바쁜 현대인이 운동을 기피하는 가장 큰 이유 중 하나는 바로 시간이다. 다행스럽게도 운동시간을 단축할 수 있는 운동 프로그램이 있다. 바로 세트 운동법이다. 국가 수호의 임무를 수행하기 위해 눈코 뜰 새 없는 육군 부사관들과 함께 세트 운동법을 배워보자.
슈퍼세트를 배우려면 먼저 길항근과 주동근이 뭔지 이해해야 한다. 길항근은 주동근의 움직임을 견제하는 근육이며, 대흉근의 길항근은 등, 이두근의 길항근은 삼두근, 대퇴사두근의 길항근은 대퇴이두근이다. 슈퍼세트는 바로 이 주동근과 길항근을 휴식 없이 운동하는 것으로, 시간이 부족하거나 고강도 훈련을 할 때 효과적인 운동법이다. 예를 들면 벤치프레스와 같은 가슴운동을 수행했다면 가슴과 반대되는 근육인 등 근육을 자극하는 덤벨 로우를 이어서 진행하는 방식이다. 상당히 강도 높은 운동법이지만 엄청난 펌핑감과 시간 대비 높은 효과를 볼 수 있어 시간이 없을 때는 최고의 운동법이 될 수 있다. 강도가 높은 만큼 주의할 점도 있다. 평소보다 중량 혹은 반복횟수를 낮추어 진행하자. 쉴 시간이 적은 만큼 원래의 수행능력대로 운동을 지속하기 힘들기 때문이다. 만약 시간을 투자해 강력한 펌핑감만 원한다면 운동 중간에 휴식시간을 주자. 근육이 쉬게 되면 근피로도가 낮아 총 볼륨 수를 늘릴 수 있다. 복근은 회복이 빠른 근육이므로 세트 운동 루틴에 추가해 더욱 완벽한 몸을 완성해보자.
광배근 / 12회 X 3세트
덤벨 벤치프레스
대흉근 전체에서 동작이 이루어지기 때문에 가슴을 모아주는 중앙과 바깥쪽 근육을 키우는 데 효과적이다.
준비 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다. 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.
동작 가슴이 양옆으로 늘어나는 것을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 내린다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.
TIP 덤벨을 밀어 올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줘 대흉근의 수축을 최대화한다.
상복근 / 20회 X 3세트
크런치
상복근을 자극해 두껍게 만드는 데 효과적인 운동이다.
준비 바닥에 등을 대고 눕는다. 손은 머리 뒤를 받치고 양발은 바닥에 붙인다. 숨을 들이마신 뒤 참아 동작을 준비한다.
동작 부드럽게 복근을 수축해 높이 감아올린 후 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 띄운다. 이때 하부 등을 바닥으로 누르면서 정점에서 숨을 내쉰 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP 반복 동작이 익숙해지면 중량 플레이트를 머리 뒤로 들거나, 팔을 머리 위로 뻗어 난도를 높이자.
광배근 / 12회 X 3세트
덤벨 로우
가동범위가 넓어 몸의 중심선에 가까운 등 근육까지 발달시킬 수 있는 운동이다.
준비 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 무릎을 약간 굽혀 아치를 만든 후 상체를 45도 정도 숙인다.
동작 복부에 힘을 주고 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기며 광배근을 수축한다. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음자세로 돌아온다.
TIP 언더 그립으로 실시하는 리버스 덤벨 로우는 광배근 하부를 더욱 집중적으로 공략할 수 있다.
사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 이달식 중사
