네거티브 테크닉을 사용해야 하는 5가지 이유를 소개한다. 3가지 활용법도 배워보자.
네거티브 트레이닝이란 운동할 때 편심성 운동을 더 오래 지속하는 테크닉을 말한다. 모든 운동은 중량을 위로 드는 동심성 수축을 하는 부분과 중량을 아래로 내리는 편심성 수축을 하는 부분으로 나뉜다. 네거티브를 단순한 구식 테크닉으로 치부하지는 말자. 네거티브를 트레이닝에 활용해야 하는 과학적인 이유 5가지를 소개한다.
힘이 강해진다 사람은 동심성 수축보다 편심성 수축을 할 때 힘이 1.75배가량 더 강해진다. 이것은 일종의 방어기제라고 알려져 있다. 감당하지 못할 중량을 들다가 다치는 것을 인체가 애초에 차단하는 셈이다. 하지만 편심성 수축을 지속하는 능력이 향상되면 동심성 수축 능력도 더불어 향상된다는 연구 결과가 있다. 그러면 실패지점 너머까지 운동을 더 오래 지속할 수 있고, 정체기도 타파할 수 있다.
에너지가 절약된다 편심성 수축을 할 때는 운동단위가 더 적게 동원된다. 즉, 편심성 수축을 할 때는 동심성 수축을 할 때보다 각각의 운동단위가 받는 부하가 더 크다는 뜻이다. 그러면 더 적은 횟수를 반복하고도 큰 성과를 내서 시간과 에너지를 모두 절약할 수 있다. 또한 시간이 흐를수록 신경계가 운동단위를 동원하는 속도도 빨라지는데, 이러한 신경 적응이 발생하면 성장 잠재력도 커진다.
몸이 커진다 근육을 키우려면 과부하를 줘야 하는데, 네거티브 트레이닝을 해서 운동 강도를 높이고 긴장 지속 시간을 늘리면 체내 단백질 합성이 촉진된다. 또한 네거티브는 속근섬유(근육 성장에 도움을 주는)를 더 많이 동원한다. 동심성 수축과 편심성 수축이 근비대에 미치는 영향을 조사해보니 편심성 수축이 승자라는 결과가 나오기도 했다. 편심성 트레이닝을 하면 동심성 트레이닝을 했을 때보다 속근섬유가 10배가량 더 증가했다는 연구 결과도 있다.
불사신이 된다 부상을 더 잘 예방할 수 있다는 뜻이다. 프로 축구 선수를 대상으로 실시한 실험에 따르면 시즌 전에 편심성 근력 트레이닝을 하면 전방십자인대(무릎에 있는)와 슬굴곡근의 부상 위험이 감소한다고 한다. 또한 편심성 트레이닝을 하면 체내 결합조직이 튼튼해져서 부상이 방지된다는 연구 결과도 있다.
동화작용이 증가한다 고강도로 운동하면 몸에 가해지는 자극이 증가한다. 또한 자극이 증가하면 몸의 적응이 빨라지고, 운동단위가 더 많이 동원되고, 성장호르몬이 더 많이 분비되고, 단백질 합성이 촉진된다. 편심성 트레이닝을 한 후 72시간 동안 신진대사가 빨라진다는 연구 결과도 있다. 체지방 연소가 증가해 몸이 더 날씬해진다는 뜻이다.
이제 네거티브를 활용할 마음이 생겼는가? 아래 테크닉 중에서 하나를 골라 오늘 바로 시도해보자.
편심성 과부하 ▶ 파트너의 도움이 필요한 테크닉이다. 자신의 1RM보다 무거운 중량으로 운동을 준비하자. 최대 150%까지 써도 좋다. 포지티브 동작은 파트너의 도움을 받아 실시한 후 네거티브는 혼자서 하자. 벤치프레스를 예로 들어 설명해보겠다. 랙에서 중량을 들고 전체 가동범위를 따라 천천히 네거티브를 실시한 후(3~5초) 파트너에게 중량을 제자리로 돌려놔 달라고 부탁하자. 아주 고된 테크닉이므로 무리하지 말고 신체 부위별로 일주일에 한 번만, 3~5회씩 3세트 실시하자.
둘이 들고 혼자 내리기 ▶ 파트너가 없다고? 문제없다. 머신에 앉아서 포지티브 동작은 신체 양쪽을 모두 사용해서 실시하고, 네거티브 동작은 신체 한쪽만 사용해서 실시하자. 햄스트링 컬을 예로 들면 양다리로 롤러를 들었다가 한쪽 다리로만 최대 5초에 걸쳐 내리자.
마무리 운동 ▶ 세트 마지막에 실시하는 몇 회 반복은 네거티브로 해보자. 중량을 늘릴 필요는 없고 근육의 긴장 지속 시간만 늘리면 된다. 중량을 최소 6~10초에 걸쳐 내리자.
글 라라 맥글라샨(Lara Mcglashan, MFA, CPT) 정리 채태원
