달걀을 삶아 먹는 방법도 있다. 물론, 파우더 형태의 단백질 보충제를 비롯해 최근에는 음료형 단백질 보충제나 바 형태의 단백질 보충제도 쉽게 구할 수 있다. 어떤 방법을 선택하든 소비자의 몫이다. 섭취 방법보다 중요한 것은 어떤 단백질을 먹느냐는 것, 국내에서 접하기 쉬운 단백질의 종류를 추려보았다.
WPC 유청단백질 Whey Protein Concentrate 우유를 원료로 한 유청을 농축한 단백질. 저렴하고 흡수가 빠르나 유당을 함유하고 있다. 유당불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않다.
WPH 가수분해 유청단백질 Whey Protein Hydrolysate 유청단백질을 가수분해한 형태로, 체내의 고단백 흡수율을 더 높였다. 빌더와 같은 빠른 단백질 흡수를 원하는 이들에게 적합하다.
WPI 분리 유청단백질 Whey Protein Isolate 역시 유청을 농축한 단백질이나 유당 성분이 거의 없어 유당불내증이 있는 사람도 편히 먹을 수 있다. 지방과 탄수화물 함량이 낮은 편이다.
ISP 분리 대두 단백질 Isolated Soy Protein 콩을 원료로 하는 단백질로, 흡수가 느려 포만감을 얻기 좋으며 최근 유당불내증 환자나 채식주의자에게 각광받고 있다.
난 단백질 Egg Protein 지방 함량이 적고 아미노산이 풍부한 단백질로, 적정량 섭취 시에는 소화도 잘되는 편이다. 그러나 너무 많이 섭취하면 배가 붓거나 가스가 자주 나올 수 있다.
최근 출시되고 있는 다이어트 및 식사대용 단백질 제품군은 어느 특정 단백질을 추구하기보다는 각 단백질의 장단점을 잘 활용하는 형태다. 가령 단백질 흡수는 빠르게, 포만감은 길게, 속은 편안하게 하는 식이다. 그래도 단백질의 특성은 알아두는 것이 좋다. 하루가 멀게 쏟아지고 있는 수많은 단백질 제품을 파악하려면 어떤 단백질이 주원료로 사용되었는지를 살펴보면 된다.
다이어트를 위한 단백질 근육 형성을 위한 단백질이라면 가격이 조금 더 비싸더라도 흡수가 빠르고 순수 단백질 함량이 높은 것을 권장하고 싶다. 운동 직후, 빠르게 단백질을 보충해 근육 회복과 형성에 도움을 주기 위함이다. 그러나 다이어트를 할 때는 선택 기준이 조금 달라진다. 빠른 흡수는 오히려 공복감을 높이기 때문에 느린 흡수를 통한 포만감을 유지해 식간을 유지하는 것이 좋다. 또 속 부대낌이 적어야 부담 없이 섭취할 수 있고 여기에 가격 또한 합리적이라면 더 바랄 것이 없을 터, 선택은 다이어터들의 몫이다.
