국내 비뇨의학과 분야에서 처음으로 ‘금녀의 벽’을 깬 이대서울병원 비뇨의학과 윤하나 교수. 그는 전문의 과정을 수료한 후 TV 프로그램에 출연하며 건강 전도사로 활동했다. 하지만 평생 공부와 참된 의료인이 되기 위해 노력하면서 생긴 목·허리 디스크로 인해 건강에 빨간불이 켜졌다. 건강을 회복하기 위해 꾸준히 운동한 뒤 작년 10월에는 국내 최고의 피트니스 대회인 머슬마니아에 도전해 큰 주목을 받았다. 어떤 시련과 위기에도 굴하지 않고 몸짱 변신에 성공한 윤하나 교수의 터닝 포인트를 소개한다.
간단하게 자기소개를 부탁한다. 현재 이화여자대학교 의과대학 비뇨의학과 교수이자 이대서울병원 비뇨의학과 교수로 재직 중인 53세 윤하나다. 국내 1호 여성 비뇨의학과 전문의로 활동하면서 참된 의료인을 꿈꾸고 있다.
여성 비뇨의학과 전문의가 늘어나는 데 기여했다는 평가가 있던데, 어떻게 생각하나? 내가 진로를 정할 당시에는 ‘여성 비뇨의학과 전문의’가 전무했다. 게다가 공부할 때도 여자는 내가 처음이라 어딜 가나 눈에 띄었지만, 그만큼 더 열심히 공부하는 원동력이 됐다. 그런 이야기를 들을 때마다 뿌듯하다.
작년 머슬마니아 하반기 대회에서 역대급으로 치열했던 시니어 모델 부문에 출전해 화제를 모았다. 지난 2021년 이후 2년 만에 참가하는 대회라 긴장되기도 했지만 바쁜 시간을 쪼개 꾸준히 운동하며 준비했다. 쟁쟁한 선수들과 함께 무대에 올라 좋은 결과까지 얻어서 기쁘다.
운동을 해야겠다고 굳게 마음먹은 계기가 있다고 들었다. 현재 맡고 있는 분야 특성상 수술할 때 몸을 잔뜩 구부려야 한다. 20년 넘게 그렇게 지내다 보니 목·허리 디스크가 심해져 많이 아팠다. 게다가 중년에 접어들면서 고혈압, 고지혈증을 진단받았다. 주위에서 체중감량과 운동의 필요성을 입 모아 강조했고 건강한 몸을 제대로 만들어보자는 마음으로 운동을 시작했다.
건강이 나빠졌을 때 몸 상태는 어땠는가? 스트레스가 쌓였고 기초대사량 감소, 자극적인 음식을 자주 먹는 식습관 등 복합적인 문제 때문에 체중이 확 늘었다. 또 나이에 따른 호르몬 변화도 영향이 있었다.
운동하는 게 쉽지 않았을 텐데, 대회 준비는 어떻게 했나? 건강이 나빠진 뒤에 꾸준히 운동하면서 ‘목표 없이 하는 운동에는 한계가 있다’는 생각이 들었다. 새로운 동기부여를 위해 머슬마니아에 출전하기로 결심했다. 아무래도 일이 바쁘다 보니 비교적 운동 시간이나 횟수는 적은 편이라 웨이트필라테스를 창시한 루나짐 박은희 대표의 도움을 받아 꾸준히 운동하면서 대회를 준비했다.
살을 빼고 난 뒤에 어떤 변화가 있었는지 궁금하다. 웨이트트레이닝과 필라테스를 꾸준히 했더니 근육량이 늘고 내장지방과 체지방은 줄었다. 6개월이 지나니까 체중이 10㎏가량 줄어 몸이 한결 가벼워졌다. 아무래도 외모가 달라지니 자신감이 커졌다.
앞으로의 목표는 무엇인가? 운동할 때는 힘들지만, 막상 끝나고 나면 즐겁고 재미있다. 앞으로도 운동을 계속해서 튼튼한 몸을 만들어 60대가 된 뒤에도 건강한 삶을 유지하고 싶다.
건강한 실버 라이프를 위한 윤하나의 트레이닝 노하우 짧은 시간이라도 꾸준하고 끈기 있게 운동하는 습관을 길러라!
"유명한 분들이 수없이 언급했지만 운동은 습관이라는 점을 다시 한번 강조하고 싶다. 하루에 5~10분을 하더라도 꾸준히 하는 게 중요하다는 것을 실감했다. 또 다이어트를 할 때도 지속가능한 방법으로 하는 것을 추천한다. 중년에는 너무 적게 먹거나 특정한 음식 한 가지만 먹는 것은 바람직하지 않다. 칼로리 섭취량을 줄이며 깨끗한 식단을 꾸려 건강한 삶이 되길 바란다."
윤하나의 운동 루틴 주 2~3회 / 하루 1~2시간
큰 근육 ▶ 작은 근육
상체운동: 광배근 → 후면 삼각근 → 삼두근 → 복부 하체운동: 대퇴사두근 → 대퇴이두근 → 힙 → 기립근 → 복부
1. 스탠드 원레그 니 업 엉덩이·허벅지·코어 강화 / 양쪽 15회 × 3세트
복부와 코어, 둔근 단련에 효과적인 운동이다.
<준비> 양손을 등 뒤에 두고 양발은 골반 너비로 벌린다. 허리는 곧게 세우고 시선은 정면을 바라본다.
<동작>몸이 흔들리지 않도록 주의하며 무릎을 배꼽까지 끌어올린다. 천천히 내린 뒤 같은 방법으로 반대쪽 다리도 실시해야 1회다.
TIP
한쪽 발로 균형을 유지하며 동작할 때 몸을 숙이면 안된다. 몸이 흔들리면 고정된 물체를 잡고 운동한다.
2. 벤트오버 와이 레이즈 등·엉덩이·대퇴이두근 강화 / 15회 × 3세트
승모근 하부와 어깨 후면 단련에 좋고 굽은 등을 펴주는 데 효과가 뛰어나다.
<준비> 주먹을 쥐고 엄지손가락은 천장을 향해 든다. 상체를 앞으로 숙인 자세에서 무릎은 살짝 굽힌다.
<동작>양팔이 ‘Y’자 형태가 되도록 팔을 최대한 높이 좌우로 들어 올린다.
TIP
동작할 때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하며 상체 각도는 45도를 유지한다.
3. 힙 브리지 엉덩이·코어 강화 / 15회 × 3세트
대표적인 힙업 운동 중 하나로 요추와 골반 부위의 안정성을 강화하는 데 도움이 된다.
<준비> 매트 위에 누워 양발을 골반 너비로 벌린다. 손바닥이 아래를 향하게 몸통 옆에 둔다.
<동작>최대한 엉덩이가 수축할 수 있을 때까지 골반을 들어 올린다. 최대 수축지점에서 1초 정도 멈춰 운동 효과를 높인 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
머리부터 무릎까지 일직선을 유지하며 시선은 무릎을 향한다.
4. 와이드 스쿼트 등·허벅지·코어 강화 / 15회 × 3세트
허벅지 근육과 둔근을 단련하는 데 좋은 운동이다.
<준비> 케틀벨을 몸 중앙에 두고 허리를 세워 바른 자세로 선다. 양발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다.
<동작>엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 천천히 자세를 낮춰 무릎의 각도가 90도가 되게 한다. 이때 머리를 숙이지 않도록 주의한다. 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다.
TIP
처음 시도할 때는 맨몸으로 하거나 자신의 유연성에 맞게 내려갈 수 있는 범위까지 정확한 자세로 동작한다.
5. 사이드 플랭크 엉덩이·허벅지·코어 강화 / 양쪽 15회 × 3세트
코어를 강화하고 균형감각을 키우는 데 효과적이다.
<준비> 팔꿈치를 바닥에 대고 힘을 줘 체중을 지탱한다.
<동작>한쪽 팔꿈치로 체중을 버티면서 다른 손을 높이 들어 올린다.
TIP
플랭크를 할 때 엉덩이를 바닥에서 들어 머리부터 발끝까지 최대한 일직선이 되도록 한다.
6. 슈퍼맨 랫 풀다운 등 하부 강화 / 15회 × 3세트
기립근과 복부, 허벅지까지 단련할 수 있는 운동이다.
<준비> 바닥에 엎드린 뒤 상체는 살짝 세우고 양 손바닥으로 바닥을 짚는다.
<동작> 양팔을 들고 어깨와 쇄골을 뒤로 제쳐 등을 수축하는 동시에 무릎을 든다. 쇄골과 어깨, 무릎이 바닥에 닿기 전까지 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때 목을 뒤로 과도하게 꺾으면 안 된다. 또 팔꿈치는 옆구리 방향 뒤쪽으로 보낸다.
글 김기영 사진 박성기 기자, 김기영 모델 윤하나(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 시니어모델 여자 4위) 촬영협조 루나짐
