삶에서 중요한 만남의 순간을 기억하나요? 그런 만남은 때로 우연히, 그리고 단순하게 이루어지기도 하는데요. 조각 같은 멋진 근육으로 2021년 머슬마니아 하반기 대회에서 피지크 그랑프리를 차지한 김현 씨도 그랬다고 해요. 20대 초반 182㎝, 58㎏의 마른 몸으로 모델 활동을 했던 김현 씨는 “멋진 몸을 만들어서 수영장에 같이 가자!”는 친구의 말 한 마디에 운동을 시작했다고 해요.
이후 그는 노력한 만큼 몸이 변하는 매력을 느껴 꾸준하게 운동을 지속하게 됐어요. 패션 모델로 활동하면서 마른 몸이 최고라고 생각했던 그는 운동을 하면서 피트니스 모델로 전향하게 됐고, 매일 생닭과 야채를 볶아 먹을 만큼 식단에도 신경 쓰면서 몸을 조각해나갔어요.
피트니스 모델로 전향하면서 ‘너무 크고 과하다’라는 느낌보다는 보디라인이 좋다는 느낌이 들도록 균형 있는 발전을 추구했다는 김현 씨. 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 10kg 이상을 증량하고 몸짱 변신에 성공한 그는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 3월호 단독 표지모델로 낙점되며 화제가 되었는데요. 특히 강점인 가슴 근육은 과하지 않으면서도 근 선명도와 볼륨까지 완벽하다는 평가를 받았어요. 인생의 터닝 포인트가 된 친구의 달콤한 말 한 마디에 완벽한 가슴을 만든 그의 덤벨을 활용한 가슴 운동 노하우를 직접 배워볼까요?
58kg에서 몸짱 변신에 성공한 김현의 덤벨 가슴운동 노하우
1. 덤벨 플라이 – 플랫 벤치
HOW TO 두 관절을 쓰는 프레스 동작에 비해 어깨관절 하나만 사용하기 때문에 고립이 더 쉬운 운동이다. 가동범위가 프레스보다 넓어 가슴을 더 많이 이완할 수 있는 게 장점이다. 플랫 벤치에 누워 하체를 단단히 고정하고 허리를 아치형으로 만들며 가슴을 든다. 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 위로 든다. 팔꿈치는 살짝 굽혀 고정한다. 바깥쪽으로 호를 그리는 느낌으로 덤벨을 옆으로 벌리면서 내리다가 가슴을 벌리면서 팔꿈치를 밑으로 내린다. 다시 수축하면서 반원을 그리듯 덤벨을 중앙으로 모은다.
김현의 운동 TIP.
"덤벨과 팔꿈치는 가슴 중앙과 일직선상에 두고, 움직일 때 팔꿈치를 과도하게 펴면 무게가 어깨 쪽으로 실릴 수 있어 주의하면서 운동하세요.”
2. 덤벨 프레스 – 인클라인 벤치
HOW TO 윗가슴 발달에 도움이 되는 운동이다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아서 팔꿈치와 덤벨이 수직선상에 있도록 든다. 가슴을 펴고 승모근과 견갑을 고립해 고정한다. 복압을 유지하면서 다리는 단단히 고정한다. 덤벨을 머리 위로 들면서 팔꿈치를 안쪽으로 모은다. 천천히 무게를 버티면서 내린다.
김현의 운동 TIP.
"견갑을 제대로 고정하지 않으면 동작을 반복하면서 견갑이 앞으로 빠질 수 있어요. 그렇게 되면 원래 무게를 받아야 하는 등근육이 제대로 무게를 받지 못해 어깨가 그 무게를 대신 감당하게 됩니다. 만약 동작 중에 고정한 견갑이 풀렸다면 덤벨을 위로 올린 상태에서 다시 견갑을 정렬해 고정한 다음 덤벨을 내려주세요.”
3. 덤벨 플라이(변형) – 인클라인 벤치
HOW TO 아랫가슴을 단련할 수 있는 운동이다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아 승모근과 견갑을 고립해 고정한 후 덤벨을 들고 플라이 자세 중 이완 자세를 취한다. 덤벨을 들고 배꼽 방향으로 반원을 그리면서 가슴근육을 수축한다.
김현의 운동 TIP.
"어깨관절만 사용해서 움직이도록 하며 수축-이완을 계속 반복하면서 자극을 찾는 것을 목표로 운동해 보세요.”
4. 스퀴즈 프레스
HOW TO 스퀴즈 프레스가 덤벨 프레스와 다른 점이 있다면 운동하는 내내 덤벨을 서로 닿게 해야 한다는 것이다. 이 운동으로 안쪽 가슴을 발달시킬 수 있다. 벤치 각도를 30~45도로 설정하고 앉아 견갑을 고정하고 덤벨을 쥔 두 팔을 위로 뻗는다. 덤벨은 뉴트럴 그립으로 잡고 팔을 안쪽으로 모으면서 덤벨을 붙여 가슴 안쪽을 쥐어짠다. 충분히 수축한 후 덤벨을 내린다. 덤벨을 내릴 때 삼두근이나 어깨에 부하가 걸리지 않도록 주의한다.
김현의 운동 TIP.
"가슴 안쪽에 자극을 주기 위한 운동이에요. 타깃 부위에 집중하기 위해 고중량보다는 저중량으로 자세와 자극에 집중하는 게 좋아요.”
김현 씨는 운동을 하면서 꾸준함이 가진 힘을 느꼈다고 해요. 앞으로도 꾸준히 운동하면서 많은 사람들에게 피트니스 모델로서 선한 영향력을 행사하고 싶다는 김현 씨의 목표가 이루어지길 기원하며, 김현 씨의 자세한 몸짱 변신 노하우는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 3월호에서 확인해 보세요.
