STIFF LEG DEAD LIFT 스티프 레그 데드리프트로 *햄스트링을 자극해보자.
*햄스트링: 허벅지는 대퇴부라고도 한다. 대퇴부 전면은 4개의 근육으로 이뤄져 있어 대퇴사두근이라고 부르며, 대퇴부 후면은 대퇴이두근을 포함한 3개의 근육으로 구성되어, 이를 통틀어 슬굴곡근(햄스트링 근육)이라고 한다.
목표 근육 주동근: 슬굴곡근 / 부동근: 척추기립근, 대둔근
운동효과 여성: 탄력이 넘치는 뒷태의 완성 / 남성: 하체가 성장하지 않는 정체기를 극복
준비
스텝 1: 양발을 모으고 *오버 그립으로 바벨을 잡고 선다. 스텝 2: 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 펴서 바벨(or 덤벨)이 몸통(다리)과 가깝게 한다.
*오버그립: 바벨이나 덤벨을 들어올릴 때 바를 위에서 쥐어 손바닥이 몸쪽을 향하게 하는 방법
동작
스텝 1: 몸의 중심이 뒤로 가게 하고 바벨or덤벨이 몸통과 가깝게 하여 아래로 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎을 구부리지 않고 실시하는데, 둔근의 자극에 초점을 두거나 유연성이 부족할 경우 무릎을 구부린다. 스텝 2: 다시 시작자세로 올라오며 호흡을 내뱉는다.
난도 UP
유연성이 좋다면 스텝퍼 위에 올라서서 더 깊이 숙여보자. 좀 더 자극을 줄 수 있다.
운동 포인트
➊ 중심을 뒤로 밀수록 둔근의 스트레칭이 크게 일어난다. ➋ 둔근은 하늘로 향하게 만든다. ➌ 발뒤꿈치에 중심이 실리도록 살짝 뒤로 밀어주고 허리는 아치를 만들어준다. ➍ 둔근과 대퇴이두에 힘을 주어 발을 안쪽으로 당기는 느낌으로 일어난다. ➎ 팔의 힘을 이용하지 않는다. ➏ 바벨(or 덤벨)이 상하운동을 할 때 몸통(다리)과 최대한 가깝게 해야 효율적인 운동이 가능하다.
이런 실수는 NO!
머리를 숙이거나 등을 곧게 펴지 않고 실시하면 허리 통증이 수반되므로 사전에 자세 연습을 충분히 한다.
도움말·모델 유미희(MH토탈휘트니스 대표)
